Mani ve Hipomaniyi Önlemenin 10 Yolu
Sayfalar: 1 2
Bipolar hastalar için antidepresan kullanma riskini almaktan çok korkan psikiyatristlerle çalıştım. Beni kesinlikle duygudurum dengeleyiciler ve antipsikotiklere koydular. Ancak, iyileşmedim. Depresyonda kaldım ve beynimdeki tüm orijinal düşünceler kayboldu.
Şu anki psikiyatristim, depresyonun benim birincil tehdidim olduğunu biliyor, hipomani değil, bu yüzden beni depresyondan doğru antidepresan kombinasyonuyla çekebildi, ancak hipomaninin herhangi bir belirtisine karşı tetikte.
Hipomaniye karşı ne kadar savunmasız olduğumu bildiğim için, toprakta kalmama yardımcı olacak birkaç strateji öğrendim. Onları hayatımın bir parçası haline getirerek, daha az lityum, duygudurum dengeleyicim alabildim, bu da orijinal düşünceler üretmeye devam etmemi ve fazla ilaç almamamı sağlıyor. İşte hipomaniyi önlemek için kullandığım 10 araç:
1. İyi Uyku Hijyeni Uygulayın
İyi uyku alışkanlıkları geliştirmek, mani ve hipomaniyi önlemek için açık ara en güçlü araçtır. Uyku yoksunluğunun mani ve hipomani ile ilişkili olduğunu belgeleyen bir avuç çalışma var. Her gece 10'da yatıp sekiz veya dokuz saat iyi uyuyarak, hızlı bisiklet sürmeyi durdurma ve mani veya hipomaniyi tersine çevirme gücüne sahibiz.
Biological Psychiatry'de yayınlanan bir çalışmada, hızlı döngü yapan bir hastadan her gece 14 saat karanlıkta yatakta istirahat etmesi istenmiştir (kademeli olarak 10 saate düşürülmüştür). Uyuma ve uyanma süreleri uyku kayıtları, poligrafik kayıtlar ve bilgisayar tabanlı olay kayıtları ile kaydedildi. Gece boyunca karanlıkta zorla yatak istirahati rejimine bağlı kaldığında uykusu ve ruh hali dengelendi. Özetin sonucu: "Karanlıkta düzenli olarak zorunlu yatak istirahati dönemlerini planlayarak uykuyu güçlendirmek ve zamanlamasını stabilize etmek, bipolar hastalarda maniyi ve hızlı döngüyü önlemeye yardımcı olabilir."
İyi uyku hijyeni, her gece aynı saatte, ideal olarak 22: 30'dan önce yatmanız anlamına gelir. - bir gece saat 02.00 ve başka bir gece 19.00; gecede en az sekiz saat uyuyorsunuz; ve sabah aynı saatte uyanırsınız.
Bipolar bozukluğu olan birçok kişide uyku bozuklukları olduğundan, genellikle gece rutinine ihtiyaç vardır. Örneğin, bilgisayarımı saat 20: 00'de kapatıyorum. ve telefonumda e-postalarımı veya mesajlarımı kontrol etmemeye çalışın. Saat 21: 00'de rahatsız edici bir e-postayı okumak beni bütün gece ayakta tutacak. Sakinleşmem iki saatimi alıyor, bu yüzden akşam 8:30 civarında lavanta yağını çıkarıyorum, gerçek bir kitap çıkardım (bir iBook değil) ve vücuduma ciddi şekilde rahatlaması gerektiğini söylemeye başladım.
2. Ekran Sürenizi Sınırlayın
CNN birkaç yıl önce iPad'lerde (veya LCD ekranlarda) ve uykuda bir hikaye yaptı. Gazeteci John D. Sutter, Northwestern'de nörobilim profesörü ve okulun Uyku ve Sirkadiyen Biyoloji Merkezi yöneticisi Phyllis Zee'ye, aletlerimizin uyku düzenini bozup uykusuzluğu şiddetlendirip artırmayacağını sordu. Dr. Zee şunları söyledi:
Potansiyel olarak, evet, eğer [iPad veya dizüstü bilgisayar] 'ı yatma vaktine yakın kullanıyorsanız ... bu ışık beyni daha uyanık kılmak ve uyku yeteneğinizi geciktirmek için yeterince uyarıcı olabilir. Daha da önemlisi, sirkadiyen ritminizi etkilemek için yeterli olabileceğini düşünüyorum. Bu, beyninizde ne zaman uyuduğunuzu ve ne zaman uyanacağınızı belirleyen saattir.
Bunun doğru olduğunu kesinlikle biliyorum çünkü bir süredir iBooks'u yatmadan yarım saat önce okuyordum ve gece 2'ye kadar uyanık kalıyordum. LCD ekranlarla ilgili endişem sadece uyku saatiyle sınırlı değil. Depresyon topluluğumdaki insanlardan bipolar bozukluğu olan kişilerin her zaman LCD ekranlara dikkat etmesi gerektiğini biliyorum, çünkü eğer kişi ara vermezse son derece hassas kişiyi hipomanik hale getirebilirler. Benim için ve bipolar olan birçok kırılgan insan için, bir LCD ekrana çok uzun süre bakmak, ışık terapisi güneş kutunuzu tüm gün açık tutmak gibidir. O bebeği saat 9'dan kovmak gibi bir hata yaptım. aldıktan hemen sonra gece yarısına kadar ve ertesi gün bir zerre uyumadım ve bütün gün hipomanik hissettim. Unutmayın ki sadece ışık uyarıcı değil, aynı zamanda tüm mesajlar, etiketleme ve alay etme - özellikle de benim kadar çok sosyal medya işleyişiniz varsa.
3. Belirli İnsanlardan ve Yerlerden Uzak Durun
Çoğumuz hayatımızda, onları her gördüğümüzde üç shot espressoyu düşürmüş gibi görünen birkaç kişi var. Genellikle çok eğlencelidirler ve bizi güldürürler. Ancak, birkaç hafta içinde iyi uyumadıysanız ve bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye çalışıyorsanız, ihtiyacınız olan şey hiperaktivite değildir. Aynı yerler için de geçerli. Örneğin, Cadılar Bayramı ile Yılbaşı arasında alışveriş merkezinin içine adım atmaya cesaret edemiyorum. Yüzümün önünde zorlanan çok fazla şey var. Ayrıca Toys-R-Us'tan nefret ediyorum. Hala kocamın üç düzine Tickle Me Elmos'a bastığı ve tüm rafın sallanmaya başladığı zaman hakkında kabuslar görüyorum.
4. Bedeninize Dikkat Edin ve Derin Nefes Alın
Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi'nde Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programına katılmadan önce, hipomanik bir olaydan önceki vücudumun ipuçlarına dikkat etmedim. Aslında, utanç verici gerçeğe işaret eden genellikle başka bir kişiydi - tıpkı, editörümün, trafiğimin artacağını düşünerek günde sekiz blog yayınlamaya başladıktan sonra doktoruma bir mektup yazması gibi. Şimdi, yine de, kalbim hızlandığında ve sekiz fincan kahve içmişim gibi hissettiğimde, bunun, çok sayıda derin nefes egzersizi yaparak semptomlarımı tersine çevirme fırsatım olduğunu biliyorum.
Vücudun tüm otomatik işlevlerinden - kardiyovasküler, sindirim sistemi, hormonal, salgı bezi, bağışıklık - sadece nefes gönüllü olarak kolayca kontrol edilebilir, diye açıklıyor Richard P. Brown, MD ve Patricia L. Gerbarg, The Healing Power adlı kitaplarında Nefesin. Onlar yazar:
Solunum hızını, derinliğini ve modelini gönüllü olarak değiştirerek, vücudun solunum sisteminden beyne gönderilen mesajları değiştirebiliriz. Bu şekilde, nefes alma teknikleri otonomik iletişim ağına bir portal sağlar ve bu sayede nefes alma kalıplarımızı değiştirerek, beynin anladığı ve yanıtladığı bir dil olan beden dilini kullanarak beyne belirli mesajlar gönderebiliriz. Solunum sisteminden gelen mesajlar, düşünce, duygu ve davranışla ilgili büyük beyin merkezleri üzerinde hızlı ve güçlü etkilere sahiptir.
5. Kafeini Ortadan Kaldırın
İyi bir kafein hücumu hipomaniyi taklit eder. Daha canlı, daha uyanık hissediyorsunuz, sanki dünyaya değerli bir şey katabilecekmişsiniz gibi. Hipomanik sınıra takılmadığınız zamanlar hariç her şey iyi ve zekice. Kafein, diğer tarafa her zamankinden daha ince bir itici güç sağlayabilir, özellikle de iyi uyumuyorsanız, çoğu insan en çok kafein istediği zaman. MS Stephen Cherniske, Kafein Blues adlı kitabında, biz bir fincan kahve veya diyet kola içtikten üç saat sonra vücudumuzun çekilmesi nedeniyle kafeini "Amerika'nın bir numaralı ilacı" olarak adlandırıyor. Bipolar olan kişiler, dopamin seviyelerini yükselten amfetamin benzeri maddelere karşı daha da hassastırlar, bu nedenle hipomaniyi önlemenin en güvenli yolu, maddeleri tamamen ortadan kaldırmaktır.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
Sayfalar: 1 2
