Kaygıyı Azaltmanın 7 Basit Yolu

Anksiyete, gerçek tehlikede olduğumuzda hayat kurtarıcı bir rol oynar. Adrenalin sistemimize pompalanır ve birdenbire Usain Bolt gibi koşup 200 kiloluk bir adamı fazla çaba harcamadan kaldırabiliriz. Bununla birlikte, çoğu zaman endişe, endişelenecek bir şey olmadığında her beş dakikada bir can sıkıcı bir şekilde bipleyen bitmiş bir pil ile yangın alarmı gibidir. Kalp çarpıntısı, huzursuzluk, panik ve mide bulantısını sanki 20 metre ötede kılıç dişli bir kaplanmış gibi yaşıyoruz.

Neyse ki vücudunuza acil bir tehlike olmadığını - bunun yanlış bir alarm olduğunu ... yine de ... iletmek için birkaç basit hareket var. Maceraya hazır olan sinir sistemimi sakinleştirmek ve anksiyete belirtilerini hafifletmek için aşağıdaki etkinlikleri kullandım.

Egzersiz yapmak

On yıllardır egzersizin depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabildiğini biliyoruz, ancak David Tıp Merkezi'ndeki California Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan 2016 tarihli bir çalışma bunun nasıl olduğunu gösteriyor. Egzersizin, her ikisi de depresyon ve anksiyete hastalarının beyinlerinde tükenen nörotransmiterler glutamat ve GABA düzeyini artırdığını buldular. Çalışma, aerobik egzersizin bu nörotransmiterleri yenileyen metabolik yolları etkinleştirdiğini ve beynin vücutla iletişim kurmasını sağladığını gösterdi.

Çok fazla zaman harcamanıza gerek yok. On dakikalık kısa yoğun egzersiz aralıkları (sprintler gibi), uzun, sürekli egzersizler gibi aynı beyin değişikliklerini tetikleyebilir.

Papatya Çayı İçin

Papatya, en eski şifalı bitkilerden biridir ve panik ve uykusuzluk gibi çeşitli durumları tedavi etmek için kullanılmıştır. Sedatif etkileri beyindeki benzodiazepin reseptörlerine bağlanan flavonoid apigenin'e bağlı olabilir. Papatya özleri, uykudan rahatsız olan sıçanlarla yapılan bir çalışmada kanıtlandığı gibi benzodiazepin benzeri hipnotik aktivite sergiler.

Philadelphia'daki Pennsylvania Üniversitesi Tıp Merkezi'nde yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca papatya takviyesi alan genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD) olan hastalarda, plasebo alan hastalara kıyasla anksiyete semptomlarında önemli bir azalma oldu.

Gülmek

Aynı anda hem paniklemek hem de gülmek zordur. Bunun fizyolojik bir nedeni var. Panik yaptığımızda, vücudumuzun her yerine SOS sinyalleri gönderen her türlü stres hormonunu üretiriz. Ancak güldüğümüzde aynı hormonlar azalır.

1980'lerde Kaliforniya'daki Loma Linda Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada Lee Berk, DrPH ve araştırma ekibi, 60 dakikalık mizah videosunu izleyen bir deney grubuna beş kişiyi, izlemeyen bir kontrol grubuna beş kişiyi atadı. "Neşeli kahkaha deneyimi" nin serum kortizol, epinefrin, dihidrofenilasetik asit (dopac) ve büyüme hormonu seviyelerini düşürdüğünü buldular.

Derin nefes al

Stres tepkisini azaltan ve "savaş ya da kaç ya da yolumdan-ölüyorum" tepkimizi durduran her gevşeme tekniği derin nefes almaya dayanır. Yavaş karın solunumu gibi basit bir şeyin tüm sinir sistemimizi sakinleştirme gücüne sahip olmasını mucizevi buluyorum. Bunu yapmanın bir yolu vagus sinirimizi - paniğin ortasında BFF'mizi uyarmaktır çünkü çeşitli anti-stres enzimleri ve asetilkolin, prolaktin, vazopressin ve oksitosin gibi sakinleştirici hormonlar salgılar.

Derin nefes almaya yönelik üç temel yaklaşım, tutarlı nefes alma, dirençli nefes alma ve nefes hareketidir. Ama gerçekten, yapmanız gereken tek şey altıya kadar nefes almak ve altıya kadar nefes vermek, nefesi göğsünüzden diyaframınıza taşımak.

Bitter çikolata yiyin

Bitter çikolata, bir gıdalardaki en yüksek magnezyum konsantrasyonlarından birine sahiptir - bir kare 327 miligram veya günlük değerinizin yüzde 82'sini sağlar - ve magnezyum, sinir sistemini sakinleştirmek için önemli bir mineraldir. Dergide 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göreNörofarmakoloji, magnezyum eksiklikleri anksiyeteye neden olur, bu nedenle mineral orijinal soğuk hap olarak bilinir. Bitter çikolata ayrıca serotoninin öncüsü olarak çalışan bir amino asit olan büyük miktarlarda triptofan ve ruh halini yükselten başka bir bileşik olan teobromin içerir. Kakao yüzdesi ne kadar yüksekse o kadar iyidir (en az yüzde 85'i hedefleyin), çünkü şeker çikolatanın faydalarını tersine çevirebilir ve endişenize katkıda bulunabilir.

Renk

Kafanızda her beş dakikada bir çalmaya başlayan yangın alarmından, rahatsız edici düşüncelerden ve derin düşünmelerden, dikkatinizi dağıtabilecek herhangi bir şey kullanın. Tanıdığım birçok insan dikkatlerini başka yöne çekmek için boyama kitaplarını kullanıyor. Şimdi onları doktor muayenehanelerinde ve akupunktur merkezlerinde görüyorum. Yayınlanan bir çalışma Mesleki Terapi Uluslararası çizim ve diğer sanat ve zanaat faaliyetlerinin nörolojik sistemi uyarabileceğini ve refahı artırabileceğini gösterdi. Bunun nedeni kısmen tam olarak orada kalmanıza yardımcı olmaları ve meditasyon yapabilmeleridir. Özellikle benim gibi resmi meditasyonla mücadele eden insanlar için faydalıdırlar.

Ağla

Daha kötü hissetme potansiyeline sahip olduğu için ağlarken dikkatli olmalısın. Ancak, iyi bir ağlamadan sonra her zaman büyük bir rahatlama hissettim. Bunun biyolojik bir açıklaması var. Gözyaşları, endorfin lösin-enkefalin ve saldırganlığa neden olan hormon olan prolaktin gibi stresten biriken toksinleri vücudumuzdan uzaklaştırır. Ve gerçekten büyüleyici olan şey, duygusal gözyaşlarının - üzüntü ya da kederde oluşan - tahriş gözyaşlarından (soğan soyulması gibi) daha toksik yan ürünler içermesidir. Ağlamak ayrıca kaygı, sinirlilik ve saldırganlığı tetikleyen manganez seviyelerini düşürür. Bu şekilde gözyaşları ruh halini yükseltir.

Benedict Carey'in New York Times makalesi The Muddled Track of All That Tears'da gözyaşlarına "duygusal terleme" olarak atıfta bulunmasını seviyorum. "Onlar bir salıverme, psikolojik bir tonik ve birçoğuna daha derin bir şeye bir bakış olarak kabul edilir: kalbin kendi işaret dili, ortak insanlığın kuyusundan duygusal terleme."