Bu Basit Stratejiyle Stresi Azaltın

Devam eden çok şey var. Ve tüm bu sayısız görev kafanızın içinde zıplıyor. Belki zorlu bir işin var ve tam zamanlı bir öğrencisin. Belki her türlü etkinliği ve randevusu olan üç çocuğunuz vardır. Belki de işinize yeni başlıyorsunuz. Belki de hasta ailene bakıyorsun.

Ve resmen stres altındasın. Bunalmış ve öfkelisin.

Yapacak çok şey var ve her şeyin omuzlarınızda olduğunu hissediyorsunuz. Tabii ki, paha biçilmez bir strateji, yetkilendirmektir. Ancak bazen o kadar stresli olursunuz ki nereden başlayacağınızı ve hangi görevleri devredeceğinizi bile bilmiyorsunuz.

Peki ne yapabilirsin?

Bir kontrol listesi başlatın.

Bu tuhaf (veya açık) bir öneri gibi görünebilir. Ancak kontrol listeleri inanılmaz derecede yardımcı olabilir. Yazar Alexandra Franzen'in cesaret verici, pratik, harika kitabında yazdığı gibi Kontrol Listesi Kitabı, "Kontrol listeleri, bunalmış beyniniz için fazladan bir depolama tankı gibidir."

Franzen, çoğumuz beynimizde aynı anda yalnızca dört şeyi tutabildiğimiz için, bir kontrol listesi oluşturmanın bizi rahatlattığını yazıyor. Bir şeyi unuttuğumuzdan korkmayı bırakırız. Tüm bu önemli görevlerin yapılmayacağından korkmayı bırakıyoruz.

Franzen'e göre, bir kontrol listesi hazırlamak “vücudunuzdaki kortizol (panik, tehdit ve stres ile ilişkili bir hormon) seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Kortizol seviyeleriniz düştüğünde, bu rahat ve yaratıcı bir zihne, daha derin bir uykuya, optimal sindirim ve metabolizmaya, daha güçlü bir bağışıklık sistemine ve genel olarak önemli ölçüde daha iyi hissettiren bir hayata yol açar. "

Ayrıca, kontrol listelerinin karar yorgunluğunu azalttığını, ödüllendirici hissettirdiğini (beyinlerimiz bunu seviyor!) Ve yaratıcı bir projeyi tamamlamadan daha fazla su içmeye kadar hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olduğunu belirtiyor.

İçinde Kontrol Listesi Kitabı, Franzen, stres atan, hayat veren kontrol listeleri oluşturmak için paha biçilmez, eyleme dönüştürülebilir içgörüler paylaşıyor. İşte kitabından oluşturacağı üç kontrol listesi:

Mevsimsel Kontrol Listesi

Franzen'in kız kardeşi Olivia, yarı zamanlı çalışan ve sıfır boş vakti olan tam zamanlı, birinci sınıf bir öğrenci olan Olivia boğuluyormuş gibi hissettiğinde, Franzen mevsimlik bir kontrol listesiyle başlamasını önerdi. Birlikte, önümüzdeki üç ay için Olivia'nın en büyük önceliklerini yazdılar. Bu, başarmak ve deneyimlemek istediği şeyi içeriyordu.

Büyük resme bakmak, gerçekte ne yapmanız gerektiğini daha iyi anlamanıza yardımcı olur ve ardından bunu tek bir güne, ardından başka bir güne ve sonra başka bir güne dönüştürmenize yardımcı olur ...

Peki, önümüzdeki 90 gün içinde tamamlamanız gereken en kritik görevler nelerdir? Ya yaşamak isteyeceğiniz anlamlı anlar? Sonuçta, bunlar stres seviyemizi düşürmemize yardımcı olmada da önemlidir.

Günlük Kontrol Listesi

Bu kontrol listesi bir güne odaklanmaktadır—yarın- böylece net, gerçekçi ve tamamen yapılabilir bir planınız olur. Ve böylece, hayal kırıklığına uğramış ve hüsrana uğramış olmak yerine güçlenmiş ve kendinizle gurur duyuyorsunuz.

Franzen, en üste ilham verici bir kelime, cümle, alıntı veya şarkı sözü yazarak kontrol listenizi başlatmanızı önerir.Bunu bir arkadaştan gelen "moral verici konuşma" olarak düşünün. Zihniyetinizi olumlu bir yere çekecek bir şey. " Örneğin şöyle yazabilirsiniz: "Devam edin. Her seferinde tek bir küçük hedef "veya" Zorlu şeyler yapabilirsiniz. "

Günlük kontrol listeniz ilk anınızı ve son anınızı da içerebilir. Bunlar, uyandıktan hemen sonra ve yatmadan hemen önce deneyimlemek isteyeceğiniz şeylerdir. Örneğin, ilk anınız bir dakikalığına esnemek, eşinizi öpmek, üç derin nefes almak veya bir dua etmek olabilir.

Son anınız 10 dakika boyunca okumak, kahve makinenizi sabaha hazırlamak veya minnettar olduğunuz birkaç şeyi yazmak olabilir.

Franzen, kontrol listenize yatağınızı hazırlamak, özlediğiniz iyi bir arkadaşa mesaj atmak ve lezzetli kahve içmek gibi birkaç kolay kazanç eklemenin önemini vurguluyor.

Ayrıca önemli sorumluluklar, taahhütler veya acil / zamana duyarlı ihtiyaçlar olan birkaç görev eklemeyi önerir. Bir örnek, olabildiğince çok e-postayı yanıtlamak için bir saat ayırmak olabilir.

Son olarak, birkaç dakika içinde ekleyin. Franzen bir anı; zevkli, keyifli veya anlamlı hissettiren veya sizi mutlu, sağlıklı veya daha canlı hissettiren bir deneyim olarak tanımlar. Bu, 2 dakikalık rehberli meditasyon dinlemekten, YouTube'da komik bir video izlemekten partnerinize aşk notu yazmaya kadar her şey olabilir, diye yazıyor.

Hayatta Kalma Kontrol Listesi

Bazen o kadar stresli olursun ki hayatta kalman gerekir. Franzen’in beş yıllık ilişkisi sona erdiğinde paramparça oldu. Uyumak için mücadele etti, iştahını kaybetti, sürekli ağladı ve net düşünemedi. Bazı günler nefes alamadığını bile hissetti. Bu karmaşık, duygusal olarak bunaltıcı zamanda ilerlemek için bir hayatta kalma kontrol listesi oluşturdu.

Franzen'e göre bu, ayrılıktan ölüme, teşhise ve stresli bir kariyer geçişine kadar her türlü zor zamanı yönlendirmek için kısa bir liste. "Bu süre zarfında biraz daha iyi, daha sakin, daha güçlü, daha güçlü ve daha sağlam hissetmek için atabileceğiniz adımları içerir."

Dört kategori eklemeyi öneriyor: temel hijyen (örneğin dişlerinizi fırçalayın); sevdiklerinizden destek (ör. üzüldüğünüzde ve konuşmanız gerektiğinde _____ kısa mesaj gönderin); profesyonel destek (örneğin, bir terapistten randevu alın); ve duygusal ve fiziksel öz bakım (örneğin, sinir sisteminizi sakinleştirmek için üç nefes alın).

Nihayetinde, bir kontrol listesi bize bir yol haritası sağlar. Bir zamanlar belirsiz ve imkansız görünen şey açık ve somut hale gelir.

Bir kontrol listesi oluşturmak hala bunaltıcı geliyorsa, sevdiğiniz birinden Franzen'in kız kardeşine yaptığı gibi bunu sizinle yapmasını isteyin. Sevdikleriniz genellikle yardım etmek ister ama nasıl yapılacağını bilmezler. Bu, bir bağlanma deneyimine bile dönüşebilir.

Franzen, kontrol listelerinin hayatınızı değiştireceğini iddia ediyor. Bu aşırı hırslı bir ifade gibi görünebilir. Ve sizin için de doğru olabilir.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!