Öfkeniz Temizleyici Bir Fırtına mı, Yıkıcı Bir Kasırga mı?

YourTango'nun bu konuk makalesi Dr. Tina Tessina tarafından yazılmıştır.

Öfke, bir şeyin değişmesi gerektiğinde her birimizin içinde yükselen duygusal enerjidir. Değişim yaratma ihtiyacına göre hareket ederseniz, öfkeniz etkili bir şekilde yönlendirilebilir. Etkili bir şeye yönlendirilmezse, hayal kırıklığınız, bazen kasırga gücüne dönüşür.

Kontrolden çıkmasına izin verilen öfke, bir kasırga kadar yıkıcıdır, ancak sağlıklı bir şekilde ifade edilen öfke, hafif bir yağmur fırtınasının yaptığı gibi “havayı temizleyebilir”. Öfkenizi açık ve net bir şekilde, çok fazla drama olmadan ifade ederseniz, temizleyici bir yağmur gibi olur, sizi sakin ve rahat bırakır. Sorun daha sonra çözülecektir.

YourTango'dan daha fazlası: Etkili İletişimin 1 Numaralı Anahtarı

Eşlerinde veya otoyol trafiğinde olsun, öfkeli patlamaları yaşayan insanlar, zayıf dürtü kontrolüne sahiptir. Genellikle erken çocukluk öfke nöbeti aşamasında (yaklaşık 2 1/2 ila 3 yaşları arasında) duygusal olarak “sıkışmışlardır” çünkü kendi öfkelerini yönetmeyi asla öğrenememişlerdir. Ebeveynler veya öğretmenler gibi öfkelerini kontrol etmelerine yardım etmesi gereken her kimse yoktu, korkutulmuş veya çaresizdi ve çocuğun öfkeli bir yetişkin olmasına izin verdi.

Şiddetli patlamalara eğilimli kişiler, aynı zamanda "öfke bağımlı" olan ve sıklıkla kızgın veya şiddet içeren bir aile üyesine de tanık olmuş olabilir. Öfkelenen insanlar "duygusal bakımın" nasıl yapılacağını ve stresten nasıl kurtulacağını bilmezler. Ayrıca kendilerine bir şey geldiğinde nasıl bırakacaklarını da bilmiyorlar. Öfkelenmelerine izin verenler, uçurumun eşiğinde olduklarını nasıl söyleyeceklerini veya nasıl durduracaklarını bilmezler. Çoğunlukla bir hak duygusuna sahiptirler (“sadece huyum var”) ve duygusal olgunluk eksikliği vardır. Öfke patlamasına maruz kalan insanlar için bu, aslında, yetişkin bir vücutta üç yaşındaki bir çocuğun öfke nöbeti geçirmesi gibi, tehlikeli bir şey.

Öfkesini kaybeden (atma, nesneler fırlatma, çığlık atma ve bağırma) ile olmayanlar arasındaki fark, kendini kontrol edebilenlerin üzüldüklerini ve "kaybetmeye" yaklaştıklarını hissedebilmeleridir. Yeterli taciz ve baskı ile herkes öfkeye boğulabilir. Genellikle öfkelerini kontrol altında tutan, sadece durumu daha erken bırakan veya terk eden insanlar; şimdiye kadar zorlanmadan önce. Kendi öfkelerine saygı duyarlar ve bununla etkili bir şekilde başa çıkarlar. Duygularının kontrolden çıktığını hisseder hissetmez, yaptıkları işi bırakırlar, uzaklaşırlar, düşüncelerini veya tutumlarını değiştirirler, üzülmelerini yazarlar, dua ederler veya sakinleşmek için bir arkadaşını çağırırlar.

Öfkeli bir kişi, sadece öfke kusmanın sağlıklı veya işlevsel olmadığını anladığında, öfke kontrolünü öğrenmek zor değildir. Alışkanlık olarak öfkeli insanların çoğu, öfkelerini kontrol etmeyi istemekten onları alıkoyan bir hak ("kim olduğumu değiştiremem") duygusuna sahiptir. Bağırmanın, suçlamanın, öfkelenmenin ve şiddetli olmanın hiçbir şey başaramadığını, ilişkileri mahvettiğini ve onları güçlü değil zayıf görünmesini sağladığını anladıklarında, öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek zor değildir. Öfke kontrolü için beni gören müşterilere, "Onu kaybeden, kaybeden" derim, çünkü onu başlatan ya da kimin suçlu olduğu önemli değil, öfkenizi kaybederseniz, kötü adam olursunuz.

Öfke problemlerinizi çözmek için bazı seçimler yapın: Yaptığınız şeyi yapmaya devam etmek mi, yoksa özdenetim öğrenmek ve işe yarayan bir hayata sahip olmak mı istiyorsunuz? Maço veya kontrolcü görünmek mi yoksa başarılı olmak mı istiyorsunuz? Haklı olmak mı yoksa sevilmek mi istiyorsun? Her durumda, öfkeni kontrol etmeyi ve sorumlu davranmayı öğrenmek, hayattan istediğin şeyden daha fazlasını almanı sağlayacaktır.

Siz veya partneriniz sık sık gürültülü ve iğrenç davranma eğilimindeyseniz, bu mücadele etmekten daha büyük bir sorundur. Belki de içmeye yemin etmelisin veya biraz terapi görmelisin. Ne olursa olsun, bu çocukça ve aşağılayıcı davranışa son vermenin bir yolunu bulmalısın. Partneriniz fazla tartışmacı olma eğilimindeyse, davranış eğitimi kullanın. Kabul ettiği ve sakince konuştuğu sürece ona çok iyi davranın. Eşiniz muhalefet ederse ve kontrol ederse, sessiz olmayı deneyin. Hiç cevap verme. Partneriniz birkaç dakika sonra durmazsa veya sesi yükselirse, bu öfke yönetimi sorunlarının kanıtı olabilir.

Kontrol dışı bağırmak ve kötü davranış, aslında çocuksu bir öfke nöbeti ve buna katlanmak gerekli değildir. Yerinde bırakın. Evdeyseniz, başka bir odaya gidin veya yürüyüşe çıkın. Dışarıda yemek yiyorsanız, bir taksiye binin, varsa fatura için para bırakın ama oradan çıkın. Durumun ne kadar önemli olduğu önemli değil; zaten mahvoldu. Eşiniz kötü davranışlara tahammül etmeyeceğinizi anladığında, umarım bunun kabul edilemez olduğunu anlar ve mümkünse değiştirir, hatta belki gerekli terapiyi bile alır.

Öfkesini kaybeden kişi, sorunu kim başlatırsa başlatsın ya da kimin hatalı olduğuna bakılmaksızın, herkese kötü adam gibi görünür. Soğukkanlılığınızı korumak çok önemli bir sosyal beceridir. Kimin haklı olduğu, kimin başlattığı ya da adil olup olmadığı önemli değil. Bir tartışmayı kazanmak için “kaybeden” kişi aslında onun yerine her şeyi kaybeder.

YourTango'dan daha fazlası: Çift Danışmanlığına İhtiyacınız Var mı? Nasıl Anlaşılır

Öfke Egzersizinizi Görselleştirin

Öfkenizi kontrol etmede daha iyi olmak için, aşağıdaki alıştırmayı kullanarak sinirlendiğiniz bir sahneyi görselleştirin. Farklı şekillerde yanıt verdiğinizi net bir şekilde görmek için kaseti birkaç kez tekrar oynatın. Bunu yaptığınızda, aslında farklı tepkileri prova ediyor ve kendinize yeni seçenekler veriyorsunuz. Her zaman seçenekleriniz vardır: Gülebilir, yürüyebilir, düşünceli olabilir, korkabilir, kızabilir veya makul davranabilirsiniz.

1. Sanki şimdi meydana geliyormuş gibi önceki bir kızgın durumu hayal edin. İnsanların ne giydiğini, odanın neye benzediğini vb. Hayal ederek sahnenin olabildiğince net bir resmini çekin.
2. Sahneyi bir video gibi zihinsel olarak oynatın ve nasıl geliştiğini görün. En kötü korkularınıza göre ortaya çıkarsa endişelenmeyin. Herhangi bir videoyu izleyeceğiniz gibi izleyin.
3. Bu sahne başlangıçta iyi gitmediğinden, yaptığınız şeyle ilgili neyi değiştirmek istediğinizi düşünün (Unutmayın, sahnedeki diğerlerini kontrol edemezsiniz, ancak onlara farklı bir şey vererek farklı bir şekilde tepki vermelerini sağlayabilirsiniz. Yanıt vermek için.) Bu zihinsel imgeyi geri sarın ve yeniden oynatın, başarılı oluncaya kadar onunla başa çıkmanın yeni yollarını deneyin (yani, öfkenizi kaybetmeden durumu idare edersiniz).
4. Bu başarılı süreç ve sonuçla kaseti birkaç kez daha oynatın ve görselleştirdiğiniz şeyi yapabileceğinizden ve söyleyebileceğinizden emin olana kadar.
5. Başarılı sonucunuzu görselleştirerek kaseti tekrar tekrar oynatın. Ne kadar çok tekrarlar ve yeni yanıtlarınızı pratik ederseniz, bir sonraki tartışmada bunlara erişmek o kadar kolay olacaktır.
6. Zihninizi gergin veya kızgın durumlara yeni tepkiler yaratacak şekilde yeniden programladınız ve bu tepkileri ihtiyaç duyduğunuzda kullanabileceksiniz. Yaklaşan bir tartışma veya yüzleşmeyle ilgili endişeleriniz olduğunda bu tekniği kullanın.

Dan uyarlandı Para, Seks ve Çocuklar: Evliliğinizi Yok Edebilecek Üç Şey Hakkında Tartışmayı Bırakın (Adams Media) ISBN # 978-1-59869-325-6 © Tina B.Tessina, 2008

YourTango'dan daha fazla harika içerik:

• Nasıl Mutlu Olunur: Bu Bir Süreçtir ve Size Nasıl Olduğunu Göstereceğiz
• Sosyal Anksiyete Bozukluğu Evliliğinizi Yıkıyor mu?