Kendine Merhamet Etmek: Dikkatli Bir Meditasyon

Başkalarına şefkat göstermenin ve başkalarına hizmet etmenin nasıl iyileştirici ve dönüştürücü olabileceğini her zaman duyarız. Mutluluğu teşvik eder, stresi gidermeye yardımcı olur, depresyon semptomlarını azaltır ve çok daha fazlasını yapar. Bu nedenle, başkalarına şefkat gösterdiğinizde, yanlış gidemezsiniz. Bu bir kazan-kazan durumu.

Peki ya ÖZ-şefkat egzersizi yapmaya ne dersiniz? Aynı derecede önemlidir çünkü şefkatli ve bağışlayıcı bir kişi olmak için aynı insanlığı kendimiz için hissetmeli ve deneyimlemeliyiz. Basit görünüyor, ama değil. Bazılarımız için ara sıra bile olsa kendimize biraz ara vermek aslında zor.

Neden? Belki de yıllar içinde farkında olmadan kendimizle ilgili bir onaylamama şablonu oluşturduk - silinmez bir değersizlik imgesi. Biz buna organizasyon prensibi diyoruz. Organizasyon ilkeleri, iç diyaloğumuzdan söz edecek olursak, püf noktalarıdır. Varlığımızı yönlendiren, aldığımız kararlar veya hayatımızın erken dönemlerinde kendimiz hakkında çıkardığımız sonuçlardır. Düzenleme ilkesine bir örnek "Her zaman kötü bir insan olacağım veya zeki olmayan bir insanım" olabilir. Veya "Kusurluyum, bu yüzden iyiliği hak etmiyorum." Ya da daha spesifik olarak, "Ben aşağı olduğum için başkalarının hata yapmasına izin verilir, ancak ben değilim."

Bu, hayatlarımızı her zaman bu önyargılı bakış açısından gördüğümüz anlamına gelir. Dolayısıyla geleceğe bakışım, dünyaya bakışım, kendime dair bu önyargılı bakış açımla renkleniyor. Şimdi, bunu değiştirmek her zaman kolay değildir.

Bununla birlikte, farkındalık uygulaması ve kendimiz hakkında ne kadar olumsuz düşündüğümüze dair farkındalığımızı artırarak umut vardır. Farkındalık pratiği yoluyla, bu kadar özeleştirel olma konusundaki diz çöküşü tepkimizi değiştirebiliriz. Örneğin, bir hata yaptığımız için kendimize anında sert davrandığımızda veya bir beklentiyi karşılayamadığımızda. Ya da birini hayal kırıklığına uğrattığımız için kendimizi otomatik olarak dövdüğümüzde. Ya da bir akıl sağlığı sorunu veya kronik bir hastalıkla zor bir dönemden geçerken içgüdüsel olarak kendimizi şefkatten mahrum ettiğimizde. Diğerleri bu merhamete kapılır. Ama yapmıyoruz.

Ancak bu günlük öz-şefkat pratiğini uygulamak, nasıl yapacağımızı öğrenmemizi gerektirir. affetmek önce kendimiz. Ara sıra kendinizi nasıl affedeceğinizi öğrenemezseniz, öz-şefkat uygulaması yapmak imkansızdır.

Yani, hepimizin bildiği gibi farkındalık, rahatsızlıkla farklı bir ilişki geliştirmenize yardımcı olur. Bu örnekte, yaptığımız veya yapmadığımız bir şey için kendimizi affedemediğimizde yarattığımız türden. Farkındalık, onun hakkındaki bilincimizi yükselterek ve en önemlisi, olumsuz iç diyaloğumuzu değiştirerek bu şefkatin artmasına yardımcı olabilir.

İşte kendine şefkat ve kendini affetmeyi geliştirmek için dikkatli bir meditasyon, bu faydaya erişmenin bir yolu, aynı zamanda geleneksel meditasyon disiplinlerini de kullanmak. Bu, kolayca edinilen bir teknik değil, uzun vadede size kendinize karşı nasıl daha iyi davranacağınızı öğretecek bir yaşam tarzı uygulamasıdır.

Unutmayın, meditasyonun bazen bedenin tamamen gevşediği ve zihnin tüm olumsuz ve üzücü düşüncelerden özgür olduğu bir zihin durumuna ulaşma süreci olduğuna inanılır. Dolayısıyla insanlar başarılı meditasyonun ancak bu nirvana durumuna ulaşılarak elde edilebileceğine inanırlar. Bu sadece yanlış değil, tezahür etmesi imkansızdır.

Dikkatli meditasyon yoluyla mümkün olan, zihnin olumsuz düşüncelerin getirdiği sıkıntı durumlarına tahammül etme ve tahammül etme yeteneğini güçlendirmektir. Bu olumsuz düşüncelerden mutlaka kurtulmak zorunda değilsiniz. Bu durumda, utanç ve değersizliğin olumsuz "iç ses" düşünceleri, kendimize merhamet gösteremememizin temel taşlarıdır.

Öyleyse dikkatli meditasyona başlayalım. Öncelikle, zihninizde güvenli bir yer düşünün. Güvenli yeriniz, hayatınızdaki mutlu bir zamanın basit bir anısı olabilir. Sevildiğinizi ve önemsendiğinizi hissettiğiniz bir zaman olabilir, bir aile üyesi veya arkadaşınızla eğlenceli bir zaman olabilir, bir plaj, göl veya dağ gibi fiziksel bir yer olabilir, müzik çalmak veya yapmak olabilir. sanat eseri, hobi yapmak, geçmişte yaşadığın durum ne olursa olsun sana sakinlik ve güven duygusu getirdi.

Sonra kaslarınızı gevşetin. Oturduğunuz sandalyeye veya kanepeye gömülmeye çalışın. Başka bir deyişle, kaslarınızdan hiçbirini tutmamaya çalışın. Tüm iskelet sisteminizin üzerinde sarktıklarını hayal edin. Bunu tüm vücudunuzdaki kasları serbest bırakmayı hayal ederek de yapabilirsiniz. Ayak parmaklarınız, ayaklarınız, bacaklarınız ile başlayın ve yavaşça alt gövdenize, üst gövdenize, boynunuza ve başınıza kadar ilerleyin. Şu anda vücudunuzun herhangi bir bölümünü tutmak için herhangi bir çaba sarfetmediğinizi hatırlamak önemlidir. Elinizden geldiğince sandalyeye oturun.

Şimdi nefes almaktan bahsedelim. Nefesinize odaklanmak, tüm egzersiz boyunca anahtardır. Varsayılan farkındalık tabanınızdır. Bu, her zaman kendinize geri döneceğiniz bedensel işlevdir. 4-7-8 nefes alma yöntemini kullanın: 4 saniye derin nefes alın. O nefesi 7 saniye tut. Ardından 8 saniye boyunca ağzınızdan çok yavaşça nefes verin. Bunu tekrar etmeye devam et.

Nefes alırken, havanın burun deliklerinizden geçtiğini ve ağzınızdan nefes verdiğini hayal edin. Akciğerlerinizin genişledikçe ve daralırken hava ile dolduğunu hayal edin.

Düşüncelerinizin bir ipe bağlı bir helyum balonu gibi olduğunu hayal edin. İpi tuttuğunuzu hayal edin ve biraz salıverirseniz balon uçup gider. Düşüncelerinizin de aynı şekilde uçup gittiğini hayal edin. Bu yüzden düşünceler balon gibi dolaşmaya başlarsa, dikkatinizi nefesinize yeniden odaklayın ve balonu geri çekin. Düşüncelerinizin rızanız olmadan sürekli olarak uçup gitmek isteyeceğini unutmayın. Bunu kabul edin ve geri getirin.

Birkaç dakika kendinizi güvenli bir yerde hayal ettikten ve oturduğunuz yerde rahatlamış hissettikten ve nefesinize odaklanmaya başladıktan sonra, zor kısmı yapacaksınız. Yıllardır tuttuğunuz derin utanç duygularınızla kendinizin mevcut olmasına izin vermenizi istiyorum. Ayrıca değersizlik duygularınıza da hazır olacaksınız. Bu düşüncelerin ve hislerin sizi yıkamasına izin verin. Bilincinize girsinler ve ufuktan ufka kadar üzerinizden geçen bir bulut gibi onları gözlemlesinler. Onları yargılamamaya çalışın. Sadece gözlemleyin. Vücudunuzda da sıkıntıyı nerede hissettiğinizi fark edin. Boynunda mı? Sırtının alt kısmında mı? Sindirim sisteminizde mi? Sadece fark etmeye ve gözlemlemeye devam edin.

Sonra, düşündüğünüz bu düşüncelerin, tüm yaşamınız boyunca kendinizle ilgili uydurduğunuz özet, doğrulanmamış hikayeler olduğunu hayal etmenizi istiyorum. Bir bakıma, varlığınızı yöneten geliştirdiğiniz düzenleme ilkeleridir. Ama artık size herhangi bir amaca hizmet etmiyorlar.

Bugün itibariyle, utandığın her neyse, bu senin hatan DEĞİL. Yaptığınız hatalar her ne olursa olsun, insan olmanın bir parçası. Muhtemelen o sırada elinizden gelenin en iyisini yaptınız ve bu konuda sonsuza kadar kendinizi cezalandırıyorsunuz. Sonuç olarak, kendinizi değersiz ve affetmeyi ve şefkati hak etmeyen biri olarak gördünüz. Kendinizi biraz gevşetmenin zamanı geldi.

Bu yüzden, kendinize yüksek sesle söylemenizi istiyorum (daha rahat hissederseniz bunu fısıldayabilirsiniz) “Ben de herkes gibi nezaket ve merhamete layıkım. Bugünden itibaren kendimi affediyorum. " Egzersiz sırasında bu onaylamayı en az üç kez tekrarlayın. Veya son zamanlarda kendinizi dövdüğünüz belirli bir şeyi seçebilir ve bunun için kendinizi affedebilirsiniz. Sonra bu onaylamayı en az üç kez tekrarlayın.

Bunu günde 5 ila 10 dakika boyunca uygularsanız, kendinizle konuşma şeklinizi olumlu yönde değiştirecek ve çoğu zaman affetmeyen iç sesinizi değiştirecektir. Kendinize bakış açınızın değişmeye başlayacağını göreceksiniz.

Şimdi bir özet yapalım. Bu adımları takip et,

1 numara. Kaslarınızı gevşetin, koltuğunuzda tam bir vücut kontrolü yapın. Koltuğa oturmanıza izin verin. Kaslarınızın tüm iskelet sisteminize sarkmasına izin verin.

Sayı 2. Aklınızda, bu alıştırmada sık sık başvuracağınız güvenli bir yer oluşturun.

Numara 3. Nefes alma sürecini başlatın. Negatif düşüncelerinizi, tuttuğunuz bir ipe bağlı bir helyum balonu olarak düşünün.

Numara 4. Nefesinize odaklanırken, bugünkü amacınızın hissettiğiniz utanç ve değersizlikten kurtulmak ve affedilmenize izin vermek olduğunu kabul edin. Tekrar tekrarlayın, “Ben de herkes gibi nezaket ve merhamete layıkım. Bugünden itibaren kendimi affediyorum. "

Bu dikkatli meditasyon protokolünün tamamını günde 5-10 dakika boyunca uygulamaya çalışın. Sabah ve akşam tekrar yapmak en iyisidir.

Umarım bu dikkatli meditasyona bir şans verebilir ve kendiniz hakkında ne kadar iyi hissetmeye başlayabileceğinizi görebilirsiniz. Kendini küçümseme yerine kendine şefkat göstermenin zamanı geldi.