Klinik Depresyonu Yönetmenin 7 Yolu

Geçenlerde birisi bana dedi ki:

Hafif ve orta şiddette depresyonla mücadele edenler için ipuçlarınız yeterli. Peki ya yataktan kalkamazsan çok depresyonda olursun? Gerçekten hasta olanlara ne söylersiniz? "

Kesinlikle haklı. Kişinin ruh halini iyileştirme ve sağlıklı yaşamı sürdürme önerileri, ağlamayı nasıl durduracağına dair ipuçlarından farklı olmalıdır. Depresyonun derin çukuruna gömüldüğünüzde sadece günü atlatmanın bir zafer eylemi olduğunu anlıyorum.

Orada bulunduğumdan beri, birden fazla kez - hayatta kalmak tüm enerjinizi tüketir - bana yardım eden şeyi sizinle paylaşacağımı düşündüm.

1. Devam edin.

Annem bir keresinde bana, "Fırtınanın bitmesini bekleyemezsin; yağmurda nasıl dans edileceğini öğrenmelisin. " Bu, şiddetli depresyonla ağırlıklandırılan bir gün, hafta veya yaşam boyu için uygundur. Yağmurda dans etmek, zorluğun kanıtlarına ve kıyamet öngörüsüne rağmen ilerlemek için azim ve cesaret gerektirir. Ölüm tek ve nihai rahatlama gibi görünse bile, hayatınızı sona erdirmemek anlamına gelir. Mary Anne Rademacher'in "Cesaret her zaman kükreme yapmaz. Bazen cesaret, günün sonunda yarın tekrar deneyeceğimi söyleyen küçük sestir. " Ve "korkunun bir dakika daha tutulması" (George Patton).

2. Nefes alın.

Bunu yataktan yapabilirsiniz. Ağlama seansları arasında bile yapabilirsiniz. Tek yaptığım nefes alırken beşe kadar saymak ve nefes verirken beşe kadar saymak. Bunu yavaşça yaparsanız, güçlü bir stres-tepki sistemi ile ilişkilendirilen tutarlı nefes alma olarak adlandırılan, dakikada yaklaşık beş kez nefes alırsınız. Tamamen kıpır kıpır olan sempatik sinir sistemini sakinleştiren ve savaş ya da kaç tepkisinden sorumlu olan parasempatik sinir sistemini uyarır. Diyaframınızdan nefes almak için beş dakika bile harcarsanız, kendinizi biraz daha sakin hissedersiniz. Tamamen değişmemiş. Ama birkaç mantıksal düşünceye sahip.

3. Nazik davranın.

Şimdiye kadar bir psikiyatri koğuşuna kapatılmış olan herkes, ruhsal bozukluklara bağlı damgalanmanın acısını bilir. Pozitif psikoloji çalışmaları ve bütüncül felsefeler yardımcı olabilse de, şiddetli depresyonu olan kişi kendini çok daha yenilmiş hisseder. "Beynimin nöroplastisitesini değiştiremezsem ... Depresyonumu Omega 3 yağ asitleri ile çözemezsem ... Yoga beni sakinleştirmiyorsa ... Dikkatli meditasyon beni kızdırıyorsa ... o zaman o kadar bileim daha çok başarısızlık. "

Biliyorum. Ben orada oldum. Bu yüzden nazik olmanın çok önemli olduğunu düşünüyorum - Gerçekten mi nazik - kendinize ve kendinize hayran olduğunuz ve saygı duyduğunuz biri gibi konuşmak. Benim diyaloğum şu şekilde devam ediyor: “Bu ağır hastalığa karşı olduğunuzu düşünürsek, harikasınız. Her gün inanılmaz derecede dik bir dağa tırmanıyorsun ama yapıyorsun! Teyzeniz bu acı yüzünden canını aldı - o kadar kötü ki insanları, bir çok insanı öldürüyor - ama bir şekilde üretken olmayı başarıyorsunuz. Henüz pes etmedin. Bugün canına kıymadın. Sen güçlüsün."

4. Denemeyi bırakın.

Hastaneden çıktığımda, kendi kendine yardım kitaplarını yedim çünkü iyileşmek için acelem vardı. Ama hepsi beni daha kötü hissettirdi. Sonunda, doktorum iyileşmemi engellediğini okumayı bırakmamı istedi. Tavsiyesi sinirbilime dayanıyordu. İşte mesele. İyileştirilmiş beyin görüntüleme bize, depresif olmayan insanlar düşüncelerini yeniden eğitmeye veya olumsuz duyguları yeniden şekillendirmeye çalıştıklarında genellikle başarılı olduklarını gösteriyor. Amigdaladaki (beynin korku merkezi) olumsuz duygulardan sorumlu beyin aktivitesi azalır. Ancak depresyondaki kişiler bunu denediklerinde aktivite artar. Çabaları geri teper. Ne kadar çok denerlerse, amigdalada o kadar fazla aktivasyon olur. O yüzden şimdilik denemeyi bırak.

5. Styron'u okuyun.

Umut sizin yaşam çizginizdir. Onsuz depresif insanlar ölür. Her yıl dünya çapında neredeyse bir milyonu. Baruch Spinoza, korku ve umut iç içe geçmiştir diyor: "Korku ümitsiz, umutsuz da korkusuz olamaz." Ne zaman korkutucu depresyon kara deliğine insem, William Styron’ın klasiği Darkness Visible’dan şu umut paragrafını okurum:

Depresyonun sona ermesi yoksa, intihar gerçekten de tek çare olurdu. Ancak depresyonun ruhun yok edilmesi olmadığı gerçeğini vurgulamak için yanlış veya ilham verici nota seslenmeye gerek yoktur; hastalıktan kurtulmuş erkekler ve kadınlar - ve sayısızdır - muhtemelen tek kurtarıcı lütfu olan şeye tanıklık ediyorlar: fethedilebilir.

Bu mantrayı kendime de tekrarlıyorum: "Ben niyet iyileşmek. ben niyet iyileşmek. ben niyet ıslanana kadar "iyileşir.

6. Dikkatinizi dağıtın.

Şiddetli depresyonda olanlar için en iyi tedavi dikkat dağınıklığıdır. Tıpkı bir kalça veya diz protezinden iyileşiyormuş gibi, zihninizi acıdan uzak tutabilecek herhangi bir aktiviteye kendinizi kaptırın. Depresyondayken okuyamıyorum, bu yüzden bir konuşmayı takip etmek zor olsa bile telefon görüşmeleri yapıyorum. Depresyondaki arkadaşlarım beyinlerini aktif tutmak için her türlü faaliyeti yaparlar: not defteri, çapraz bulmaca, bahçe işleri, film izleme, evi gerekli olmayan tüm unsurlardan arındırma, mobilyaları yeniden düzenleme veya banyoyu boyama.

7. Güçlü yönlerinizi yeniden değerlendirin.

Bu senin zafer saatin değil. Ama geçmişte birkaç tane vardı. Bunları hatırla. Bir parça kağıt alıp bunları yazacak enerjiniz yoksa, en azından en çok gurur duyduğunuz anları hatırlayın. Örneğin, başardığım en zor şey - ve en çok gurur duyduğum şey - 2005 ve 2006'daki iki yıllık intihar depresyonunda hayatımı almamaktır. Ve acı boyunca ayık kalmayı başardım. Bu başarılar bugün beni zorlu dönemlerden geçirmeye devam ediyor. İçimde pes etmemeye sahip olduğumu biliyorum.

İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!