Farkındalık ve Stres Tepkileri: Tehlike Asansöründen Kurtulmak
Günümüzü o kadar çok otomatik pilotta yaşıyoruz - şu anda ne yaptığımıza dair çok az düşünerek - neredeyse hiç çaba harcamadan o asansöre binebiliriz. Belirli konuşmalar veya olaylar, "LL" (alt düzey) düğmesine basan düşünceleri tetikler. Sonra karanlık bir odaya girer ve oraya nasıl gittiğimizi merak ederiz.
Geçen hafta, bodruma inen asansör yolculuğunun tetikleyici noktalarından bazılarını, genellikle otomatik ve bilinçsiz olarak gerçekleşen stres tepkilerimizi keşfettiğimiz farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) dersine katıldım. Düşüncelerimiz bir şeye dönüştüğünde, nereye varırlar? Tehlike asansörü tam olarak nerede durur?
Bir hafta önceki ev ödevimizin bir kısmı, günde bir tatsız olayı günlüğe kaydetmekti. Deneyim sırasında vücudumuzun nasıl hissettiğini bir sütunda ayrıntılı olarak kaydettik; başka bir sütunda olaya eşlik eden ruh halimiz, duygularımız ve düşüncelerimiz.
MBSR sınıfına katılan on ikimize, geçen hafta meydana gelen "tatsız olaylardan" birini tartışmak için bir ortağa dönmemiz söylendi. Egzersizden yaklaşık beş saniye sonra, oda gürültülü hale geldi ve duygular bej renkli duvarlardan sıyrılıyor gibiydi. Herkesin konuşmalarındaki yoğunluğu hissedebiliyordunuz. Bir süre sonra bazıları günlüklerine kaydettiklerini daha büyük grupla paylaştı.
Bir kadın, kocasından akşamı onunla takılmak yerine çalışarak geçireceğini söyleyen bir e-postanın, aşina olunan bir reddedilme acısına, derin bir oluğa ya da döşenen patikaya giden bir dizi düşünce ve duyguyu tetiklediğini söyledi. beynindeki yıllar boyunca düşünceleri ve deneyimleriyle. "Groove, kocamla tanıştığımda daha öncesine dayanıyor - bu yüzden onunla hiçbir ilgisi yok - ama orada ve kolayca tetiklenebilir," dedi.
Başka bir kadın, tüm çatışmalardan, özellikle de kocasıyla nasıl kaçmak istediğinden bahsetti, çünkü herhangi bir yüzleşmenin, çocukları alıp ondan kaçmak zorunda kalacağı taciz edici bir duruma yol açacağından korkuyor. "Bunun saçma olduğunu biliyorum, çünkü o nazik ve kibar ve üvey babamın annem için olduğu gibi istismarcı biri değil," dedi. Ama duygularım beni buraya götürüyor. Ondan basit bir iç çekiş bazen korkuyu tetikleyebilir. "
Bazı düşünceler asansöre giriş noktalarıdır, bu yüzden onları tanımlamak çok önemlidir. Daha sonra bodruma ulaşmadan asansörden inebiliriz.
MBRS programının kurucusu Jon Kabat-Zinn, klasik metninde stres tepkilerimizi yakalamanın yollarını ve nasıl tepki vereceğimizi tartışıyor: Tam Felaket Yaşamı.
Birincisi ve en önemlisi nefes.
Kabat-Zinn şöyle yazıyor:
Vücudumuzda hissedebildiğimiz her yerde nefes alma hissini ayarlamak, hiçbir şeyi değiştirmek zorunda kalmadan zihnin yüzeysel ajitasyonlarının altına rahatlama, sakinlik ve stabiliteye düşmemizi sağlar. Fırtınalı koşullarda dalga ve türbülansın suyun yüzeyinde olması gibi, çalkantı ve dalgalanma hala zihnin yüzeyinde olabilir. Ancak nefes hissinin farkında olarak dinlenirken, bir veya iki an bile rüzgârın dışındayız ve dalgaların çarpma hareketinden ve gerilim üreten etkilerinden korunuyoruz. Bu, içinizdeki sakinlik potansiyeli ile yeniden bağlantı kurmanın son derece etkili bir yoludur.
Nefesinize konsantre olmak, asansörden çıkmanın en kolay ve en etkili yoludur. O anı yaşamak için sahip olduğumuz en iyi dayanaktır çünkü nefes her zaman şimdide olur. Karnından nefes almak özellikle zorlayıcıdır çünkü bedenin düşünme kafasından yeterince uzak olan bir bölgesine, onun konuşmalarının tamamını duymama şansına sahip olduğumuz bir bölgeye giriyoruz.
MBSR sınıfındaki egzersizimiz sırasında, bodrum malzememizi paylaşmak arasında, burnunuzdan derin bir nefes aldığınız ve derin bir iç çekerek ağzınızdan nefes verdiğiniz birkaç "dikkatli iç çekiş" için ara verirdik. Üç dikkatli iç çekmenin yapılması yaklaşık bir dakika sürdü, ancak etkisi önemliydi.
Kabat-Zinn şöyle yazıyor: "En kısa anlarda bile dikkatinizi nefesinize çekmeyi başarırsanız, o ana ve bir sonraki anı daha net bir şekilde yüzleşmek için sahneyi hazırlayacaktır."
Ayrıca duygularımızı vücudumuzun belirli bir yerine yerleştirmeye çalışabiliriz.
Gerilimimizi nerede tutuyoruz?
Stresli veya olumsuz bir olaya eşlik eden bedensel hisleri ayrıntılı olarak kaydetmemiz gereken ev ödevini tamamlamadan önce, boynumun ve üst omuzlarımın bu kadar çok duygularımı taşıdığının farkında değildim. Dikkatimizi bu alanlara odaklayarak, baskımızı tuttuğumuz bölgelerdeki kaslarımızı bilinçli olarak gevşeterek, stres tepkilerimizi ortaya çıktıkça yakalayabilir ve bodrum katına bir yolculuğun önüne geçebiliriz. Kabat-Zinn şöyle yazıyor:
İster kas gerginliği, ister hızlı kalp atışı, nefes darlığı, ateş veya ağrı olsun farkındalığın tüm gücüyle bir semptomu incelediğinizde, vücudunuzu onurlandırmayı ve onu dinlemeyi hatırlamak için size çok daha fazla şans verir. size vermeye çalıştığı mesajlar. Bu mesajları, inkar yoluyla ya da semptomlarla şişirilmiş ve kendi kendine ilgilenen bir meşguliyetle onurlandırmada başarısız olduğumuzda, bazen kendimiz için ciddi ikilemler yaratabiliriz.
Başka bir deyişle, bodruma düşersiniz.
Bu dizideki diğer makaleleri okuyun: "Neden MBSR Programına Katıldım", "Yağmurda Dans: Tedaviye Dirençli Depresyon ve Kronik Ağrıyla Yaşamayı Öğrenmek" ve "Mücadele Etmeyen, Yargılamayanlar ve Sütunlar Farkındalık Uygulaması. "
Resim: partnerselevator.com
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
