Uykusuzluğu Yenmenin ve Daha İyi Uyumanın 10 Yolu

İki buçuk yıl önce korkunç bir uykusuzluk vakası yaşadım. Gündüz kaygımı önemli ölçüde artırdığını fark edene kadar bana birkaç harika gece uykusu sağlayan uyku ilacı Lunesta'yı (eszopiclone) aldım. Uyuşturucuyla geçen bir hafta içinde bağımlı hale geldim, giderek daha fazla yoksunluk (anksiyete) semptomları yaşadım. Diğer uyku yardımcıları aynı etkiye sahipti - Benadryl (difenhidramin) gibi reçetesiz satılan ilaçlar bile. Bu yüzden doğal olarak uykumu nasıl tekrar düzene sokacağımı bulmaya zorlandım.

Uyku problemleri yaşayan tanıdığım herkese kaliteli ZZZ'leri yakalama konusunda ipuçları sordum ve uyuşturucu kullanmadan uyuyakalmanın yollarını araştırmak için çok zaman harcadım. Geceleri uyanan tek kişi benmişim gibi hissetmeme rağmen, kesinlikle yalnız değildim. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ABD nüfusunun dörtte birinden fazlası zaman zaman yeterince uyumazken, yaklaşık yüzde 10'u kronik uykusuzluk yaşıyor. Uyku problemleri bir dizi kronik hastalıkla ilişkilidir ve CDC'ye göre, ülkemizin sağlığı için gerçek bir tehdittir.

Son bir aydır uykusuzluk canavarıyla tekrar savaşıyorum - herhangi bir ilacı azalttığınızda yaygın bir durumdur - bu yüzden geceleri uyanık yatan diğer insanlardan öğrendiğim tekniklere geri dönüyorum.

İşte daha iyi bir gece uykusu çekmelerine olanak tanıyan bazı doğal ilaçlar.

1. Bitkisel Çaylar

Uyku problemi yaşayan birçok arkadaşım, gece yatmadan bir veya iki saat önce farklı bitki çayları içmekten faydalandı. Kurutulmuş otlardan kendiniz de yapabilirsiniz: Karışımınızdan bir çay kaşığı bir çay topuna veya çay poşetine koyun ve sıcak suya ekleyin veya güvenilir bir kutulu markanın çay poşetlerini deneyin. Lavanta, kediotu, papatya, çarkıfelek, melisa, ashwagandha, kutsal fesleğen, biberiye yaprağı ve dereotu tohumu gibi malzemeleri eklemek veya aramak istiyorsunuz. Bazı popüler çay markaları arasında Sleepytime, Yogi Tea (Bal Lavanta Stres Giderici çayları ve Sakinleştirici çayları seviyorum) ve Geleneksel Şifalılar (özellikle organik Nighty Night çayı ve Cup of Calm çayı) bulunur.

2. Uçucu Yağlar

Yaklaşık 6.000 yıldır, uçucu yağlar terapötik amaçlar için kullanılmaktadır - uyku sorunları dahil. Çevrimiçi depresyon topluluğumdaki birkaç kişi, yatmadan önce rahatlamalarına ve uyumalarına yardımcı olmak için lavanta yağı kullanıyor. Gece yatmadan önce şakaklarına birkaç damla sürüyorlar ya da yastıklarına lavanta sisi sıkıyorlar. Ben de yaklaşık bir yıldır lavanta yağı kullanıyorum ve bunun yararlı olduğunu düşünüyorum. Diğer sakinleştirici uçucu yağlar arasında kediotu, güve otu, roma papatyası ve mercanköşk bulunur.

3. Meditasyon ve Rahatlama Bantları

Birkaç yıl önce kızım uyuyamadığında, Lori Lite'nin çocuklar için tasarladığı sakinleştirici meditasyonlarını dinliyorduk. Vücudunu ve zihnini uykuya dalacak kadar gevşetmesine yardım etmede çok etkiliydiler. Bugün piyasada her türlü uyku meditasyonu ve uygulaması var. Mashable bir süre önce iyi bir liste yayınladı. Kişisel olarak, Worcester'daki Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi Tıp, Sağlık Hizmetleri ve Toplumda Farkındalık Merkezi'nin kurucu direktörü PhD Jon Kabat-Zinn'in meditasyonlarını ve stres azaltma programını seviyorum.

Dr. Zinn’in sesi beni diğer meditasyon rehberlerinden daha fazla rahatlatıyor. Bir arkadaşım ücretsiz CALM uygulamasında bulunan meditasyonlara yemin ediyor. Elbette meditasyon yapmak için bir rehbere ihtiyacınız yok. Bazen nefesine kendi başınıza dikkat etmek - her nefes alışta yükselirken ve her nefeste alçalırken karnınıza konsantre olmak - ya da bedensel bir his üzerine yoğunlaşmak kendinizi sakinleştirmenin harika bir yoludur.

4. Yatıştırıcı Müzik ve Beyaz Gürültü

Yukarıda listelenen uygulamaların çoğu dinlendirici müzik ve beyaz gürültü ile birlikte gelir. Bazı geceler, kaslarımın her birini nasıl gevşeteceğime dair talimatları ya da nefesime dikkat etmem için hatırlatmaları dinlemeye hazır değilim. Kendimi okyanus kenarında uzanırken, kıyıda dalgaları dinlerken ya da doğa seslerini dinlerken nefesime konsantre oluyorum. Bu yüzden gevşemeye yardımcı olan sadece okyanus dalgaları ve yağmur ve su akıntılarından oluşan birkaç uygulama ve film müziğim var. Tanıdığım diğer insanlar yatıştırıcı müzik, enstrümantal melodiler veya basit beyaz gürültü dinlemeyi severler.

5. Daha Soğuk Sıcaklıklar

Kaliforniya merkezli klinik psikolog Arlene K.Unger'e göre, aşırı ısınma uykusuzluğun yaygın bir nedenidir. Kitabındaki pek çok yardımcı ipucundan biri olarak Uyku: Dinlendirici Bir Gece Uykusu için 50 Farkındalık ve Rahatlama Egzersizi, daha hafif pijamalar giymeyi, pencereyi biraz açık tutmayı ve muhtemelen ağır örtüleri atmayı tavsiye ediyor. Bir hayranıyla çok daha iyi uyuyan insanları tanıyorum. Esinti ve beyaz gürültü, elverişli bir uyku ortamı yaratır.

6. Melatonin ve Diğer Doğal Takviyeler

Sinir sistemini rahatlatmaya ve uykuya yardımcı olabilecek birkaç doğal takviye vardır. En yaygın olanları uyku-uyanma döngüsünü düzenleyen melatonin ve tipik olarak çaylarda bulunan amino asit l-theanin'dir. Kediotu, GABA, kava ve 5-hidroksitriptofan (5-HTP) diğerleridir. Bazen magnezyum ve kalsiyum kombinasyonunun etkili olduğunu buldum. Çeşitli takviyeleri birleştiren bazı doğal uyku yardımcıları arasında Neuroscience's Kavinace Ultra PM, Genestra's Calm-gen ve Nature Made’in Uyku takviyesi bulunur.

7. Epsom Tuz Banyoları

Akşamları Epsom tuzu banyosu yapmak uyku hijyeni rutinimin en etkili kısımlarından biri oldu. Epsom tuzları, magnezyum, kükürt ve oksijen içeren mineral bir bileşiktir. Sıcak bir banyoda kullanıldıklarında, magnezyumun cilde kolayca emilmesine izin vererek sakinlik ve rahatlama hissi uyandırır.

Dergide 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre Nörofarmakoloji, magnezyum eksiklikleri anksiyeteye neden olur, bu nedenle mineral orijinal soğuk hap olarak bilinir. Banyo suyuma potasyum ve çinko eklenmiş iki fincan lavanta kokulu Epsom tuzu ekliyorum. Daha sonra banyonun ışıklarını kapatıyorum ve lavanta mumu kullanıyorum.

8. Tesbih ve Mantralar

Tesbih kullanmak için dindar bir Katolik olmanıza gerek yok: Onlar meditasyon uygulamalarının bir parçası olarak tüm dünya dinlerinde istihdam edilmektedir. Boncukları okşarken bir duayı veya mantrayı tekrar tekrar tekrar etme süreci çok rahatlatıcı ve yatıştırıcı olabilir. Şahsen, iki yıl önce ilk uykusuzluk yaşadığımdan beri tespihle yatıyorum. Tesbihler, tıpkı bir çocuk battaniyesi gibi güvenlik öğem haline geldi ve uyandığımda gecenin yarısında bana rahatlık veriyor.

9. Yoga

Her türlü yoga parasempatik sistemi hazırlar ve rahatlamayı teşvik ederek uykusuzluğa neden olan stres tepkilerini evcilleştirir. Sıcak yoganın özellikle uyku için faydalı olduğunu buldum çünkü iyileştirici duruşları yapmanın yanı sıra, terleme depolanan toksinleri salgılar (bu yüzden çok temizleyicidir). Bu 19 gibi belirli duruşlar Yoga Günlüğü özellikle uyku için faydalıdır. Bunları akşam ya da gece uyandığınızda yapmak, merkezi sinir sisteminizi rahatlatabilir. Bildiğim yoga eğitmenlerine göre, özellikle uyumadan önce Savasana (Ceset Pozu) uygulamak derin dinlenmeyi teşvik edebilir. Ayrıca indirebileceğiniz Uykusuzluk için Yoga gibi, duruşlar boyunca size rehberlik edecek bazı uygulamalar da vardır.

10. Ses bantları ve Ücretsiz Dersler

Yeni depresyon topluluğu Project Hope & Beyond'a katılın.

İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.