An Farkındalığı Meditasyonu Nasıl Sunulur?
En iyi sonuçları elde etmek için, sabah ilk iş veya gece son şey gibi düzenli bir zaman ayırın, tercihen aynı yerde pratik yapıp kendi varlığınızda temel alın. Düzenli kullanımın, anksiyetenin fizyolojik belirtilerini azaltacağını göreceksiniz.
Uygulamanızı bir ay veya daha uzun bir süreye uzatırsanız, düşünme kalıplarınızı geçmiş ve gelecek odaklılıktan günümüze odaklanmaya yeniden eğitiyor olacaksınız (Brahmavamso, 1998). O zaman sürekli olarak daha rahat hissedeceksiniz.
İşte bunu nasıl yapacağınız.
Amaç
Şimdiki an farkındalık meditasyonunun amacı sakin, açık, uyanık bir zihin elde etmektir. Aynı zamanda vücut, uykuda bile derin bir şekilde gevşer. Tüm iç gevezelikleri ve duygusal uyarılmayı bırakıp boşalmayı hedefliyoruz. Bundan derin ve mutlu bir huzur hali ortaya çıkabilir, ancak bu zihin durumuna ulaşmak biraz pratik gerektirebilir (Harrison, 2001).
Kurulum
Rahat bir duruş benimseyin, ancak uykuya dalma ihtimalinizin olduğu bir duruşa sahip olmayın. Amaç, uyanık bir zihne sahip olmak, ancak uyuyormuş gibi derin rahatlamış bir vücuda sahip olmaktır. Dik oturmak, uzanmaktan daha etkilidir. Duruşunuzu deneyin ve onu kurmak için zaman ayırın.
Düşünmekten Algılamaya Geçiş
İlk adım, bitmek bilmeyen düşünme döngülerine kapılmış olmaktan çıkmaktır. Mevcut gerçekliği olduğu gibi deneyimlemeye doğru ilerleyin. Bunu yapmak için önce iç ağ geçidi denetleyicisini kurun. Kapı bekçisi, neyin geleceğini ve neyin zihinden uzak kalacağını kontrol eder. Başlangıçta bekçiye açık talimatlar verin, sizden başka bir müdahale olmadan işini yapacaktır. Sessizce, net bir şekilde ve tüm dikkatle aşağıdaki ifadeyi üç kez tekrarlayın: “Şimdi, şimdiki anın farkında olma zamanıdır. Geçmişi ve geleceği bırakıyorum. "
Farkındalık
Zihnin doğal bir düşünme eğilimi olduğu için, onu nispeten heyecan verici olmayan bir görevle meşgul edin. İlk meditasyon yaptığınızda, zihniniz asi bir genç gibi, disiplinsiz ve her zaman kendi yolunu isteyen olabilir. Bu nedenle, yeni başlayan biri olarak zihne odaklanacak çok şey verirsiniz; Meditasyon ve rahatlama becerilerinizi geliştirdikçe, ona daha az ve daha basit odak nesneleri verirsiniz. Meditasyonun bu ilk aşamasına "şimdiki an farkındalığı" denir. Dikkatinizi şuna çevirmeniz yeterlidir:
- Sesler.
Öncelikle en bariz seslere odaklanın ve konsantrasyonunuz keskinleştikçe, kuş sesleri ve uzaktaki trafik gibi daha ince sesleri fark edin. Sadece geçip giden sesleri bırakarak ve şimdi ortaya çıkan seslerde mevcut olarak üzerinizi yıkamalarına izin verin.
- Bedensel duyumlar.
Kollarınızın kucağınızda, bacaklarınızın sandalyede dinlendiğini hissedin. Giysilerinizi cildinize karşı hissedin. Kaçınmaya çalıştığınız herhangi bir ağrı, kas gerginliği, midenizde çırpınan veya endişeli duyguları fark edin. Bu hislerin nasıl değişip değiştiğini izleyin, onları salıverin ve ortaya çıkanlara şimdiden varın.
- Düşünceler.
Düşüncelerinizin ortaya çıkmasını ve geçmesini, onlara takılıp kalmadan veya onlara göre hareket etmeniz gerektiğini hissetmeden izleyin. Bazı düşünceler saçmadır; diğerleri o kadar zorlayıcı ki onları takip ediyorsunuz. Zorlu düşüncelerle onları gözlemleyin, etiketleyin ve bırakın gitsinler. Örneğin, "Bu hakaret yüzünden üzgünüm" diye düşünüyorsanız, bunu "incitti" olarak etiketleyebilir ve bir sonraki düşüncenin ortaya çıkmasına hazır bir şekilde bırakabilirsiniz. Gökyüzünden geçen bulutları izlemek gibi ve siz fırtına bulutlarının geçtiği ve zihnin açık, sakin ve uyanık olduğu bir "mavi gökyüzü zihnine" doğru ilerliyorsunuz.
- Nefes almak.
Daha rahatladıkça nefes alıp vermenizdeki doğal değişiklikleri izleyin. Nefesinizin sığ ve hızlı başladığını, ancak daha derin bir şekilde gevşedikçe daha derin ve daha düzenli hale geldiğini fark edebilirsiniz.
Referanslar
Brahmavamso, A. (1998). Meditasyonun Temel Yöntemi. Batı Avustralya Budist Topluluğu.
Harrison, E. (2001). Meditasyon ve Sağlık. PMC.
