Sağlıklı Besin Seçenekleri Yapın: Elyaf - Karbonhidratlar - Tuz - Şeker
Elyaf ve Karbonhidratlar
Bazı kilo yönetimi planları karbonhidrat tüketiminin ortadan kaldırılmasını veya ciddi şekilde sınırlandırılmasını savunuyor. Bununla birlikte, bu ideal olmayabilir, çünkü sağlıklı karbonhidrat kaynakları vücudun ihtiyaç duyduğu lifi içerir.
Lif gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olan en iyi karbonhidrat kaynakları kepekli tahıllardan, meyvelerden ve sebzelerden gelir; taze işlenmemiş gıdalar. Yemek ne kadar yakınsa, doğal hali o kadar iyidir. Örneğin, yulaf ezmesi içindeki lif, bağırsakların içine su çeker ve düzenli kalmasını sağlayarak, kanserojenlerin sindirim kanalında geçirdiği zamanı azaltır. Taze meyve ve sebzelere, serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olan antioksidanlar ve vitaminler yüklenir. Günlük lif alımını arttırmak için aşağıdaki önerileri dikkate alın:
- Tam tahıllı ekmekleri, gevrekleri, makarnaları, kuskusları yiyin
- Çiğ meyve ve sebze yiyin
- Kepekleri tahıllar, güveçler, çörekler, hatta salataya karıştırın
- Fasulyeleri (örneğin, nohut, böbrek) çorba ve salataya ekleyin
Sodyum tuzu
Sodyum, gıdalarda doğal olarak bulunan ve sofra tuzunun önemli bir parçası olan bir mineraldir. Vücut su dengesi için bir miktar sodyum gerekir (500 miligram = ¼ günde çay kaşığı). Ancak, çok fazla tuz susuzluğa, sıvı kazancına neden olur ve yüksek tansiyona katkıda bulunur.
Tuz, hızlı yiyeceklerde, önceden paketlenmiş dondurulmuş gıda ürünlerinde, içeceklerde, şeker çubuklarında, konserve sebzelerde ve çorbalarda gizlenir - neredeyse yüzlerce gıda maddesi. Hazır yiyecekleri kesmeye çalışın, konserve sebzeleri durulayın, Swiss Lorraine veya katar peyniri seçin (bunlar en az miktarda sodyuma sahiptir), yemeklerde kullanılan tuzu azaltın (önce tadına bakın!), Yemek pişirmek için ot kullanmak için bir yemek kitabı satın alın, ve dışarıda yemek yerken 'taze' yemek siparişi verin.
Şeker
Şeker 'temel' bir besin maddesiyse, bir ek üretici bunu yıllar önce kullanıma sunmuş olurdu! Şekere bazen 'basit karbonhidrat' denir ve sükroz (sofra şekeri), fruktoz (meyve şekeri, bal), maltoz (malt şekeri) ve laktoz (süt şekeri) gibi birçok formda bulunur. Sodyuma benzer şekilde, şeker satın almak için hazırlanmış birçok gıdada saklanır. Tatlı dişiniz sizi yakalarsa, özlemden kurtulmak için taze meyveler deneyin.
Aşırı şeker tüketimini önlemenin bir yolu, gıda etiketlerini okumayı öğrenmektir. Kendi tatlılarınızı şekerin yarısı ile pişirmeye çalışın, meyve konserveleri yerine 'konserveler' kullanın, yoğurtlara kendi taze meyvelerinizi ekleyin ve günaha engel olun; konuklar için kurabiye, kek ve diğer şeker yüklü yiyecekleri satın almayın.
Porsiyon kontrolü
1950'lerin ortalarından bu yana restoran ve benzeri kuruluşlarda servis edilen yiyecek / içecek bölümleri daha da büyüdü. Evden uzakta birçok yemek yemeye alışkınsanız, belirli bir yiyeceğin normal bir bölümünün ne kadar şok edici göründüğünü öğrenmek.
Örneğin, 1957'de ortalama fast-food burger yaklaşık 1 ons ağırlığındaydı - bugün burgerlerin ağırlığı 6 ons veya daha fazla. 1957'de servis edilen 8 sıvı soda 32-64 sıvı ons büyüklüğüne yükseldi. Sinemada patlamış mısır porsiyonları bile 1957'de servis edilen 3 bardağa karşılık 16 bardağa yükseldi (9).
Şaşılacak bir obezite küresel bir salgın haline gelmiyor. Bazı insanlar bilmeden, ihtiyaç duyduklarından daha fazla yemek yiyorlar.
