Bu Uygulamalar ve Göstergeler Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olabilir

Uykuya dalmakta zorlanıyorsun. Belki bir şey için endişeleniyorsun. Belki yapmanız gereken her şeyi düşünüyorsunuz. Belki de ilk etapta uykuya dalmak sizin için hiç kolay olmamıştı - eğer TV gürültülü değilse ve en sevdiğiniz sitcom sizi uykuya daldırıyorsa.

Çoğumuz, sanki elimize delice yapışmış gibi telefonlarımıza da bağlıyız. Yatmadan önce sosyal medyayı kaydırıyoruz. Öne geçmeyi umarak e-postayı yanıtlıyoruz. Ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde, uyku olmaz.

Vancouver merkezli bir terapist, araştırmacı ve çevrimiçi kurs yaratıcısı olan RCC MA'dan Julia Kristina, "beyinlerimize kendimizi uykuya dalmayı beklemeden önce sakin bir duruma girmenin doğal geçişinden geçme şansı vermeyiz" dedi. . Bunun yerine, beynimiz oldukça uyarılmış durumda. Kristina, zihinlerimiz kaçınılmaz olarak kapanmadığında hayal kırıklığına uğrar ve endişeleniriz, dedi.

New York'taki Montefiore Sağlık Sistemleri'nde Davranışsal Uyku Tıbbı direktörü olan Shelby Harris'e göre, iş yapıyor veya "Arkadaşlarla Kelimeler" oynuyor olmanız fark etmez, "beyin maviyi 'okuyor' Güneş hala dışarıdaymış gibi elektroniklerden gelen ışık uykuya dalmayı zorlaştırıyor. "

"Uyku, bir açma / kapama düğmesi değildir; Harris, bedenlerimiz ve beyinlerimiz için daha kısık bir anahtar olması gerekiyor ”dedi.

Bu nedenle, işte ışıkları kısmak için bir dizi ipucu.

Uykunuzu yapılandırın. LMFT'den psikoterapist Cheryl Sexton, uykuyu olabildiğince yapılandırmak için kendi programınızla çalışmayı önerdi. Şu örneği paylaştı: Eğer gece çalışıyorsanız, gündüz 8 ila 9 saatini uyumaya ayırın. Yeni programınızdaki herhangi bir zorluğa çözüm bulmaya çalışın. Bu süre zarfında çocuklarınıza ev ödevlerinde yardımcı olursanız, bunu uyumadan önce veya uyandıktan sonra yapabilir misiniz? Bir aile üyenizden veya arkadaşınızdan zamanların çakıştığı günlerde yardım etmesini isteyebilir misiniz?

Uyku hırsızlarına dikkat edin. Yatmadan 8-12 saat önce kafein içmekten ve TV izlemekten kaçının. Harris, sizi sakinleştirmek yerine, televizyondan gelen ışığın derin uykuyu engellediğini ve uykunuzun kalitesini düşürdüğünü söyledi. Ayrıca, "Uykusuzluk geliştiğinde, uyumak için bir TV'ye ihtiyaç duymaya şartlanıyorsunuz ki bu ideal değil."

Alkol içtiğinizde de uyku kalitesi kötü olur. Gece boyunca daha sık uyanmanızı sağlar. Zamanla aynı etkiyi elde etmek için daha fazla alkole ihtiyacınız olacak, dedi.

Sakin, sessiz faaliyetlerde bulunun. Beyninizin uyku saatine geçişine yardımcı olmak için Harris bir kitap veya dergi okumayı önerdi; bir podcast veya müzik dinlemek; yapboz yapmak; veya bir yetişkin boyama kitabı kullanarak.

Bunlar ayrıca uykuya dalamıyorsanız yapılacak iyi aktivitelerdir. Harris'in eklediği gibi, "Yatakta ya da sallanıp dönüyorsanız (genellikle 20 dakika sonra ancak saate bakmayın), kalkın ve başka bir odada sessiz, sakin ve rahatlatıcı bir şeyler yapın. uykuluyorsun. " Yatakta uzun süre huzursuz olduğunuzda, vücudunuza yatağınızın uyumak için değil, uyanmak için bir yer olduğunu öğretiyorsunuz, dedi.

Kristina bazı insanlar için yatakta kalmanın bir sorun olmadığını çünkü hala vücudunuzu dinlendirdiğinizi belirtti. Başka bir seçenek de yatakta kalmak ve nefes egzersizleri veya rehberli görselleştirmeler yapmak, dedi (aşağıda daha fazlası).

Rahatlama araçlarına ve tekniklerine dönün. Rahatlama teknikleri zihni sakinleştirmek ve bedeni sakinleştirmek için önemlidir. Bunları uyku vakti rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz. Sexton, müşterilerini kaslarını germeyi ve gevşetmeyi içeren bir nefes alma uygulamasına götürür. Örneğin, 3 saniye nefes almalarını ve alnlarını germelerini ister. Daha sonra 3 saniye nefes verirken alınlarını gevşetmelerini ister. Omuzlara, sırta, mideye, bacaklara ve ayaklara doğru hareket edebilirler.

Kristina kare şeklinde nefes almayı önerdi: Dört kez nefes alın; dört sayım için tutun; dört kez nefes verin ve dört kez tutun. Bu videoda izleyicileri bunun üzerinden geçiriyor. Ayrıca rehberli meditasyon yapmayı önerdi. Bu videoda 5 dakikalık bir pratik paylaşıyor.

Teknolojiden yararlanın. Sexton’un en sevdiği meditasyon uygulamalarından biri, yaşa göre seçenekler sunan (çocuklar için bazı kategorilerle) Smiling Mind; ne kadar zamanın var; ve neye odaklanmak istediğiniz (ör. işe gidip gelmek için rahatlama veya meditasyon). Kullanırken telefonunuzu komodinin üzerine koyun ve gözlerinizi kapatın. Uygulama, meditasyon bittiğinde kendini kapatacak şekilde tasarlanmıştır.

Sexton ayrıca, "kişi sakin bir görüntüye odaklanırken kullanıcıyı 20 saniyelik nefes alma egzersizinden geçiren" Calm uygulamasından da bahsetti.

Gece düşüncelerini yönetin. Sexton, yapmanız gereken her şeyle ilgili düşünceleri azaltmak için öğle tatiliniz sırasında görev listeniz üzerinde çalışmayı ve işten gidip gelirken gününüzü işlemeyi önerdi. O ve Kristina ayrıca, yarış düşüncelerinin yoğunluğunu azaltmak için müşterilerin uyku zamanı rutinlerine esneme veya yoga gibi hafif aktiviteleri dahil etmelerine yardımcı oluyor.

Yatmadan önce düşünceler ve endişeler hala ortaya çıktığında, komodinin üzerine bir defter ve kalem koy, böylece onları not alıp kafandan çıkarabilirsin, dedi Kristina.

Uçucu yağlar kullanın. Kişisel olarak kullanan Sexton, sakinleştirici etkileri ile bilinen lavantayı deneyin dedi. Bazı uçucu yağların ayaklarınıza, şakaklarınıza ve bileklerinize sürülebileceğini söyledi. Diğerleri, uçucu yağlar kullanan oda spreyleri veya uyku sisleridir. Ayrıca yastığınıza ve çarşaflarınıza uçucu yağlar püskürtebilir veya koyabilirsiniz.

Yardım aramak. Uyku problemleri kötüleştiğinde birçok insan ilaca başvurur. Bununla birlikte, uykusuzluğun ilk tedavisi olan uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapiyi (CBT-I) düşünün, önce ilaç tedavisi. Harris, "İlaç kadar işe yarıyor ve uzun vadede daha iyi çalışıyor" dedi.

Ulusal Uyku Vakfı'na göre, CBT-I şunlardan oluşur: uyku kısıtlama tedavisi, yatakta geçirdiğiniz zamanı kısıtlamak ve kestirmemek; uyaran kontrol talimatları, mevcut uyku alışkanlıklarınızı ve bunların uykuyu nasıl yasakladığını inceleyen; uyku hijyeni eğitimi, özel davranışınıza göre uyarlanmış; ve nüks önleme, size yeni alışkanlıklarınızı korumayı ve olası aksaklıklara hazırlanmayı öğretir.

Yukarıdaki etkinlikleri ve uygulamaları deneyin ve farklı şeylerin farklı insanlar için işe yaradığını unutmayın. Sexton’ın müşterilerinden bazıları uyurken beyaz gürültü makinesi kullanmayı yararlı buluyor. Diğerleri rekabet sessizliğini tercih ediyor. Sexton, "Müşterileri her zaman bir şeyi denemede açık fikirli olmaya ve bireyler olarak nasıl çalıştığına çok dikkat etmeye teşvik ediyorum" dedi.