Kaygıyı Azaltmak İçin 3 Derin Nefes Egzersizi

Derin nefes almak, depresyon ve anksiyeteden kurtulmamda giderek daha önemli hale geldi çünkü sığ nefesin paniğe katkıda bulunduğunun farkındayım. Aslında, en kötü saatlerimde, hiperventilasyondan kaçınmak için bir kese kağıdı kullanırdım.

Derin nefes alma uygulaması, vücudumuz dinlenirken meydana gelen aktivitelerden sorumlu olan parasempatik sinir sistemimizi (PNS) uyarır. Savaş ya da kaç tepkisi ile ilişkili etkinlikleri uyaran sempatik sinir sistemine zıt bir şekilde işlev görür.

PNS'yi sakin kız kardeş olarak ve sempatik sinir sistemini sinir krizinin eşiğindeki sempatik olmayan çılgın kız kardeş olarak düşünmeyi seviyorum.

"Uçak" filmindeki o kadını biliyorsun (bu klibi izle) ve arkasında "Kendine hakim ol" diyen silahlı insanlardan oluşan bir çizgi var. Kadın sempatik sinir sistemini temsil eder ve yarasalı, ipli, çantalı uzun insan dizisi, panik içindeki yolcuyu sakinleştirmeye çalışan parasempatik sinir sisteminin üyeleridir.

Vücudun tüm otomatik işlevlerinden - kardiyovasküler, sindirim, hormonal, glandüler, bağışıklık - yalnızca nefes gönüllü olarak kolayca kontrol edilebilir, diye açıklıyor Richard P. Brown, MD ve Patricia L. Gerbarg, "The Healing Power Nefesin. " Onlar yazar:

Solunum hızını, derinliğini ve modelini gönüllü olarak değiştirerek, vücudun solunum sisteminden beyne gönderilen mesajları değiştirebiliriz. Bu şekilde, nefes alma teknikleri otonomik iletişim ağına bir portal sağlar ve bu sayede nefes alma kalıplarımızı değiştirerek, beynin anladığı ve yanıtladığı bir dil olan beden dilini kullanarak beyne belirli mesajlar gönderebiliriz. Solunum sisteminden gelen mesajlar, düşünce, duygu ve davranışla ilgili büyük beyin merkezleri üzerinde hızlı ve güçlü etkilere sahiptir.

Yazarlar, sekiz önemli bölümünde stresi ve kaygıyı azaltmak için çeşitli derin nefes alma tekniklerini tartışıyorlar. Diğerleri için yapı taşları sağlayan üç temel yaklaşımla başlarlar:

Tutarlı Solunum

Tutarlı solunum temelde, rezonant solunum hızı aralığının ortası olan dakikada beş nefes hızında nefes almaktır. Bunu beş inhalasyonu ve beş ekshalasyonu sayarsam başarırım. Beş dakikalık hız, parasempatik sinir sisteminin ne kadar iyi çalıştığının bir ölçüsü olan kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) en üst düzeye çıkarır. Brown ve Gerbarg, nefes alma hızımızı ve modelimizi değiştirmenin, sinir sistemimizde kaymalara neden olan HRV'yi değiştirdiğini açıklıyor. HRV ne kadar yüksekse o kadar iyidir çünkü daha yüksek bir HRV, daha sağlıklı bir kardiyovasküler sistem ve daha güçlü bir stres-tepki sistemi ile ilişkilidir. Bir kişinin ideal rezonans hızına yakın bir hızda nefes almak (dakikada yaklaşık beş nefes), HRV'de on kata kadar iyileşme sağlayabilir.

Dirençli Solunum

Dirençli solunum tam olarak adından da anlaşılacağı gibi: hava akışına direnç oluşturan nefes. Yazarlara göre:

Direnç dudakları büzülerek, dilin ucunu üst dişlerin içine yerleştirerek, sıkılan dişlerin arasından tıslayarak, boğaz kaslarını sıkılaştırarak, glotisi kısmen kapatarak, ses telleri arasındaki boşluğu daraltarak veya bir pipetle nefes almak gibi dış nesneler.

Tüm bunlar bana biraz karmaşık geliyor. Nefes almak kolay olmalı, değil mi? Brown ve Gerbarg'a göre, ağızdan nefes almaktan daha fazla direnç yaratan burnumdan nefes alıyorum. Şarkı söylemenin ve ilahinin - ses tellerinin kasılmasıyla yaratılan tüm müzikal seslerin - dirençli nefes alma biçimleri olduğunu açıkladıklarında ilginç olduğunu düşünüyorum ve bu yüzden meditasyon yapabilirsiniz (eğer siz Yapabilmek meditasyon).

Nefes Hareketli

Nefesin hareket etmesi, nefesin hayal gücünüze göre hareket etmesidir. Brown bu egzersizi bir iç masajla karşılaştırır. O kadar ileri gideceğimden emin değilim. Gerçek anlaşmayı beğendim. Bununla birlikte, nefesinizi vücudunuzun etrafında küçük bir yolculuğa göndermenin - çok fazla kaybolmadığı sürece - konsantrasyonunuzu yapılacaklar listenizde değil egzersizde tutmanıza yardımcı olacağını düşünüyorum çünkü beşe kadar saymak biraz yaşlı. Örneğin, yazarların kitaplarında sunduğu bir döngünün parçası:

Nefes alırken, nefesini başının üstüne taşıdığını hayal et.

Nefes verirken nefesinizi omurganızın tabanına, perineumunuza ve oturma kemiklerinize hareket ettirdiğinizi hayal edin.

Her nefes aldığınızda, nefesi başınızın üstüne getirin.

Her nefes verdiğinizde nefesi omurganın tabanına taşıyın.

Bu devrede on döngü boyunca nefes alın.

Nefes alıp vermenin tarihi büyüleyici. Yazarlara göre, teknik büyük ölçüde on birinci yüzyılda Rus Hristiyan Ortodoks Hesychast rahipleri tarafından yaratıldı. Rahipler, kutsal Rus savaşçılarına, onları zarardan korumaya yardımcı olmak ve topraklarını işgalcilere karşı savunurken güçlendirmek için nefesi taşıma tekniğini öğreteceklerdi.

İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!