Endişeli Düşüncelerle Başa Çıkmak İçin 3 İpucu

Negatif, endişe dolu düşünceler kaygımızı sürdürür. Ayrıca bizi harekete geçmekten alıkoyarlar ve tatmin edici bir yaşam sürmemizi engelleyebilirler.

Bazen, yanlışlıkla endişenin potansiyel felaketleri atlatmamıza yardımcı olduğunu varsayarız: Endişelenmezsek, korkunç bir şey olur.

Ancak lisanslı psikolog ve anksiyete uzmanı Tamar E. Chansky, Ph.D, kitabında yazıyor Kaygıdan Kurtulmak: Endişenin Üstesinden Gelmek ve İstediğiniz Hayatı Oluşturmak için 4 Basit Adım, "En son ne zaman 'Tanrıya şükür ziyan ettim, yani harcandı son üç saat o iş görüşmesi için çıldırdı. Endişe çok yardımcı oldu ve şimdi çok daha iyi hissediyorum '? "

Çoğumuz endişelenmenin yararsızlığını bile anlayabiliriz. Ancak ilişkimiz, işimiz, çocuklarımız ve kendimiz hakkında endişelenmeyi bırakamayız. Ve çoğu zaman, bu endişe verici, endişeli düşünceleri gerçekle karıştırırız.

"Zihin gözündeki arayan kimliğinde yalnızca endişeli ve olumsuz düşünceler ortaya çıktıysa -" 1-800-Güvenilmez ve Gerçekçi Değil "," Abartılar-R-Us "veya daha fazlası," Diz Sarsıntısı Tepkiler, " gitmek"- hayat çok daha kolay olurdu," diye yazıyor Chansky.

"İyi haber şu ki, endişeli veya olumsuz düşüncelerin aramasını durdurmanıza gerek yok, sadece aramaları nasıl halledeceğinizi bilmeniz gerekiyor."

Diğer bir deyişle, bu düşünceleri ortadan kaldırmanıza veya ortadan kaldırmanıza gerek yoktur. Sadece bunlarda gezinmek için sağlıklı yollar bulmanız gerekiyor. İşte Chansky’nin mükemmel kitabından birkaç öneri.

1. Düşüncelerinizi yeniden etiketleyin.

Yıkıcı bilişlerimizin soğuk olduğunu varsayıyoruz, zor gerçekler ve bunu yapmak bize çok fazla gönül yarası verebilir (özellikle bu düşüncelerin yanlış olduğunu düşünürsek). Daha yararlı olan şey, bir düşünceyi güvenilmez veya şüpheli bir kaynaktan geliyormuş gibi duraklatıp yeniden etiketlemektir.

Aslında nasıl yeniden etiketleyeceğimizi zaten biliyoruz. Aslında doğal olarak yaptığımız bir şey.

Chansky, işten saat 18: 00'de eve dönme örneğini kullanıyor. ve saati fark edince 12:00 diyor. Öğlen ya da gece yarısı gibi davranmıyoruz, diye yazıyor. Bunun yerine durumu "elektrik kesintisi" olarak yeniden adlandırıyoruz. Saatleri doğru zamana değiştirip işimize devam ediyoruz.

Aynı şeyi endişe düşünceleriyle de yapabilirsiniz. Düşüncelerinizi yeniden etiketlediğinizde, kendinize onları özümsemeyecek bir alan verirsiniz ve onları daha kolay bir şekilde reddedebilirsiniz.

Chansky şu alıştırmayı içerir: Uyumsuz düşünceleri makul düşüncelerden ayırmanıza yardımcı olacak karakterler veya anlatıcılar oluşturun.

Bir kağıda iki kutu çizin: Bir kutuya olumsuz düşünceler için "Büyütücü", "Misery Man" veya "The Alarist" gibi farklı adlar yazın. İkinci kutuda "Mantıksal Kadın", "Einstein" veya "Aklın Sesi" gibi mantıksal düşüncelerinizin adlarını listeleyin.

Sonra, bir endişeye kapılın ve her kutudaki anlatıcıların hikayeyi nasıl anlattıklarına bakın. Sonra her birini dinlerken nasıl hissettiğinizi fark edin.

Chansky'nin yazdığı gibi, " Bu benim kaygım, bu bir amigdala dalgası, içimdeki kötümserim beni gagalar, hatta sadece basitçe Bu çok erken, hayatımızın olaylarını nasıl anlatacağımız konusunda bir seçim yapmaya başlarız. "

2. Otomatik düşünceleri sorulara dönüştürün.

Endişeli düşünceler çok ikna edicidir. Bizi bir şeyi yapamayacağımıza veya bir şey olmadan yaşayamayacağımıza ikna ederler ve bu yüzden çok sınırlı bir düşünce çizgisinde sıkışıp kalırız.

Bununla birlikte, Chansky bize seçeneklerimiz olduğunu ve birçok olasılığımızın olduğunu hatırlatıyor. Henüz onları düşünmedik.

Korku bakış açımızı daraltır; tam anlamıyla görüş alanımızı daraltır. Algıladığımız ikilemin hemen dışında var olan farklı yorumlara, bilgilere ve fikirlere bakmak için zaman ayırmak, bizi kutsamaktır, kutunun dışına çıkmamızı sağlar. "

Daha esnek olmanın bir yolu, otomatik ifadeleri sorulara dönüştürmektir. Daha sonra çevrimiçi bilgi toplayarak, bilgili insanlarla konuşarak ve belirli bir plan oluşturarak bu soruları keşfedebilirsiniz. Chansky şu örnekleri paylaşıyor:

• "Pazarlama alanında asla iş bulamayacağım", "Pazarlamada en iyi nasıl iş bulurum?" Olabilir.
• "Kendi evimi asla karşılayamayacağım", "Kendi evimi karşılayabileceğim farklı yollar nelerdir?"
• "Asla yeterince iyi bir anne olamayacağım", "Anne olarak yapmak istediğim şu anda yapmadığım bir şey var mı?"

Benzer bir strateji, varsayımları sorulara dönüştürmektir. Örneğin, X, Y veya Z'yi yapabilecek bir insan olmadığınızı varsayıyor musunuz? Ya da gerçekten sağlıksız olan bir şey olmadan yaşayamayacağınıza kendinizi ikna edersiniz?

Potansiyel bir fırsatı kaçırmadan önce onu keşfedin.

Chansky'nin yazdığı gibi, bunu alışveriş merkezinde gezinmek olarak düşünün: "Bir şeyleri denemenin hiçbir maliyeti yoktur ve tuhaf şeylerin düşündüğünüzden daha iyi uyduğunu görünce şaşırabilirsiniz."

İşte birkaç örnek: "Ben olsaydım abilir do X, benim için nasıl görünür? " veya "If I abilir onsuz yaşa, onun yerine ne yapacağım? "

3. Spesifik sorunu belirleyin.

Endişenin yalnızca sorunları büyütme değil, aynı zamanda onları gizleme yolu da vardır. Küçük bir sorunu dağınık bir felaket yığınına dönüştürür. O kadar bunaldık ki ne yapacağımızı ya da nereden başlayacağımızı bilmiyoruz.

Chansky'ye göre, "Üzüldüğünüzde veya endişelendiğinizde bir şey, Nörolojik flash mob eşdeğeri anında bir araya gelerek endişelenecek birçok olası şeyden oluşan bir dizi oluşturur. Aniden, sorunun ne olduğu ve olmadığı netleşmiyor, özellikle de her korkunç düşünce kulağa çok çekici ve önemli geliyorsa. "

Yani bir endişe denizinde sıkışıp kalmıyorsunuz, Chansky spesifik olmayı öneriyor. Bir alıştırma, problemlerinizi en büyük kutudan başlayıp en küçüğe doğru ölçeklendirerek bir dizi kutu aracılığıyla daraltmaktır. Bu şekilde, yıkıcı bir endişeden spesifik ve yönetilebilir bir soruna geçersiniz.

Chansky şu örneği veriyor: En büyük kutu "Hayatım tamamen kontrolden çıktı" ile başlıyor. Daha küçük bir kutuda "İhtiyacım olan hiçbir şeyi bulamıyorum" yazıyor. İkinciden daha küçük olan sonraki kutuda "Ofisimi organize etmek için birkaç hafta sonunu harcamam gerekiyor" diyor. Ve son olarak, en küçük kutuda "Masamla başlamam gerekiyor" diyor.

Endişe bizi bunalmış, felçli ve dar bir düşünce çizgisine aşırı odaklanmış halde tutabilir. Ancak iyi haber şu ki, olumsuz otomatik düşüncelerimizle başa çıkmak ve ilerlemek için çeşitli stratejiler uygulayabiliriz.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!