Kronik Endişeyle Başa Çıkmak İçin Ondan Kurtulmaya Çalışmayın
Ya işimi kaybedersem dönüşür,Tabii ki işimi kaybedeceğim. Ve tabii ki işe alınamayacak kadar yaşlıyım, bu da iş bulamayacağım anlamına geliyor. Ya yöneticim pazarlama planımdan nefret ederse,olur Bundan sadece nefret etmeyecek, aynı zamanda beni işe aldığı için pişman olacak. Ya sunumum sırasında çıldırırsam,olur Ben batıracağım.
Endişe verici düşüncelerinizle savaşmaya veya onları uzaklaştırmaya çalışabilirsiniz. Endişelerinizi çürüterek - cevabı bulmak için Google'a giderek, başkalarından güvence arayarak, kendinizi güvence altına almaya çalışarak - bastırmaya çalışabilirsiniz.
Ama bu düşüncelerden ne kadar kurtulmaya çalışırsak, o kadar ısrar ediyorlar ve büyüyorlar. Çünkü bir şeyin olmayacağına kim yüzde 100 pozitif olabilir? Yapamayacağımız için endişe düşünceleri çoğalır.
Kitabında Endişe Hilesi: Beyniniz En Kötüyü Beklemeniz İçin Sizi Nasıl Kandırır ve Bu Konuda Ne Yapabilirsiniz?, klinik psikolog David A. Carbonell, Ph.D, çok farklı bir yaklaşım benimsememizi öneriyor. Aslında, yapmakta olduğumuz şeyin tam tersini yapmamızı öneriyor. Çünkü yazdığı gibi, "tekrarlayan 'ya eğer' düşünceleri hastalığı, iş kaybını, kazan başarısızlığını, okuldan atılan çocukları vb. Gerçekten doğru bir şekilde öngörmüyor. Demek istedikleri "gerginim". "
Dolayısıyla, ısrarcı endişelerinizle nasıl başa çıkacağınızı anlamaya çalışırken, kilit nokta, sinirlilik, sözüm ona felakete değil.
Carbonell, sıradan endişe ile kronik endişe arasında bir ayrım yapar. Sıradan endişe, öğrencinin bazen bir sınav için endişelenmesidir. Sıradan endişeler bizi planlamak ve problem çözmek için harekete geçirir. Harekete geçtiğimizde endişe ortadan kalkar.
Bununla birlikte, Carbonell'e göre, kronik endişe "bir dizi düşünce zincirini, sonunda korkunç felaketlere maruz kalacağınızı ve zihninizi veya işlev yeteneğinizi kaybedeceğinizi düşündüren, giderek daha olası olmayan bir dizi neden ve sonuç yaratılmasını içerir."
Örneğin, bu sorulara "hayır" (veya birinciye "evet" ve ikinciye "hayır") cevabını verirseniz, o zaman kronik endişeyle başa çıktığınızı yazıyor:
- Şu anda çevrenizdeki dış dünyada var olan bir sorun var mı?
- Varsa, şimdi değiştirmek için bir şeyler yapabilir misin?
Endişe Hilesi bilgece içgörüler ve pratik ipuçlarıyla dolu, okunması kolay, erişilebilir ve şefkatli bir kitaptır. İşte Carbonell’in kitabından kalıcı endişelerle başa çıkmak için iki alışılmadık ipucu.
Endişeni Mizah
Carbonell, kronik endişeyi seyirciler arasında bir heckler'a benzetiyor. Bir heckler ile uğraşırken, performansınızı durdurup yumruk yumruğa kavga etmenin bir faydası olmaz. Aynı zamanda heckler'ı görmezden gelmek veya heckler'ın yorumlarına karşı kendinizi savunmak da yardımcı olmaz. Yardımcı olan şey, heckler'ı rutininize dahil etmektir, böylece şovunuza devam etmek veya şikayetçiyi dinlemek arasında seçim yapmak zorunda kalmazsınız.
Carbonell, endişemizi almamızı ve "Evet ve ..." adlı doğaçlama egzersizi kullanmamızı öneriyor. Başka bir aktörün söylediklerine karşı çıkmak, çelişmek veya inkar etmek yerine, onu kabul ediyor ve ona eklemeler yapıyorsunuz. Yine, amaç endişenizden kurtulmak değildir; "endişeyi daha fazla kabullenmek, böylece sizin için daha az önemli hale gelmek."
İşte kitaptan bir mizah örneği:
Ya uçakta çıldırırsam ve beni dizginlemeleri gerekirse?
Evet ve uçak indiğinde, beni akıl hastanesine götürmeden önce muhtemelen beni kasabanın içinden geçirecekler ve herkesin görmesi için gece haberlerinde olacağım.
Endişelerinizi Tekrarlayın
Endişe düşüncelerimiz tekrarla güçlerini kaybetme eğilimindedir. Carbonell, bu deneyi denemeyi öneriyor: Tipik bir endişe düşünün. Bu endişenin en güçlü halini yazın (en fazla 25 kelime kullanarak). Onu tüm korku ve nefretinizle doldurun. Cümleye "Olursa ne olur" ile başlayın ve sonuçlarıyla ilgili birkaç "ve sonra" cümlesi ekleyin.
Carbonell şu örneği veriyor: "Ya delirirsem, sonunda bir kurumda kalırsam ve uzun, sefil, anlamsız bir hayat yaşarsam - unutulmuş, dişsiz, kötü saçlı, terk edilmiş ve yalnız yaşarsam?"
Sonra, bir kağıda 25'e 1 yazın. Sonra bir aynanın önünde oturun veya ayakta durun. Cümlenizi yüksek sesle söyleyin. 25 kez yavaşça söyleyin. Her seferinde numarayı işaretleyin.
Bu, kendinizi korktuğunuz bir şeye maruz bırakmaya benzer, bu yüzden size olan hakimiyetini kaybeder. Korktuğumuz şeyi ne kadar çok yaparsak, o kadar çok alışırız ve daha az korkuya kapılırız.
Sahip olduğumuz düşünce türlerini kontrol edemiyoruz. Gün boyunca akıllı, aptal, kızgın ve korkutucu düşüncelerimiz olabilir. Hangisi tamam. Neyse ki biz Yapabilmek Düşüncelerimize nasıl yanıt verdiğimizi kontrol edin, diye yazıyor Carbonell. Ve “bu gezegende zamanımızla ne yapacağımızı kesinlikle seçebiliriz. Yapmak istediğimiz şeyleri yapmak için düşüncelerimizi istediğimiz şekilde düzenlememize gerek yok. "
Diğer bir deyişle, işinize devam edin - kronik endişe olsun ya da olmasın. Yine de bir yürüyüşe çıkın. Sevdiğiniz biriyle öğle yemeğine gidin. Yoga dersinize katılın. Müze tarihinizi koruyun. Sizin için önemli olanı yapmaya devam edin.
Carbonell'e göre, "Dış dünyanızla ilişkiniz enerjinizi ve dikkatinizi oraya yönlendirme eğiliminde olacak ve" kafanızda "daha azını bırakacaktır."
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
