Aşırı Tepki Vermeyi Nasıl Durdurabilirim?
İki tür aşırı tepki vardır: dış ve iç. Dış aşırı tepkiler, başkalarının görebileceği gözle görülür tepkilerdir (örneğin, öfkeyle dışa vurmak, ellerini yukarı fırlatmak ve bir durumdan uzaklaşmak). İç aşırı tepkiler, başkalarının farkında olabileceği veya olmayabileceği için içinizde kalan duygusal tepkilerdir. İçsel aşırı tepki örnekleri, bir durumu kafanızda tekrar tekrar canlandırmak, doğru şeyi söylediğinizi merak etmek veya bir arkadaşınız ya da sevilen biri tarafından yapılan bir yorumu aşırı analiz etmektir.
Yazar Dr. Judith P. Siegel, Aşırı Tepki Vermeyi Durdurun: Duygularınızı Sakinleştirmek İçin Etkili Stratejiler adlı kitabında, aşırı tepki verme konusunda bir sorununuz olup olmadığını değerlendirmek için kendinize aşağıdaki soruları sormanızı önerir.
Sıklıkla:
- Duygu hararetinde söylediğiniz şeylere pişman mısınız?
- Sevdiklerinize saldırmak mı?
- Eylemleriniz veya sözleriniz için başkalarından özür dilemeniz mi gerekiyor?
- Görünüşte kontrol edilemeyen tepkilerinize şaşırdınız mı?
- İnsanlar ve durumlar hakkında en kötüsünü varsayalım?
- İşler duygusal olarak bunaltıcı hale geldiğinde geri çekilmek mi?
Yukarıdaki sorulara “evet” cevabını verdiyseniz, aşırı tepkilerle mücadele edebilirsiniz.
Aşırı tepki vermekten vazgeçmenize yardımcı olacak 5 öneri:
- Temelleri ihmal etmeyin. Uykusuzluk, yiyeceksiz ve susuz uzun süre kalma, eğlence ve oyun oynamama, zihninizi ve bedeninizi abartılı tepkilere karşı savunmasız bırakabilir. Birçoğumuz için (ben de dahil), kendi temel öz bakımımızın başkalarına bakmanın asil amacına arka planda kalmasına izin vermek kolaydır. İronik bir şekilde, duygusal aşırı tepkilerinize en çok maruz kalanlar sevdiklerinizdir. Kendi kişisel bakımınıza öncelik vermek, aşırı tepkileri en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
- Ayarlayın ve adlandırın. Boyun tutulması, midede çukurlaşma, kalp çarpıntısı, gergin kasların hepsi aşırı tepki verme, yoğun duygular tarafından ele geçirilme tehlikesi altında olduğunuzun işaretleri olabilir. Fiziksel ipuçlarının daha fazla farkına varmak aslında bir adım önde olmanıza ve tepkinizin kontrolünü elinizde tutmanıza yardımcı olur. Duygularınızı adlandırmak, beyninizin her iki tarafını da harekete geçirerek sadece tepki vermek yerine durumunuzu yansıtmanıza izin verir.
Son zamanlarda, genç kızım ilişkimiz hakkında bazı şiddetli acılarını ifade ediyordu. O konuşurken midemde yükselen sıcak bir his ve savunmacı düşünceler fark ettim. Kendi bedenime uyum sağlamak, kendi tepkimi yavaşlatmama izin verdi, böylece ne söylediğini duyabilir ve sakince yanıt verebilirdim.
- Üzerine pozitif bir dönüş yapın. Bedeninizdeki hisleri tanımlayıp adlandırdıktan sonra düşüncelerinize müdahale edebilirsiniz. Yoğun duygulara sahip olduğumuzda, tepki verdiğiniz her şeyin açıklaması olarak en kötü durum senaryosuna gitmek kolaydır (örneğin, "beni hiç sevmediler" veya "beni her zaman eleştiriyor.") Her şeyi izleyin veya - "her zaman" ve "asla" gibi hiçbir kelime, en kötü durum senaryosuna doğru ilerlediğinizi gösteren ipuçları değildir.
Birisi sizi rahatsız ederse, hakaretin sizinle ilgili olmadığını düşünün. Belki de size saldıran komşuya iş yerinde maaş kesintisi yapılmış ve cesareti kırılmış olabilir ya da sizi trafiğe kapatan kişi ilk çocuğunun doğumunu görmek için hastaneye koşuyor olabilir. Duygusal tepkinizi tetikleyen her şeye mantıklı ve olumlu bir dönüş yapan bir arka plan oluşturun.
- Cevap vermeden önce nefes alın. Saptan uçmak istediğinizde derin bir nefes alın. Derin nefes almak, dövüş veya kaç tepkinizi yavaşlatır ve sinir sisteminizi sakinleştirmenize ve daha düşünceli ve üretken bir yanıt seçmenize olanak tanır. Bir dahaki sefere birisi sizi trafikte bıraktığında derin bir nefes almayı deneyin. Son Facebook anketimde, araba kullanırken aşırı tepki vermek, aşırı tepki için en çok alıntı yapılan senaryo oldu. Tüm sürücülerin yanıt vermeden, el hareketleri yapmadan veya küfür etmeden önce nefes alıp verdiklerini hayal edin. Dünya daha nazik bir yer olurdu.
- Duygusal "artıkları" belirleyin ve çözün. Aşırı tepkilerinizdeki kalıpları fark edin. Kendinizi tekrar tekrar yoğun bir duygusal veya davranış tepkisini yeniden ziyaret ederken bulursanız, muhtemelen ele alınması gereken tarihsel bir bileşen vardır. Terapi pratiğimde, arkadaşları onsuz bir araya geldiklerini duyduğunda sık sık ağlayan ve depresyona giren güzel, zeki bir kadınla çalıştım. Kendini aşırı derecede güvensiz hissetti ve reddedildi. Birçok arkadaşı olmasına ve genellikle sosyal toplantılara dahil olmasına rağmen, mahallesindeki diğer kadınlar tarafından dışlanmaya karşı artan hassasiyeti, geçmişindeki duygusal artıklarıyla beslendi. Gençken ebeveynleri tarafından duygusal olarak terk edildiğini ve akranları tarafından dışlandığını hissetti, bu da bir yetişkin olarak reddedilmeye karşı duyarlılığını artırdı. Terapi yoluyla, daha önceki ilişki yaralarını iyileştirerek, sosyal durumları sunmak için daha dengeli bir şekilde yanıt vermesini sağladı.
Unutmayın, yoğun tepkilerin hepsi aşırı tepki değildir. Bazı durumlarda, kendimizi veya sevdiklerimizi korumak için hızlı ve aşırı bir tepki gerekir. Yıllar önce en büyük çocuğumun sokakta üç tekerlekli bisikletine binen bir bebek olduğunu hatırlıyorum. Önümde gidiyordu çünkü hamileydim ve normalden çok daha yavaştım. Oğlum garaj yoluna doğru ilerlerken yavaşça garaj yolundan çıkan bir araba fark ettim. Kendimi arabaya doğru koşarken buldum, kollarım çılgınca sallanarak ciğerlerimin tepesinde çığlık atarken, sürücünün dikkatini çekmeye ve korkunç bir trajediden kaçınmaya çalışırken buldum. Şans eseri, şoför beni fark etti ve arabasını oğlum ve bisikletinden biraz önce durdurdu. Abartılı cevabım onun hayatını kurtarmak için gerekliydi ve aşırı tepki değildi.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
