Zor Duyguları Hafifletmek için Farkındalığı Kullanmanın 6 Yolu

Farkındalık, bugünlerde haberlerde düzenli olarak ortaya çıkan etkileyici çalışmalarla oldukça moda haline geldi.

Örneğin, Oxford Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, farkındalık temelli bilişsel terapinin (MBCT), depresyonun nüksetmesini önlemek için antidepresanlar kadar etkili olduğunu bulmuştur. MBCT'de kişi, şimdiki ana daha yakından bakmayı ve depresyonu tetikleyebilecek olumsuz düşünceleri ve düşünceleri bırakmayı öğrenir. Ayrıca, kriz başlamadan önce stres ve depresyon belirtilerini belirleyerek kendi bedenleri hakkında daha fazla farkındalık yaratırlar.

Dört yıl önce Anne Arundel Community Hospital'da sekiz haftalık yoğun Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) programı aldım. Kurs, Jon Kabat-Zinn’in Massachusetts Üniversitesi’ndeki inanılmaz derecede başarılı programı tarafından onaylanmış ve modellenmiştir. Kabat-Zinn’in kitabının bilge bölümlerine sık sık atıfta bulunuyorum. Tam Felaket Yaşamı (ders kitabı olarak kullandık). İşte sunduğu stratejilerden birkaçı:

Duygularınızı Farkındalıkla Tutun

Farkındalığın temel kavramlarından biri, deneyimlediğiniz her şeye farkındalık getirmektir - onu uzaklaştırmak, görmezden gelmek veya onu daha olumlu bir deneyimle değiştirmeye çalışmak değil. Derin acının ortasındayken bu olağanüstü derecede zordur, ama aynı zamanda ıstırabın sınırını da kesebilir.

Kabat-Zinn "Kulağa ne kadar tuhaf gelebilir" diyor, "kasıtlı bilmekDuygusal ıstırap zamanlarında duygularınızın bir kısmı şifanın tohumlarını içerir. " Bunun nedeni, farkındalığın kendisinin ıstırabınızdan bağımsız olmasıdır. Acınızın dışında var.

Yani gökyüzünde hava geliştikçe, farkındalığımızın zemininde acı verici duygular olur. Bu, artık bir fırtınanın kurbanı olmadığımız anlamına geliyor. Bundan etkilendik, evet, ama artık olmuyor bize. Acımızla bilinçli olarak ilişki kurarak ve duygularımıza farkındalık getirerek, onlara ve kendimize anlattığımız hikayelerin kurbanı olmak yerine duygularımızla ilişki kurarız.

Olanı Kabul Et

Acımızın çoğunun merkezinde, şeylerin olduğundan farklı olma arzumuz vardır.

Kabat-Zinn, "Duygusal fırtınalar meydana gelirken dikkatli olursanız," diye yazıyor Kabat-Zinn, "belki de kendi içinizde, her şeyi halihazırda olduğu gibi kabul etmekte bir isteksizlik göreceksiniz, onları sevseniz de sevmeseniz de.

Her şeyi olduğu gibi kabul etmeye hazır olmayabilirsiniz, ancak acınızın bir kısmının şeylerin farklı olma arzusundan kaynaklandığını bilmek, sizinle duygularınız arasına biraz boşluk koymaya yardımcı olabilir.

Dalgayı Sür

Farkındalığın benim için en güven verici unsurlarından biri, hiçbir şeyin kalıcı olmadığını hatırlatmaktır. Acı, zaman zaman sabit veya katı gibi hissettirse de, aslında okyanusa çok benzer şekilde alçalıp akar. Yoğunluk dalgalanır, gelir ve gider ve bu nedenle bize huzur cepleri verir.

Kabat-Zinn, “Bu yinelenen imgelerin, düşüncelerin ve duyguların bile bir başlangıcı ve bir sonu vardır” diye açıklıyor Kabat-Zinn, “bunlar zihinde yükselen ve sonra sönen dalgalar gibidir. Ayrıca asla tamamen aynı olmadıklarını da fark edebilirsiniz. Her geri geldiğinde, biraz farklıdır, hiçbir zaman geçirgen bir dalga ile tamamen aynı değildir. "

Merhamet Uygulayın

Kabat-Zinn, duyguların farkındalığını, üzgün olan çocuğu için bir rahatlık ve şefkat kaynağı olacak sevgi dolu bir anneninki ile karşılaştırır. Bir anne, acı verici duyguların geçeceğini bilir - çocuğunun duygularından ayrıdır - bu nedenle, huzur ve perspektif sağlayan o farkındalıktır. Kabat-Zinn, "Bazen acı çeken tarafımız kendi çocuğumuzmuş gibi kendimize bakmamız gerekir" diye yazıyor. "Acımıza tamamen açılsak bile, neden kendi varlığımıza şefkat, şefkat ve sempati göstermeyelim?"

Kendinizi Acıdan Ayırın

Yıllarca kronik hastalıklardan muzdarip insanlar kendilerini hastalıklarıyla tanımlama eğilimindedir. Bazen kimlikleri semptomlarına sarılır. Kabat-Zinn bize acı veren duyguların, duyumların ve düşüncelerin kim olduğumuzdan ayrı olduğunu hatırlatır. "Sizin farkındalıkduyumların, düşüncelerin ve duyguların kendisinden farklıdır, ”diye yazıyor. “Varlığınızın farkında olan veçhesinin kendisi acı çekmez veya bu düşünceler ve duygular tarafından yönetilmez. Onları tanıyor ama kendisi onlardan muaf. "

Kendimizi "kronik ağrı hastası" olarak tanımlama eğilimi konusunda bizi uyarıyor. "Bunun yerine," diyor, "kendinize düzenli olarak, kronik bir ağrı durumuyla mümkün olduğunca akıllıca yüzleşmek ve bu durumla çalışmak zorunda kalan bütün bir kişi olduğunuzu hatırlatın - yaşam kaliteniz ve refahınız için . "

Düşüncelerinizi, Duygularınızı ve Duygularınızı Ayrıştırın

Duygular, düşünceler ve duygular kimliğimden ayrı olduğu gibi, birbirlerinden de ayrıdır. Hepsini bir araya toplama eğilimindeyiz: "Kaygılı hissediyorum" veya "Depresyondayım." Bununla birlikte, onları birbirlerinden ayırırsak, deneyimlediğimiz bir hissin (kalp çarpıntısı veya mide bulantısı gibi) belirli düşünceler tarafından daha da kötüleştirildiğini ve bu düşüncelerin başka duyguları beslediğini fark edebiliriz.

Üçünü de farkında tutarak, düşüncelerin korku ve panik duygularını besleyen gerçek dışı anlatılardan başka bir şey olmadığını ve duyguları duygu ile ilişkilendirerek kendimiz için daha fazla acı yarattığımızı görebiliriz.

Kabat-Zinn, "Bu ayrılma fenomeni bize farkındalık içinde dinlenmede ve bu üç alanın herhangi birinde veya hepsinde ortaya çıkan her şeyi tamamen farklı bir şekilde tutmada yeni özgürlük dereceleri verebilir ve yaşanan ıstırabı dramatik bir şekilde azaltabilir" diye açıklıyor.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!