Geri Eklentiler

Uzatmaları geri almak için profesyonel bir sporcu olmak zorunda değilsiniz. Aslında, yoga, Pilates ve diğer germe ve güçlendirme egzersizlerinde çok yaygındırlar.

Güçlü sırt kasları geliştirmek, yaralanmaları azaltır ve duruşunuzu geliştirir.

Omurganızın uzunluğu boyunca ilerleyen, onu desteklemeye yardımcı olan bazı kaslar vardır. Sırtınızdaki en önemli kaslardan biri erector spinae'dir. Aslında büyük, derin bir kas grubu . Bu büyük kas grubu zayıfsa, sırt ağrınız olabilir.

Geri Uzatma Temelleri
Geri uzatmalar, bir makine, bir egzersiz topu ile ya da hiç destek kullanılmadan yapılabilir (aşağıdaki alıştırmalarda açıklandığı gibi).

Başlamak için bel ağrısı çeken insanlara yardım etme deneyimi olan sertifikalı bir kişisel eğitmenle çalışmak iyi bir fikirdir. Ayrıca size uygun form ve hizalamayı da öğretebilir.

Aşağıdaki alıştırma önerileri yalnızca önerilerdir. Bu egzersizleri veya başka bir egzersizi yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Bu egzersizleri yaparken artan ağrı yaşarsanız, derhal doktorunuzu arayın.

Yapabileceğiniz 3 Geri Uzantı
İnek

• Ellerin ve dizlerin üzerinde başla. Eller omuz hizasında, dizler kalça hizasında.
• Pelvisinizi zemine doğru sallayarak nefesinizi verin ve omurganızı kemerleyin. Tavana doğru bak.
• Nefes verirken, başlangıçtaki nötr pozisyonunuza geri dönün.
• Nefes alın ve tekrarlayın. Solunum ve soluk alma deliklerinizi hareketinizle ilişkilendirin.
• İnek günde bir kez 5-10 kez uzar mı? (Yogada, bu gerginlik genellikle bir gerginlikle birlikte, kedi gerginliği ile birleştirilir.)

Üst Sırt Uzatma

• Karnınıza kalçalarınızın altında küçük bir yastık ya da havlu rulosuyla başlayın. Kolların yanlarında olmalı.
• Bel vücudunuzu yavaşça yerden kaldırarak bel kaslarınızı sıkın.
• Vücudunuzu yere indirmeden önce 3 saniye tutun.
• 10 kez tekrarlayın.

Bu üst arka uzantı şeridinde bir video izleyebilirsiniz.

Kol ve Bacak Uzatma karşısında

• Karnınız yan yana ve kollarınız önünüzde uzanmış şekilde yatın.
• Kollarını ve bacaklarını yerden kaldırırken göbek deliğini göbek deliğine getir (yaklaşık kalça yüksekliği veya daha yüksek).
• Sağ kolunuzu aşağı ve sol bacağınızı aşağı doğru pompalayın, böylece sadece zemini otlatırlar, sonra onları kalça yüksekliğine geri getirin ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aşağı doğru pompalayın. Küçük nabız benzeri hareketlerde sağ kol / sol bacak ve sol kol / sağ bacak arasında geçiş yapmaya devam edin. Bakışlarını paspasın yönünde tut.
• Her gün 3 kez tekrarlayın.

Kol ve bacak uzatma işlemlerinin nasıl yapıldığına dair bir video izleyin.

Bunlar, güçlü sırt kasları inşa etmenize yardımcı olabilecek sırt uzantılarından sadece birkaçıdır. Bu egzersizleri düzenli yapmak, sırt ağrısını azaltabilir veya önleyebilir.

Kaynakları Görüntüle

Kaynaklar

• Alt sırt uzatma egzersizleri. Livestrong web sitesi. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Erişim 12 Temmuz 2011.
• Ogle M. 5 arka uzatma egzersizleri. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. 9 Haziran 2010 tarihinde güncellenmiştir. Erişim 12 Temmuz 2011.