Kaygınızın Bir Tetikleyicisi Olmadığında

Kristin Bianchi’nin müşterilerinin ona endişeli hissettiklerini söylemesi çok yaygındır, ancak nedenini bilmiyorlar. Son zamanlarda özellikle stresli veya endişe uyandıran herhangi bir şey yaşamadıklarını söylüyorlar, bu yüzden bu pek bir anlam ifade etmiyor.

Rockville'deki Anksiyete ve Davranış Değişikliği Merkezi'nde OKB, anksiyete bozuklukları, TSSB ve depresyon tedavisinde uzmanlaşmış lisanslı bir klinik psikolog olan Bianchi, sonuç olarak, "görünüşte rastgele kaygı duygularının ardındaki anlam hakkında sık sık endişeleniyorlar" dedi. Md

Başka bir deyişle, "endişelenmekten endişeleniyor veya korkudan korkuyor" dedi.

Regine Galanti’nin birçok müşterisi başlangıçta onunla çalışmaya başladıklarında, onlar da kaygılarını sadece oluyor olarak tanımlarlar. Galanti, lisanslı bir psikolog ve Long Island Davranış Psikolojisi direktörüdür ve burada çocuklarda, gençlerde ve yetişkinlerde anksiyete ve ilgili bozukluklar için kanıta dayalı tedaviler kullanma konusunda uzmanlaşmıştır.

Çoğumuz endişemizin birdenbire ortaya çıktığına inanıyoruz. Çok rastgele ve ani bir his uyandırıyor - bizi bir duman alarmının sireni ya da çalıların arasından fırlayan bir sincap gibi ürkütüyor.

Ancak bu nadiren böyledir. Aksine, tetikleyicilerimizi fark etmiyoruz. Farkına vardığımız şey kaygımızdır, çünkü aşırı derecede, göze batan derecede gürültülü olma eğilimindedir. Galanti, "Bir şeyi güçlü bir şekilde hissettiğimizde, genellikle ona odaklanırız ve onu çevreleyen ve çevreleyen tüm bilgileri dikkate almazız" dedi.

Ve göze batan, göze batan derecede gürültülü anksiyetenize yol açan bilgiler bir düşünce, his veya davranış olabilir. Galanti, kaygının ve aslında tüm duyguların bu üç bölümden oluştuğunu belirtti. Örneğin, gece yarısından sonra uyuduktan sonraki sabah korkunç derecede endişeli hissedebilirsiniz, dedi. Kalbinizin daha hızlı attığını fark ettiğinizde endişelenebilirsiniz, dedi.

Bianchi, düşüncelerimizin önemli bir tetikleyici olduğunu kabul etmemenin çok yaygın olduğunu belirtti. "Düşünme o kadar hızlı ve otomatik olarak gerçekleşir ki, stresli diyaloglar yaşadığımızı veya kendi kafamızda felaket anlatıları yarattığımızı çoğu zaman fark etmeyiz."

Örneğin, son zamanlarda sizi strese sokan bir sohbeti tekrar ziyaret ettiğinizi fark etmeyebilirsiniz, dedi. Belki de iş arkadaşınızın patronunuz hakkında nasıl dedikodu yaptığını tekrar ediyorsunuz, bu da sizi çok rahatsız ediyordu. Belki bu sabah erken saatlerde siz ve eşiniz aylık bütçeniz (ya da eksikliği) için kavga ettiniz. Belki de aklınız randevunuzun yaptığı alaycı sözlere (ve ne kadar sinir bozucu olduklarına) sürüklenmiştir.

Başınızın döndüğü felaket hikayeleri şunları içerebilir: “Bazı ev aletlerini kapatıp kapatmadığınızı merak etmek, sonra bunu yapmayı unutursanız evinizin yandığını hayal etmek; sevdiklerinize kötü bir şey olacağından endişelenmek, sonra bu tür bir kişisel trajedi meydana gelecekse tepkinizi hayal etmek; Bianchi'ye göre, bu alanlardan herhangi birinde yakın zamanda yaşanan bir hayal kırıklığı veya gerileme hakkında düşünürken akademik, kariyer veya finansal yıkımı içeren "en kötü durum senaryoları" yaratmak.

Panik ataklar da en iyi örnektir. Galanti, ani görünüyorlar, ancak genellikle belirli tetikleyiciler var, dedi. "Bu durumdan kolayca kaçamıyorum" düşüncesi veya kalp atış hızınızın hızlanması gibi fiziksel bir his olabilir, dedi.

Ve bir de dijital kültürümüz var. Bianchi, "Sekmeden sekmeye, uygulamadan uygulamaya ve web sitesinden web sitesine refleks olarak atlıyoruz ve genellikle süreç hakkında çok az fikir veriyoruz," dedi. Ancak tüm bu zıplamayı ve kaydırmayı yaptığımızı fark etmesek de, tükettiğimiz şeye hâlâ duygusal olarak tepki veriyoruz, dedi.

Bu, sansasyonel haber başlıklarına, kusursuz Instagram resimlerine ve meslektaş ve müşterilerden gelen e-postalara duygusal olarak yanıt verdiğimiz anlamına gelir ve bunların tümü kaygıyı tetikleyebilir. Ancak, vücudumuzda neyin mayalandığını fark edemeyecek kadar bu uyaranlara aşırı odaklandık.

Bianchi, "Düşük seviyeli kaygı bile bir savaş ya da kavga tepkisi yaşadığımızı gösteriyor" dedi. "Sonunda farkına vardığımızda, o noktaya kadar ona dikkat etmediğimiz için bu bizi şaşırtabilir."

Peki ne yapabilirsin? Kaygınız birdenbire ortaya çıktığında seçenekleriniz nelerdir?

Aşağıda, tetikleyicilerinizi - ince olanları bile - belirleme ve başladığında kaygıyı azaltmaya yönelik birkaç ipucu bulacaksınız. Endişeli olmadığınızda gevşeme stratejilerini uygulamak özellikle yararlıdır. Bu şekilde onlara aşina olursunuz ve hatta belki bir alışkanlık yaratırsınız.

• Bir bilim adamı gibi davranın. Galanti, müşterilere amacın anksiyetelerini bir bilim insanı gibi tedavi etmelerine yardımcı olmak olduğunu söylüyor: "İçlerine dışarıdan bir bakış açısı getirmek." Bunu yapmak için okuyucuların endişenizi kaydetmek için bir günlük veya telefonunuzdaki notlar bölümünü kullanmalarını önerdi. Yani, ne zaman kaygının geldiğini hissettiğinizde, kendinize şunu sorun, "Az önce ne oldu?" "Kelimenin tam anlamıyla, hemen önce olanlar ve sonra [sizin] düşüncelerinizi, fiziksel duygularınızı ve ne yaptığınızı saptamaya çalışın." Belki kocaman bir fincan kahve yedin. Belki yapılacaklar listenizi düşündünüz. Belki düşünceleriniz çocuğunuzun ilk büyük sunumuna kaymıştır. Belki patronunuzdan bir e-posta okudunuz. Belki bir davete evet dedin (gerçekten, gerçekten kabul etmek istemedin). Belki çok sıcak olduğu için terlemeye başladın. Galanti, kaygınızı neyin tetiklediğini izlemek, kalıpları tespit etmenize yardımcı olur ve "bu kalıplar, insanların çözüm bulmasına yardımcı olabilir" diye ekledi Galanti.

• Nefesinizi yavaşlatın. Bianchi, "burnunuzdan 4 ila 6 saniyeye kadar yavaşça nefes almayı, nefesinizi 1 ila 2 saniye tutup ardından 4 ila 6 saniyeye kadar yavaşça ağzınızdan nefes vermeyi" önerdi. Nefes verirken, "bir karahindibanın tüylerini uçurduğunuzu veya bir baloncuklar püskürttüğünüzü hayal etmenin" yardımcı olduğunu söyledi.

• Bu topraklama tekniğini uygulayın. Bianchi'ye göre görebileceğiniz beş şey, dokunabileceğiniz dört şey, duyabileceğiniz üç şey, koklayabileceğiniz iki şey ve tadabileceğiniz bir şey bulun. "Bu, odaklanmamızı endişeden uzaklaştırır ve beş duyumuzu kullanarak şimdiki ana yeniden bağlanmamıza yardımcı olur."

• Aşamalı kas gevşetme uygulayın. Bianchi, bu, vücudunuzu kas gerginliği için taramayı ve ardından gergin kasları “gevşetmeyi” içerdiğini söyledi. "Bunu yaparken, çenenizi gevşetmeyi, ağzınızı hafifçe açmayı ve dilinizin ağzınızın alt kısmına (ağzınızın çatısına doğru bükülmesine karşı) yerleştirildiğinden emin olmanız önemlidir." Headspace gibi rehberli bir uygulama sunan bir uygulamayı da kullanabilirsiniz; Dur, Nefes Al ve Düşün; ve Pacifica, dedi Bianchi.

• Korkularınla ​​yüzleş. Kaçınma sadece kaygımızı güçlendirir ve güçlendirir. Bilişsel davranışçı terapide (BDT) "maruz kalma" olarak bilinen bir beceri olan korkularınızla yüzleşmek, kaygıyı azaltmada inanılmaz derecede etkilidir. Galanti, tetikleyicilerinizle yüzleşmenize yardımcı olacak küçük adımların bir listesini oluşturmayı önerdi. Örneğin, kafein endişenizi tetikliyorsa, “her gün biraz kahve içmeye başlayabilir ve ne olacağını görebilirsiniz. Kaygılı hissediyor olsanız bile, belki bunu düşündüğünüzden daha iyi halledebilirsiniz. " Diğer bir seçenek de, kaygıyı BDT veya diğer başarılı tedavilerle tedavi etme konusunda uzmanlaşmış bir terapistle çalışmaktır. Bianchi, araştırmanıza https://adaa.org ve http://www.abct.org gibi profesyonel bir kuruluşta başlamanızı önerdi.

Anksiyete bazen hiç kafiye ya da neden yokmuş gibi hissedebilir ve bu son derece sinir bozucu olabilir. İşinize gidiyormuşsunuz gibi hissedebilir ve BAM! gökten bir nesne düşer ve kafanıza vurur.

Ancak daha derine indiğinizde, bunu tetikleyen bir düşünce, duygu veya davranış olduğunu fark edersiniz. bam! Ve bu değerli bilgilerdir. Çünkü artık sorunun kökenine odaklanıp onu çözmeye çalışabilirsiniz; bu ister sevdiklerinizle bir çatışma olsun, ister hayır deme güçlüğü, korku korkusu, yeterince uyumama veya tamamen başka bir şey olsun.