Esneklik Eğitim İpuçları
Egzersizin 3 ana bileşeni vardır: kardiyovasküler egzersiz, güçlendirme egzersizleri ve esneklik eğitimi. Ve kabul edelim ki, ilk 2 tanesi genellikle daha fazla vurgu yapıyor. Kardiyovasküler egzersiz (örneğin koşu, kalp atışınızı hızlandıran herhangi bir şey) ve kuvvet antrenmanı (ağırlık kaldırma) bazı hızlı sonuçlar verir. Kilo vermemize ve kas oluşturmamıza yardımcı olurlar, aynı zamanda daha formda olmamıza yardımcı olurlar. Fakat esneklik eğitimi? Bu faydaları görmek daha uzun sürer.
Ayrıca, esneklik, esneme ve kardiyovasküler egzersizlere ömür boyu bağlılık, sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir (ve elbette, bununla ilgileniyoruz ve ağrının nasıl azaltacağı hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olmak için buradayız!).
Ancak, 64 yaşındayken uyanamazsınız ve aniden 24 yaşınızdaki kadar esnek olabilirsiniz. Esneklik antrenmanını antrenman rutininiz boyunca çalışmak için çok daha iyi ve çok daha etkilidir.
(Emin olun: 64 yaşındaysanız ve bu genç esnekliğin bir kısmını yeniden kazanmayı umuyorsanız, şimdi egzersiz rutininizde çalışmaya başlayabilirsiniz. Sonuçlar hakkında gerçekçi olun. Büyük olasılıkla, asla bir zamanlar kadar esnek olmayacaksınız.) ancak, her yaşta esneklik üzerine çalışmak faydalı olacaktır.)
Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Gerçekçi hedefler koymanıza ve yaşamınıza en uygun planı geliştirmenize yardımcı olabilirler. Yeni rutini kolaylaştırmanıza yardımcı olmak için kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünebilirsiniz.
Aşağıda etkili bir esneklik çalışması için bazı genel kurallar verilmiştir.
Esneklik Eğitimi Bir Kaç Uzatma Yapmaktan Daha Fazlasıdır
Bir koşudan sonra birkaç hamle yapmak evet, hiç yoktan iyidir, ama daha gelişmiş bir esneklik programından göreceğiniz kadar uzun vadeli faydalar göremezsiniz.
Esneklik eğitiminden en iyi şekilde yararlanmak için, bedeninizi ve ihtiyaçlarınızı dikkate alan kişiselleştirilmiş bir programınız olmalıdır. Yukarıda belirtildiği gibi, kişisel bir eğitmen veya fizyoterapist sizin için doğru planı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Ve unutmayın: esneklik eğitimine ne kadar zaman ve dikkat verirseniz, göreceğiniz faydalar, özellikle de uzun vadeli faydalar.
Aktivitelerinizi hesaba katın
Bir spor veya aktivite için işe yarayanlar, başka bir spor için yapılabilecek en iyi şey olmayabilir; bunların hepsi esneklik eğitimine yönelik kişiselleştirilmiş yaklaşımın bir parçasıdır.
Golf oynar mısın Sen daha çok tenisçi misin? Ya da bir koşucu? Peki ya kışın: kayakçı mısın?
Günlük yaşamınız hakkında da düşünün: işiniz çok fazla kaldırmayı veya oturmayı içeriyor mu?
Kişiselleştirilmiş bir esneklik eğitim programı, hareketliliğinizi (eklemlerinizin ne kadar iyi hareket ettiği) ve stabilitenizi (aktiviteler sırasında vücudunuzun gereğinden fazla zorlanmaması için iyi bir duruş ve vücut uyumu sağlar) geliştirmenize yardımcı olabilir. Aktivitelerinizde veya sporlarınızda mükemmelleşmenize ve günlük olarak vücudunuza iyi bakmanıza yardımcı olabilir.
Sızdırmazlığı Dikkat Edin
Sıkı hisseden kaslara esneme sırasında özel dikkat gösterin. Omuzlar, göğüsler, hamstrings ve kalçalar sık sık dardır, ancak yaralanmalara, belirli bir antrenmanın ne kadar zor olduğuna veya hayatınızdaki strese bağlı olarak diğer alanlarda gerginlik olduğunu fark edebilirsiniz. Esneklik antrenmanınızı vücudunuza göre düzenleyerek, kaslarınızı aşırı germekten veya dikkat edilmesi gereken kasları kaçırmaktan kaçınırsınız.
Vücudunuz bunun için neyin iyi olduğunu bilir
Vücudunuzu dinleyin ve gererken çok fazla itmeyin. Bunun yerine, uzamayı kolaylaştırın ve bu noktada yapabilecekleriniz sınırına ulaştığınızı öğrenin.
Ayrıca, balistik gerilmeden kaçınmalısınız - gerilme içine ve dışına sıçradığınız gerilme türü. Bu yaklaşım, kaslarınızı yavaşça germek ve ardından gerginliği yaklaşık 10 ila 30 saniye tutmak kadar etkili değildir.
Germe ile Yaratıcı Olabilirsiniz
Her gün aynı esneklik eğitim rutini yapmak zorunda değilsiniz. Sizin için geliştirilen plan dahilinde, gerginliklerinizde daha derinlere inmenize yardımcı olacak direnç topları, havlular veya diğer aksesuarlar kullanabilirsiniz. Çeşitlilik aynı zamanda esneklik eğitim planınıza uyma olasılığınızı arttırır.
Germe için Isınma
Biraz kafanız karışmış olabilir - ısınma germiyor mu? Germe için nasıl ısınırsınız? Hızlı bir yürüyüşün veya kısa bir koşunun yardımcı olacağı yer burasıdır: germeden önce kalbinizi pompalayın ve kaslarınızı gevşetin.
Spor Salonunda Esneklik Sınıfı Alın
Spor salonunuzun ders programına bakın; Birkaç esneklik veya germe sınıfları olabilir. Bazen bu sınıflar, kardiyovasküler çalışmaları, kuvvet antrenmanlarını ve esneklik çalışmalarını birleştiriyor - egzersizin üç kısmı da bir sınıfta! Veya sadece germe üzerine yoğunlaşan bir ders alabilir.
Zihnin de Uzatabilir
Yoga ve Pilates mükemmel esneklik eğitimi disiplinleridir. Ayrıca, size rahatlama, meditasyon ve diğer zihin-beden teknikleri hakkında bilgi veriyorlar - bedeninizi ve duygularınızı sakinleştirmeye yardımcı olmanın yolları.
Germe Herkes İçin Önemlidir
Belki germe ile yanlış bir ilişki kuruyorsunuz - sadece rehabilitasyona giren insanlar bunu yapıyor ya da sadece gerçekten formda olmayan insanlar için (yani: “gerçek” bir egzersiz değil). Peki, bu yanılgı geçmişini geçme zamanı. Herkes uzamalı. Olimpiyat ve profesyonel sporculara ilham veya kanıt için bakın: esneklik eğitiminin en yüksek performansın önemli bir parçası olduğunu biliyorlar.
Tutarlı Olmalısınız
Germe işleminin mümkün olduğu kadar etkili olması için, rutininizin bir parçası olması gerekir. Bu, birkaç hafta boyunca yapacağınız bir şey değil ve devam edin. Düzenli germe ve esneklik çalışması - kardiyovasküler egzersiz ve kuvvet antrenmanı ile birlikte - gelecek yıllarda vücudunuza iyi bakmanıza yardımcı olacaktır.
Kaynaklar
- Fitzgerald, Matt. Esneklik Eğitimi. Runner'ın Dünya Web sitesi. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Erişim tarihi: 19 Temmuz 2011
- Isın, Soğut ve Esnek Ol. Ortopedik Bağlantınız — AAOS Web sitesi. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Erişim tarihi: 19 Temmuz 2011
