Sağlıklı Yaşam Tarzı Değişiklikleri Nasıl Sağlanır?

Çoğu insan, sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanın uzun vadeli refahları için iyi olacağının farkındadır, ancak bunu yapmak birçokları için göz korkutucu olabilir.US News and World Report'ta yer alan bir makaleye göre, insanların yaklaşık% 80'i Yeni Yıl Kararlarında ve birçoğu Şubat ayının ortasında başarısız olacak.

Değişiklik yapmaya çalışırken takılıp kalıyorsanız, korkmayın! Öncelikle, iyi bir şirkette olduğunuzu bilin ve değişiklikler için dilek dilemek için birçok durma ve başlatma, geri adım atmanın yanı sıra ileriye doğru adımlar atabilirsiniz. İkinci olarak, değişikliğe nasıl yaklaştığınızı değiştirmek için aşağıdaki adımları göz önünde bulundurun ve bunun bir fark yaratıp yaratmadığını görün.

İşte birkaç öneri:

1. Yaşam tarzı tıbbı konusunda yazan psikolog Dr. Robert Brooks, Çok gerçekçi, özel, küçük, somut ve ölçülebilir kısa ve uzun vadeli hedefler belirlemenin önemi. Örneğin, ilk olarak haftada birkaç kez yarım mil yürümeyi taahhüt eden ve sonraki veya iki ay içinde bunu kademeli olarak artıran bir kişi örneğini paylaşıyor, böylece nihai hedeflerine doğru kademeli olarak çalışıyorlar: Haftada beş gün üç mil yürümek. Gerçekçi, ölçülebilir, kısa ve uzun vadeli hedefler belirlemek, insanların takip etme olasılığını artırabilir.

Klinik ve kişisel deneyimlerime göre, insanların işleri şansa bıraktıkça, başarılı olma olasılıklarının arttığını deneyimledim. Yarın yarım mil yürüyecekseniz, günün hangi saatinde gideceğinizi seçin, takviminize koyun, bir hatırlatıcı ayarlayın ve yürüyüş kıyafetlerinizi bir gece önce yatağınızın yanına serdirin.

Öğle yemeğinde sebze alımınızı artıracaksanız, hafta sonu market alışverişine çıkın, bir hafta için öğle yemeğinizi planlayın ve öğle yemeğinizi bir gece önceden hazırlayın. Açlık dürtüsü başladığında bunu yapmak için zaman ayıracağınıza güvenmek yerine, aç olduğunuzda atıştırmak için sebzeleri kestiniz ve buzdolabına sağlıklı bir şekilde daldırın. Diğer bir deyişle, proaktif ve kasıtlı olun.

2. İnsanların akıllarında belirli hedefleri olduğunda (yukarıya bakın), Dr. Brooks kaçınılmaz aksiliklerin üstesinden gelmek için bir plan yapmanın önemi. En başından itibaren potansiyel engeller üzerinde düşünmeyi ve olumsuz zihniyetleri ve kendini yenilgiye uğratan düşünceleri ve davranışları gerçekleşmeden önce ele alacak şekilde inşa etmeyi önerir. Dr. Brooks, bunu yapmanın bir yararı, proaktif davranışların uygulanmasına yol açabilmesidir (örneğin, aksi takdirde “böyle hissetmeme” ye teslim olabileceğinizi biliyorsanız, bir arkadaşınızla egzersiz yapmayı taahhüt etmek).

Ancak Dr. Daha olumlu bir sonuç elde etmek için kendinize söylediğiniz mesajı nasıl değiştirebilirsiniz?

Klinik deneyimime göre, aksiliklerle başa çıkma planına sahip olmak, kalıcı değişiklikler yapmanın en önemli faktörlerinden biridir. Çoğu insanın iyi niyetle başladığını, ancak bir aksaklık yaşadıklarında raydan çıktığını ve geri dönüp ilerlemenin zorlaştığını gözlemledim. Bununla nasıl başa çıkacağınıza dair bir senaryoya sahip olmak (önceden yazın!), İlerlemek için çok önemli olabilir.

Örneğin: Hedeflerimi yerine getirmediğim bir günüm olduğunda, kendime daha önce attığım olumlu adımları ve geriye doğru kaymanın normal ve insani bir şey olduğunu hatırlatacağım. Aslında, bunu yapmanın büyümenin doğal bir sonucu olduğunu ve ileri ve geri adımların aynı yolun parçası olduğunu kendime hatırlatacağım. Ayrıca bana her zaman cesaretlendirici bir ses sunan arkadaşımı da arayacağım ve bugün kendim için küçük bir olumlu şey yapmaya söz vereceğim.

3. Judson Brewer’ın farkındalık yararsız alışkanlık döngülerini kırmaya nasıl yardımcı olur değişen davranışlar hakkında güçlü bilgiler sunar. Sigara içmek ve aşırı yemek yemek gibi bağımlılık yapıcı davranışları inceledikten sonra, insanların davranışlarını ve eylemlerinden ne aldıklarını çok merak ettiklerinde, deneyimlerini ona dönme ve an be an beden hislerini fark etme istekliliği ile gözlemlediklerinde doğal olarak keşfettiklerini keşfetti. onları daha sağlıklı ve nihayetinde daha ödüllendirici seçimler yapmaya yönlendiren bilgiler.

Örneğin, sigara içme deneyimine gerçekten dikkat eden bir sigara içicisi, sigara içmenin tadı iğrenç olduğunu fark edebilir ve bu nedenle tadı düşebilir. Yiyecek arzusuyla hareket eden kişi, bu tür isteklerin, herhangi bir anda gelip giden ve gerçekten yönetilebilir olan vücut hislerinden oluştuğunu keşfedebilir.

Sağlıksız davranışlarımıza dikkatli farkındalıkla dikkat etmeyi öğrendiğimizde, otomatik pilottan çıkar ve beynimize neyin olup olmadığı hakkında doğru ve güncel bilgiler veririz. aslında ödüllendirici ve bu eski alışkanlık döngülerini kırmaya yardımcı olabilir.

4. Kendi kendinize beslediğiniz diyete karşı dikkatli olun (ve ben bir besin diyetinden bahsetmiyorum). Hakkında konuşuyorum Düşüncelerinizin diyetine dikkat etmek. 2. maddede buna değinirken, daha fazla dikkat çekiyor. İnsanların kendilerine karşı oldukça sert olmaları ve hedeflerinin gerisinde kaldıklarında kendilerini sert bir şekilde eleştirmeleri yaygındır (örneğin, benim neyim var, çok aptalım, hiçbir şeyi doğru yapamıyorum). Aslında birçok insan, kendilerini hedeflerine doğru motive etmek ve itmek için özeleştirinin gerekli olabileceğine inanıyor. Aslında tam tersi doğrudur. Sağlık psikoloğu Kelly McGonigal'ın The Willpower Instinct adlı kitabında yazdığı gibi, özeleştiri daha düşük motivasyon, daha az öz kontrol ve takılıp kalmış hissetme ve olumlu eylemlerde bulunmaktan alıkonulma duygusuyla ilişkilidir.

Öyleyse panzehir nedir Kendimizi daha sağlıklı bir düşünce diyetiyle besleyin, özellikle de kendine şefkatli olanları. Kendine şefkat birçok insana yabancı gelebilir, ancak iyi bir arkadaşa sunacağınız, bunun yerine kendinize sunacağınız ilgi, nezaket, anlayış ve cesaretin sesidir. Kulağa şöyle bir şey gelebilir: Bugün bazı eski kalıplara geri döndüğümü ve hayal kırıklığına uğradığımı görebiliyorum. Bu bazen hepimizin başına gelir. Ama sağlıklı seçimler yaptığım pek çok gün geçirdim. Bunu nasıl yapacağımı zaten biliyorum - sadece buna bağlı kalmalıyım ve yol boyunca aksilikler üzerinde çalışmaya istekli olmalıyım. En azından insan olduğumu biliyorum.

5. "Zaten dolu" bir yerden hedeflerinize doğru ilerleyin yeterince iyi değil, çabalamaktan veya stresten daha az. Kendinize bakmak için halihazırda yaptığınız şeyi takdir etmek için biraz zaman ayırın. Hayatınızda başardığınız ve gurur duyduğunuz veya yaptığınız cesaret gerektiren şeyleri yazın ve düşünün. Oraya ulaşmanıza yardımcı olmak için hangi içsel güçleri kullandığınıza dikkat edin (bu, gelecekteki değişikliklerde size yardımcı olabilir). Kendiniz ve hayatınız hakkında takdir ettiğiniz ve minnettar olduğunuz şeyler üzerinde de düşünün. Hayatınızdaki şeyleri iyileştirmek için çalışmak sorun değil, ancak zaten yeterli bir yerden gelirseniz hedeflerinize daha kolay bir şekilde gidebilirsiniz.

6. Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmakta güçlük çekiyorsanız, umudunuzu kaybetmeyin. Yerine, sosyal destek ve bağlantı aramak! Aslında, başkalarından elde edilebilecek ortak insanlık duygusu ve cesaretlendirmenin yanı sıra, şaşırtıcı bir fayda daha var. 2010 yılında yapılan bir meta-analiz çalışmasında araştırmacılar, sosyal desteğe ve sosyal bağlantılara sahip olmanın ölüme karşı önemli bir koruyucu faktör olduğunu ve hayatta kalma oranlarını% 50 artırdığını buldu. Bu araştırmaya göre sağlıklı sosyal ilişkilere sahip olmanın faydaları günde 15 sigarayı bırakmak kadar iyiydi ve fiziksel sağlık üzerinde egzersiz yapmaktan veya obeziteden kaçınmaktan daha önemli bir etkiye sahipti. Sosyal bağlantıları geliştirmek için elinizden geleni yapmak, yalnızca daha fazla duygusal değil, aynı zamanda bu bağlantılardan fiziksel faydaların da keyfini çıkarmanızı sağlayabilir.

Davranışları değiştirmek çoğumuz için zor olsa da, bazen hedeflerimize nasıl yaklaştığımızı değiştirmek onları daha ulaşılabilir hale getirmeye yardımcı olabilir. Hedeflerimize giden yolda engellerle karşılaştığımızda, bunları aksilikler olarak değil, yol boyunca direnç geliştirme fırsatları olarak görmeyi düşünün.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!