Biraz Egzersiz Bile Uykuyu İyileştirebilir
"Egzersiz uyumak için harikadır. Daha iyi uyumak isteyen milyonlarca insan için egzersiz yardımcı olabilir, ”dedi anketi yapan Ulusal Uyku Vakfı'nın CEO'su David Cloud.
Uyku yoksunluğu, yaralanmalar, kronik hastalıklar, akıl hastalıkları, düşük yaşam kalitesi ve refah, artan sağlık bakımı maliyetleri ve iş üretkenliği kaybı ile ilişkilidir.
Katılımcıların yaşları 23 ile 60 arasında değişen ankette, kendi kendini tanımlayan sporcular, her gece aynı miktarda uyuduklarını söylemelerine rağmen (hafta içi ortalama 6 saat 51 dakika), egzersiz yapmayanlara göre daha iyi uyuduklarını bildirdiler. .
Dinç, orta ve hafif sporcuların her gece veya neredeyse her gece iş gecelerinde "iyi bir gece uykusu aldım" deme olasılığı, egzersiz yapmayanlara göre önemli ölçüde daha yüksekti (yüzde 67-% 56'ya karşı yüzde 39).
Ayrıca, sporcuların dörtte üçünden fazlası (yüzde 76-83), egzersiz yapmayanların yarısından biraz fazlasına (yüzde 56) kıyasla son iki hafta içinde uyku kalitelerinin çok iyi veya oldukça iyi olduğunu söylüyor.
Çalışma grubu başkanı Max Hirshkowitz, "Hareketsizseniz, her gün 10 dakikalık bir yürüyüş eklemek, iyi bir gece uykusu olasılığınızı artırabilir" dedi. "Bu küçük değişikliği yapmak ve yavaş yavaş koşma veya yüzme gibi daha yoğun aktivitelere doğru ilerlemek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir."
Hirshkowitz, "Anket verilerimiz kesinlikle iyi uyku ve egzersiz arasında güçlü ilişkiler buluyor" dedi.
"Sebep ve sonuç aldatıcı olsa da, iyi uykunun bizi egzersiz yapmaya zorladığını düşünmüyorum. Bence egzersiz yapmanın uykuyu iyileştirme olasılığı çok daha yüksektir. İyi uyku, sağlık, üretkenlik ve mutluluk için çok önemlidir. "
Araştırmacılar, güçlü sporcuların her gece veya hafta boyunca neredeyse her gece "iyi bir gece uykusu aldım" şeklinde bildirimde bulunma olasılığının egzersiz yapmayanlara göre neredeyse iki kat daha fazla olduğunu keşfettiler. Ayrıca uyku problemlerini en az bildirenlerdir.
Kuvvetli sporcuların üçte ikisinden fazlası, nadiren veya hiç (son iki hafta içinde) uykusuzlukla ilişkili semptomlara sahip olduklarını söylüyor; çok erken uyanma ve tekrar uykuya dönememe (yüzde 72) ve uykuya dalmada zorluk ( Yüzde 69).
Aksine, spor yapmayanların yarısı (yüzde 50) gece uyandığını ve yaklaşık dörtte biri (yüzde 24) her gece veya hemen hemen her gece uykuya dalmakta zorluk çektiğini söylüyor.
Anket görev gücü üyesi Ph.D. Shawn Youngstedt, "Kötü uyku, kısmen sağlık sorunlarına yol açabilir, çünkü insanları egzersiz yapmaya daha az meyilli hale getirir" dedi. “Toplam örneklemin yarısından fazlası (yüzde 57), zayıf bir uykudan sonra aktivite seviyelerinin normalden daha düşük olacağını bildirdi. Egzersiz yapmamak ve uyumamak bir kısır döngü haline gelir. "
Araştırmacılar ayrıca, egzersiz yapmayanların, sporculardan daha fazla uykulu olma eğiliminde olduklarını keşfettiler. Egzersiz yapmayanların yaklaşık dörtte biri (yüzde 24) standart bir aşırı uykululuk klinik tarama ölçümünü kullanarak "uykulu" olarak nitelendirilir. Bu uykululuk seviyesi, sporculardan yaklaşık iki kat daha sık ortaya çıkar (yüzde 12-15). Ayrıca, egzersiz yapmayanların yaklaşık 10'da altısı (yüzde 61), iş gecelerinde nadiren veya hiç iyi bir gece uykusu geçirmediklerini söylüyor.
Uyku hali, pek çok sporcu olmayan kişinin güvenliğini ve yaşam kalitesini açıkça etkiler. Egzersiz yapmayan yedi kişiden biri (yüzde 14), son iki hafta içinde haftada en az bir kez araba kullanırken, yemek yerken veya sosyal faaliyetlerde bulunurken uyanık kalmakta güçlük çektiğini bildirdi, bu da egzersiz yapanların neredeyse üç katı (yüzde 4-6) .
"Bazen yorgun hissedebiliriz ve bu normaldir" dedi anket görev gücü üyesi Ph.D. Matthew Buman, "ancak aşırı uykululuk sizin normal durumunuzsa, doktorunuzla konuşmayı garanti eder. Sağlığınızda bir sorun olduğuna dair kırmızı bir bayrak olabilir. "
Aslında, egzersiz yapmayanlarda daha fazla uyku apnesi semptomu vardır. Uyku apnesi, kişinin uyku sırasında nefes almayı bıraktığı ciddi bir tıbbi durumdur. Semptomları genellikle yorgunluk, horlama ve yüksek tansiyonu içerir.
Uyku apnesi ayrıca kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir. Egzersiz yapmayan 10 kişiden dördünden fazlası (yüzde 44), hafif egzersiz yapanların (yüzde 26), orta dereceli egzersiz yapanların (yüzde 22) ve kuvvetli egzersiz yapanların (yüzde 19) dörtte biri ile beşte biri arasında orta düzeyde uyku apnesi riski sergiliyor. ).
Anket görev gücü üyesi Ph.D. Christopher Kline, "Anket verileri, egzersiz yapanlarda uyku apnesi riskinin egzersiz yapmayanların yarısı kadar olduğunu gösteriyor" dedi. “Uyku apnesi olan kişiler genellikle fazla kilolu. Egzersiz, tedavinin bir parçası olabilir. "
Araştırmacılar, günde sekiz saatten az oturanların, sekiz saat veya daha fazla oturanlara göre "çok iyi" uyku kalitesine sahip olduklarını söyleme olasılıklarının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu keşfettiklerinden, daha az oturmanın daha iyi uyku ve sağlıkla da ilişkili olduğu görülmüştür (22 - Yüzde 12-15'e kıyasla yüzde 25).
Ayrıca, günde 10 saatten az oturarak geçirenlerin önemli ölçüde daha fazlası, 10 saat veya daha fazla oturarak geçirenlere kıyasla mükemmel sağlıktan söz ediyor (yüzde 16'ya kıyasla yüzde 25-30).
Anket görev gücü üyesi Prof. Marco Tulio de Mello, “Bu anket, oturarak çok fazla zaman geçirmenin uyku kalitemizi olumsuz etkileyebileceğini gösteren ilk ankettir” dedi. "Egzersizin yanı sıra, masanızda durmak, kısa molalar için ayağa kalkmak ve mümkün olduğunca çok hareket etmek hayatımıza dahil edilecek önemli sağlıklı davranışlardır."
Yatma vaktine yakın egzersiz yapmama konusundaki yaygın tavsiyelere rağmen, araştırmacılar günün herhangi bir saatinde egzersizin uyku için iyi olduğunu keşfettiler. Yatma zamanına yakın ve günün erken saatlerinde egzersiz yaptıklarını bildirenler, kendilerinin bildirdiği uyku kalitesinde bir farklılık göstermedi.
Bununla birlikte, kronik uykusuzluğu olan kişiler, tedavi rejimlerinin bir parçasıysa, akşam geç saatlerde ve gece egzersizlerini kısıtlamaya devam etmelidir.
“Egzersiz uyumak için faydalıdır. Anket görev gücü üyesi M.D. Barbara Phillips, "Uykuyu iyileştirmek için küresel önerileri gözden geçirmenin ve egzersizi - her zaman - sağlıklı uyku alışkanlıkları listemizin başına koymanın zamanı geldi" dedi.
Uyku uzmanları aşağıdaki uyku ipuçlarını önermektedir:
- Düzenli egzersiz. Şiddetli egzersiz en iyisidir, ancak hafif egzersiz bile hiç hareket etmemekten iyidir. Günün herhangi bir saatinde egzersiz yapın, ancak uykunuz pahasına değil;
- Rahat bir şilte ve yastıklarla uyumaya elverişli, sessiz, karanlık ve serin bir ortam yaratın;
- Ilık bir banyo veya sakinleştirici müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir uyku vakti ritüeli uygulayın;
- Her gün aynı saatte uyu ve uyan ve yatakta gereğinden fazla zaman geçirmekten kaçın;
- "Vücut saatinizi" yönetmenize yardımcı olması için parlak ışık kullanın. Akşamları parlak ışıktan kaçının ve sabahları kendinizi güneş ışığına maruz bırakın;
- Yatak odanızı, yatağınızla uyku arasındaki ilişkiyi güçlendirmek için sadece uyku için kullanın. Yatak odanızdan çalışma malzemelerini, bilgisayarları ve televizyonları kaldırmanıza yardımcı olabilir;
- Endişelerinizi gündüze saklayın. Endişeler aklınıza gelirse, bunları bir "endişe kitabına" yazın, böylece ertesi gün bu sorunları çözebilirsiniz;
- Uyuyamıyorsanız, başka bir odaya gidin ve yorgun hissedene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın;
- Eğer uykunuzda gündüz aşırı uykululuk, horlama veya “nefes almayı durdurma” atakları yaşıyorsanız, uyku apnesi taraması için bir sağlık uzmanına başvurun.
Kaynak: Ulusal Uyku Vakfı
