Kendi Yolunuzda Sıkıştığınızda Bakış Açınızı Nasıl Değiştirirsiniz?
Neden Yaşadığımız Her Şeye İnanamıyoruz?
Bir kış gününde kapalı havuzun kenarında otururken, ayaklarımı suya doğru salladım, ayaklarıma ve ayak bileklerime soğuk su akıntısını hissettim. "Oğlum bu soğuk su," diye düşündüm kendi kendime. Suya dalmaya tam olarak hazır olmadığım için parmaklarımı ve ardından ellerimi suya batırdım, cildimdeki suyun sıcaklığını görünce şaşırdım. "Bekle, aslında su güzel ve ılık geliyor." Bu fenomen beni çok merak etti. Sıcak ayakkabılarımda olan ayaklarım, suyun soğuk olduğuna inanmamı sağlardı. Soğuk havada ellerim suyun ılık olduğuna inanmamı sağlardı. Su sıcaklığı aynıydı, değişmemişti. Ama benim onunla ilgili deneyimim ve algım, vücudumun hangi kısmının suya battığına bağlı olarak oldukça farklıydı.
Bu algısal yanılsama yalnızca kişinin fiziksel duyularında değil, aynı zamanda düşünme ve bilişsel süreçlerinde de ortaya çıkabilir. Bakış açımıza ve bir durum hakkında kendimize anlattığımız anlatıma bağlı olarak aynı durumu çok farklı yaşayabiliriz. Bu da nasıl hissettiğimizi ve nasıl tepki verdiğimizi etkileyebilir. Bu kavram, bilişsel davranışçı terapinin merkezinde yer alır.
İş arkadaşınızın sizi kabul etmese bile başını telefonuna bakarken yanınızdan geçerken yanınızdan geçmesi gibi bir durumu düşünün. Zaten kötü bir ruh halindeyseniz veya gün veya hafta içinde daha önce meydana gelen deneyimlerden dolayı stres altındaysanız, iş arkadaşınızın sizi görmezden geldiğini, size kızdığını veya kaba davrandığını yorumlayabilirsiniz. Buna karşılık, kendinizi incinebilir veya daha sinirli olabilirsiniz.
Şimdi müthiş bir ruh halindeyken, huzurlu ve mutlu hissettiğiniz başka bir gün hayal edin. İş arkadaşınızın sizi tanımadan yanınızdan geçtiğini fark ettiğinizde, sizi görüp görmediklerini, alışılmadık şekilde meşgul olup olmadıklarını veya belki de stresli olup olmadıklarını merak edebilirsiniz. "Oh peki" diyebilir ve sabaha devam edebilirsiniz veya belki merhaba diyebilir veya nasıl olduklarını sorabilirsiniz.
Aynı durum, çok farklı yorum ve ardından gelen tepkiler. Bu iki senaryoda iş arkadaşınızın davranışında hiçbir şey değişmedi; tek fark, baktığınız mercekten süzülen, duruma ilişkin kendi algınız ve yorumunuzdur.
Seçim Yaratmak
Refahımızın temeli, bilişsel algılarımızın sabit, somut gerçekler olmadığı, aslında yorumlayıcı bir mercekle görüldüğü gerçeğidir. Ara anımızı, ilk tepkilerimizi ve duygularımızı mutlaka seçemeyiz, ancak bu ilk tepkilere daha fazla bilinçli farkındalık getirmeye çalıştığımızda, nasıl ilerleyeceğimiz, kendimize ne söyleyeceğimiz konusunda daha fazla seçeneğe sahip olduğumuz bir alan vardır. ve nihayetinde dikkatimizi nereye odakladığımız.
Yakın zamanda sarsıntı geçiren bir arkadaşım var. Bana zaman zaman kendini, algıladığı ilerleme eksikliğine, iyileşmesinin ne kadar sürdüğüne ve daha fazlasını yapabilmekle birlikte daha ileriye gitmeyi dilediğine odaklanırken bulduğunu söyledi. Bu zamanlarda, sonradan hayal kırıklığına uğradığını, hayal kırıklığına uğradığını ve üzüldüğünü fark etti. Bununla birlikte, yaptığı küçük ama artan ilerlemeye odaklanmayı seçtiği başka zamanlar da vardı (aynı gün içinde bile), gerçekten bakarsa zaman içinde meydana gelen küçük ama göze çarpan gelişmeler. Bu zamanlarda, bedeninde ve ruh halinde derin bir değişim hissetti - hafiflik hissi, iyimserlik hissi ve minnettarlık duygusu. Zihnini nereye dinlendireceğini seçerek ve anlatısı üzerinde bilinçli kontrol sağlayarak duygularında dramatik bir değişim yaşadı.
Bir Alıştırma: Bildir, Kabul Et, Sorgula, Değiştir
Aşağıdaki kısa uygulama, size hizmet etmeyebilecek bir perspektife takılıp kaldığınızı hissettiğinizde deneyebileceğiniz dört adımı içerir. Aşağıda örnek vermek gerekirse, haftanın büyük bir kısmında evinde su hasarına maruz kalan ve önümüzdeki iki ay boyunca inşaat yapmak zorunda kalan bir kişi hayal edin.
1. Bildirim: Belirli bir durum hakkında kendinize ne anlattığınıza dikkat edin. Bu durumu nasıl yorumluyorsunuz? Kendinize nasıl bir anlatı söylüyorsunuz? Söylediğin şey doğru mu? Mutlak gerçek mi? Bu yorumun veya hikayenin doğru olduğuna inandığınızda vücudunuzda ne olur? Kendinizi yargılamayın, zihninizin işleyişini merak ve açıklıkla fark edin.
Bu çok stresli olacak! İşler kargaşa içindeyken ve gümbür gümbür gümbür gümbürtüyle günlük kargaşa arasında dayanamıyorum sanırım aklımı kaybedeceğim! Bununla nasıl başa çıkacağımı bilmiyorum! Bu çok kötü! (Vücut gerginlik, gerginlik, kapalı olma hissi verir.)
Kabul etmek: Durumla ilgili ilk duygularınız ne olursa olsun kabul edin. İçinizde incinmiş ve kızgın hissediyorsanız veya üzgünseniz, mutlu bir yüz takmak ve her şey yolundaymış gibi davranmak zorunda değilsiniz. Ne hissediyorsan kabul etmen ve mevcut duyguları kabul etmen sorun değil.
Endişeli ve huzursuz hissediyorum. Bu benim için zor.
Sormak: Duruma bakmanın alternatif yolları olup olmadığını araştırın. Bir odanın etrafında hareket ettiğinizi ve aynı nesneye birden çok açıdan baktığınızı hayal edin. Farklı anlatılar deneyin. Özgün ve doğru hisseden ve eldeki zorluğun üstesinden gelmek için daha yararlı olan bir tane var mı?
Hiç şüphe yok, bu zorlu bir durum ve ben seçmezdim. Ama neyse ki bu (su hasarı) çözülebilir bir sorundur ve onarımın bir bitiş tarihi vardır. Evim inşaat halindeyken benzer bir şeyden geçmek zorunda kaldım ve zor ama katlanılabilirdi.
Vardiya: Dikkatinizi odaklamayı seçtiğiniz yere kaydırın. Baktığınız merceği kaydırın. Bunu yaptığınızda bedeninizde ve zihninizde ne olur? (Bu, kafanızı kuma gömmekle veya bir şey yokmuş gibi davranmakla veya duyguları uzaklaştırmakla ilgili değildir. Bu, zaten orada olabileceklere ek olarak yeni bir şeyi davet etmek ve dikkatinizi orada dinlerken neler olduğunu fark etmekle ilgilidir. ).
Değişim karşısında dirençliyim. Bu muhtemelen kolay olmayacak ve ev dışında çalışabileceğim yerleri bulma konusunda yaratıcı olmam gerekebilir. Destekleyici olacağını bildiğim ve yardım için arayabileceğim kişilere ulaşarak kendime baktığımdan emin olabilirim. Bunu atlatacağım. (Vücut rahatlamış, daha fazla nefes alma alanı hissi verir).