Panikle Başa Çıkmanın 5 Yolu

Bir süre önce bazı panik belirtilerini ve başa çıkmama yardımcı olan birkaç tekniği listeledim (ayrıca kaygıyı yönetmek için bu alıştırmalar).

İster tam bir panik atağın ortasında olsam da ister geçici bir anksiyete yaşıyor olsam da, bu teknikler benim için işe yarar. İşte endişe verici beynimle başa çıkmamın beş yolu.

1. Endişe ağını çözün.

Panik ve anksiyete, kalp atış hızımızı yükseltmede başarılıdır çünkü biz bu durumdayken, küçük bir endişe çekirdeği mucizevi bir şekilde büyük bir endişe ağına dönüşür. Bu biraz ter ve enerji gerektirir. Dolayısıyla, endişeler ağını, başladığımız çekirdeğe veya çekirdeklere geri döndürmek için eşit derecede sıkı çalışmalıyız.

Bazı ağlar: "Bu dünyanın sonu." Bu, kariyerimin sonu. Bu benim sonum. Bu ağları, "Patronum benden nefret ediyor" gibi üç alt endişeye ayırmaya çalışın. "Şirket tank yapıyor." Kovulacağım. Sonra bunların her birini üçe ayırın, örneğin: "İşte performans göstermiyorum", "blah blah frightening blah." Son olarak, "Son basın bültenim berbattı ve patronum hayal kırıklığına uğradı" ve "Özgeçmişim güncellenmedi" gibi bazı çekirdeklere ("Bu kariyerimin sonu" temel alınarak) ulaşabilirsin. Çekirdeğiniz "Yeni bir işe ihtiyacım var ama bir iş bulmaya korkuyorum" gibi önemli olsa bile, "Kariyerim bitti" gibi genelleştirilmiş bir ifadeye göre terlemekten daha iyidir. Öyle olsa bile.

2. Etkileşimde bulunmayın.

Çocuklarımdan biri öfke nöbeti geçirdiğinde, yapabildiğim en kötü şey, sürekli olarak yaptığım, onlara bağırmaktır. Neden? Aradığı ilgiyi ona veriyorum. Onu gerçekten deli eden nedir? Ben hiç meşgul olmadığım zaman. Veya (bu en kötüsü) odadan çıkın.

Panik atak ortasında endişe verici beynimiz, devasa bir öfke nöbeti geçiren bir çocuk gibidir. Ona teslim olun ve beyin kazanır. Boşver, eski baş belası neyin bu kadar üzüldüğünü unutabilir. Bu teori sinirbilimde temellenmiştir. Yayınlanan bir çalışma Nörobilim Dergisi normal duygusal işleme modellerinde kaygılı insanların olumsuz duyguları bastırmasını engelleyebilecek bir bozulma olduğunu gösterdi. Aslında, ne kadar çok denerlerse, beyinlerinin korku merkezi olan amigdalayı o kadar aktif hale getirdiler ve bu da onlara daha fazla olumsuz mesaj besledi.

3. Formülü yeniden yazın.

"Bunu halletmek için gerekli donanıma sahipsiniz! Sen git kızım! "

Çocuk ve Yetişkin OKB ve Anksiyete Merkezi'nin kurucusu ve yöneticisi Tamar Chansky'ye göre, kaygı formülü şu şekildedir: Aşırı tehdit tahmini + başa çıkma yeteneğini küçümseme = endişeli tepki.

Endişe ağını çözme çalışmalarım, tehdidi ele alınabilecek ve yönetilebilecek parçalara ayırmayı amaçlıyor. Başa çıkma yeteneğini küçümsemek tamamen başka bir hayvandır.Hiçbir zaman kendimden emin bir şekilde şunu söyleyemedim, “Ben, bunu halledecek donanıma sahipsin! Sen git kızım! " Bir arkadaşımla konuşuyormuş gibi yapmam gerekiyor.

Psikiyatrist ve çok satan yazar David Burns, M.D. bunu "çifte standart teknik" olarak adlandırıyor: Kendinize, sevdiğiniz ve saygı duyduğunuz biri gibi aynı şefkatle hitap ediyorsunuz. Bu iki parça yerindeyken, paniğe daha gerçekçi bir tepki vermeye başlayabilirsiniz.

4. Kaygıyı şımartın.

Parçalamaya çalıştın. Etkileşime girmemek için elinizden geleni yaptınız. Formülü yeniden yazmaya çalıştınız. Hala sıkışmış durumdasın. Devam et ve takıntılı ol o zaman.

Doğru. Kendi kendine yardım kitaplarını bir kenara atın ve endişenize gücü geri verin. Tüm bu kötü stres hormonlarını tekrar kan dolaşımınıza davet edin ve diğer tüm egzersizleri tekrar denemeden önce beş veya 10 dakika paniğe kapılın.

1980'lerden kalma ünlü bir psikolojik çalışmada, bir grup insana beyaz ayı dışında herhangi bir şey düşünmeleri söylendi. Tahmin edin ne düşündüler? Beyaz bir ayı. Bu yüzden bazen paniğe kapılmamak için çok çabalarsak daha çok paniğe kapılırız. Beyninize ara sıra bir mola verin.

5. Alışın.

Chansky, bilişsel-davranışçı bir terapi terimi olan kademeli maruz kalma ve sistematik duyarsızlaştırma sürecini şu şekilde tanımlamaktadır: "alışmak" (GUDI). Korkularını nasıl aştıklarını soran bazı çocukların ona verdiği yanıt buydu. "Alıştıklarını" söylediler.

Bazen panik, kolaylaşana kadar bir şeyi defalarca yapmakla ilgilidir. Tam zamanlı yazmaya başladığımda, bilgisayarıma her oturduğumda felç oldum. Çalışma saatlerimin yaklaşık yüzde 80'ini panik içinde, bazen klavyemde titreyerek ve ağlayarak geçirdim. Bir ay sonra, pratik olarak her gün kendimi materyali karıştırmaya zorladığım için çok daha az endişeliyim. Sadece alışmak zorunda kaldım.

İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.