Zihni Susturmak için 6 Adım

"Neşeli Bilgelik: Değişimi Kucaklamak ve Özgürlüğü Bulmak" ın ortak yazarı (Yongey Mingur Rinpoche ile birlikte) Eric Swanson ile röportaj yapmaya hazırdım, ana sorumun - Zihni sakinleştirmek için bana bazı somut adımlar verebilir misin? - zaten kitabında ele alınmıştı!

Bu yüzden o ve Harmony Books, "Dikkat" hakkındaki yedinci bölümün bazı kısımlarını nezaketle yeniden basmam için bana izin verdiler. Öyleyse burada, “Joyful Wisdom” da sağlanan, zihni susturmanın temel uygulamaları olan farkındalığa veya meditasyona adım adım yaklaşım:

Birinci Adım: Amaçsız Dikkat

Dikkate yönelik en temel yaklaşım “nesnesiz” olarak adlandırılır - herhangi bir özel “sahne” ya da deneyime odaklanmak yerine, yalnızca geniş bir manzara yelpazesine gelip giderken bakmak ve hayret etmek…. Nesnesiz dikkat, içine yerleşmeyi içerir. bu "varlık", sadece "boşluk" a karşı veya arka planında ortaya çıkan düşünceleri, duyguları, görünüşleri ve benzerlerini izliyor.

İkinci Adım: Biçime Dikkat

Biçim meditasyonu basitçe bu bilinçdışı süreci aktif farkındalık düzeyine yükseltmeyi içerir. Huzursuz kuş [zihniniz] yalnızca belirli bir nesneye çıplak bir dikkatle bakarak dalına yerleşir… Zihninizi bir nesneye dinlediğinizde, onu kendinizden farklı veya ayrı bir şey olarak görürsünüz. Ama bırakıp zihnimizi çıplak dikkatle dinlediğimizde, yavaş yavaş gördüğümüz her şeyi fark etmeye başlarız ve bunu nasıl görsek de, düşüncelerden, anılardan ve duyu organlarımız tarafından şartlandırılan sınırlamalardan oluşan bir görüntüdür. Diğer bir deyişle, görülenle onu gören zihin arasında hiçbir fark yoktur.

Üçüncü Adım: Sese Katılma

Sese katılmak, forma katılmaya çok benzer, ancak şimdi görme yerine işitme yetisiyle ilgileniyorsunuz… Yavaş yavaş kendinize, kalp atışınız veya nefesiniz gibi farkındalığınıza yakın seslere dikkat etme izni verin. Alternatif olarak, bir pencereye çarpan yağmur, bir komşunun evinden gelen bir televizyon veya stereo sesi, yukarıdan geçen bir uçağın gürültüsü ve hatta cıvıltılar ve ıslık sesleri gibi yakın çevrenizde doğal olarak oluşan seslere odaklanabilirsiniz. Huzursuz kuşların dışında.

Dördüncü Adım: Fiziksel Deneyime Katılma

Bedenlenmiş durumumuz, farkındalığın olanaklarını keşfedebileceğimiz kılık değiştirmiş, verimli bir zemindir. Bu olasılıklara erişmenin bir yolu, en basit şekilde nefesini izleyerek erişilebilen bir süreç olan fiziksel duyumlara dikkat etmektir. Tek yapmanız gereken, dikkatinizi hafifçe nefes alıp verme hareketine odaklamaktır. Dikkatinizi havanın burun deliklerinizden geçişine veya ciğerlerinizi doldurup çıkan hava hissine verebilirsiniz. Nefese odaklanmak, kendinizi stresli veya dikkatiniz dağılmış hissederken yakaladığınızda özellikle yararlıdır. Nefesinize dikkat çekmenin basit eylemi, karşılaştığınız sorundan geri adım atmanıza ve bunlara daha sakin ve nesnel bir şekilde yanıt vermenize olanak tanıyan bir sakinlik ve farkındalık hali üretir.

Beşinci Adım: Düşüncelerle İlgilenmek

Düşüncelere dikkat etmek düşünceleri durdurmayı değil, sadece onları gözlemlemeyi amaçlamaktadır. Bir güle bakmak veya bir sesi dinlemek için zaman ayırmak gibi, düşüncelerinizi gözlemlemek için zaman ayırmak, düşüncelerin kendisini analiz etmeyi gerektirmez. Daha ziyade, gözlemleyen zihni doğal olarak sakinleştiren ve sabitleyen gözlem eylemine vurgu yapılır. Yapabilirsin kullanım düşüncelerin işe yaramayı tercih ediyor tarafından onları. Bir dakika içinde zihninizden yüz düşünce geçerse, meditasyon için yüz tane desteğiniz olur… Bir düşüncenin farkındalığına bağlanmanıza veya onu devam ettirmek için ona o kadar dikkatle odaklanmanıza gerek yoktur. uzakta. Eski bir Budist deyişinin savunduğu gibi, "sıcak bir kayanın üzerine düşen kar taneleri" gibi düşünceler gelir ve gider. Zihinden ne geçerse geçsin, dikkatinizi formlara, seslere veya fiziksel duyulara nazikçe dayandırmak için uyguladığınız şekilde, hafifçe ve bağlılık olmadan gelip gitmesini izleyin.

Altıncı Adım: Duygularla İlgilenme

Duyguları gözlemleme yöntemi, deneyimlediğiniz duygu türüne göre değişir. Olumlu bir duygu hissediyorsanız, hissin hem o duyguya hem de nesnesine odaklanabilirsiniz. Örneğin, bir çocuğa karşı sevgi hissediyorsanız, dikkatinizi hem çocuğa hem de ona duyduğunuz sevgiye odaklayabilirsiniz. Başınız belada olan birine şefkat duyuyorsanız, yardıma ihtiyacı olan kişiye VE şefkat duygunuza odaklanabilirsiniz ... Düşüncelerle çalışmaya benzer duygulara daha pratik bir yaklaşım, dikkatinizi duyguya odaklamaktır. nesnesi yerine kendisi. Düşünsel olarak analiz etmeden duyguya bakın. Ona tutunmaya veya direnmeye çalışmayın. Sadece gözlemleyin. Bunu yaptığınızda, duygu başlangıçta olduğu kadar sağlam, kalıcı veya doğru görünmeyecektir.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!