Batırdığınızda Kendinize Şefkat Nasıl Uygulanır?

Büyük bir hata yaptığımızda veya kötü bir karar verdiğimizde, yapmak istediğimiz son şey kendimize iyi davranmaktır.

Bunun yerine, öfkemizi ... ve endişemizi ve utancımızı açığa çıkarırız. Kendimize vuruyoruz. Panik yapıyoruz. Etkiyi en aza indiriyoruz (bilinçaltında çıldırırken).

Terapist ve öz-şefkat uzmanı Lea Seigen Shinraku'ya göre, MDT, bunların hepsi kontrolün bir kısmını korumaya çalıştığımız yollar.

Çünkü "gerçekten batırdığımızda, durumun kontrolden çıktığını hissediyoruz."

Yani kendi kendimize düşünüyoruz: Keşke işleri doğru şekilde yapsaydım; bu asla olmayacaktı ve her şey yoluna girecekti.

Veya bir hatanın (veya kötü bir kararın) etkisini en aza indirirken, o kadar da kötü değil, The San Francisco Center for Self-Compassion'ın kurucusu Shinraku, "son derece 'kötü' olsa bile," dedi.

Kontrol için kavrayışa sahip olmanın yanı sıra, temel ihtiyaçlarımızdan biri sevildiğimizi ve bağlı olduğumuzu hissetmek olduğu için kendimize vuruyoruz ve içsel eleştirmenlerimiz bizi reddedilmekten (ve aynı davranışı tekrarlamaktan) korumaya çalışıyor. farkındalık ve kendine şefkat öğretmeni. Bu yüzden kulağa çok soğuk ve sert geliyorlar ("Bu çok aptalcaydı! Bunu yapmamalıydın!").

Ama sırf kendine şefkatin doğal olarak gelmemesi, her şeyi berbat ettiğimizde bile kendimize kötü davranmamız gerektiği anlamına gelmez. Çünkü bu tam da kendi nazik, anlayışlı desteğimize ihtiyaç duyduğumuz zamandır.

Pek çok insan öz-şefkat duygusunu bir kaçış, kötü davranmak için bir bahane olarak gördükleri için reddeder. Ancak, kendi kendine şefkat uygulamak, eylemleriniz için sorumluluk almayı da içerir, diyor yazar Bluth Gençler İçin Kendine Merhamet Çalışma Kitabı.

Soru şu ki, kendimizi ne kadar dövmemiz gerekiyor? Muhtemelen kendimizi çok fazla yendik. "

Aşağıda, Shinraku ve Bluth, içten bir özür dilemekten kendinizi rahatlatmaya kadar kendine şefkat uygulamak için bir dizi strateji paylaştı.

Kendinize şefkat molası verin. Bu, özellikle o an kendinizi kötü hissettiğinizde yapmanız için yararlıdır. Bluth'a göre, bir öz-şefkat molası, öz-şefkatin üç bileşenini içerir: aşağıda bulacağınız farkındalık, ortak insanlık ve öz-iyilik.

• Şu anda mücadele ettiğinizi anlayın ve kendinize şunu söyleyin: "Bu bir mücadele anı", "Bu acıtıyor" veya "Bu gerçekten zor".
• Herkesin mücadele ettiğini kabul edin ve şöyle bir şey söyleyin: "Ben yalnız değilim. Mücadele, insan olmanın ve bu gezegende yaşamanın bir parçasıdır. "
• Kendinize nazik ve destekleyici bir şey söyleyin ve onu yatıştırıcı bir hareketle eşleştirin. Örneğin, elini kalbinin üstüne koy ve "Bu sonsuza kadar sürmeyecek. Sen güçlüsün. Bunu atlatacaksın. "

Sorumluluk almak. Kendine şefkat, bir durumdaki rolünüzü küçültmek ya da onu abartmak değildir. Bunun yerine Shinraku, durumun gerçeklerini dikkatli bir şekilde tanımladığını söyledi ("ne olduğuna dair duygularınıza veya umutlarınıza" odaklanmadan). Ne yapabileceğinizi ve / veya "eylemlerinizin kefaretini" söyleyebileceğinizi düşünün.

Özür dileyecekseniz "doğru, gerekli ve nazik" olduğundan ve özür dilemeye odaklandığından emin olun. sizin Shinraku, diğer kişi üzerindeki etki (sizin ne kadar kötü ve korkunç olduğunuza karşı) dedi.

Kısacası, kendinizden söz etmeyin (bu zor olsa bile!). Örneğin, Shinraku'ya göre, "Benden nefret etmelisin! Ben en kötüsüyüm! Seni 45 dakika beklettiğim için ne kadar aptalca ve bencilce olduğuma inanamıyorum. Dolabımı yeniden düzenlemeye o kadar kapıldım ki zamanın nasıl geçtiğini anlamadım. "

Bunun yerine, nazik ve içten bir özür şudur: "Bu kadar geciktiğim için üzgünüm ve neler olduğunu sana söylemedim. Seni ve arkadaşlığımızı önemsiyorum ve bunun seni nasıl etkilediğinden bahsetmek istiyorum. "

Yumuşatın, yatıştırın, izin verin. Bu kendine şefkat tekniği, kendinize kızmak gibi zor duyguları işlemenize yardımcı olur. Bluth'a göre, ne hissettiğinizi anlayın; bir isim verin (ör. "Öfke hissediyorum"); ve bunu vücudunuzun neresinde deneyimlediğinizi bulun (ör. boynunuzda gerginlik).

Sonra o yeri yatıştırmaya odaklanın. Örneğin, ılık bir yıkama bezi hayal edebilirsiniz, dedi. Son olarak, bu duyguyu direnmeden, yargılamadan ve yok olmasını istemeden deneyimlemenize izin verin.

Destekleyici dokunuşu deneyin. Bluth, başkalarını rahatlatmamızın bir yolu, onları kucaklamak, sırtlarına okşamak veya kolumuzu etrafına dolamaktır, dedi. Bu tür nazik hareketler, kalp atış hızını ve stres hormonu kortizolü azaltabilen oksitosin salınımını tetikler. Aynı şeyi kendimiz için de yapabiliriz. Bluth, iki elinizi de kalbinizin üzerine koymanızı, yanağınızı okşamanızı, kendinize sarılmanızı veya bir elinizi kucağınızda tutmanızı önerdi.

Kendini bağışla. Kendini affetmek için yararlı bir araç günlük tutmadır. Kendini suçlamaya yönelmek kolay olduğu için Shinraku, şiddetsiz iletişim ilkelerini kullanmayı önerdi.

Durumu çevreleyen gerçekleri not ederek başlayın. İkinci olarak, yaşadığınız duyguları adlandırın. Üçüncüsü, bu durumda sahip olduğunuz veya sahip olduğunuz ihtiyaçlar üzerine düşünün. Son olarak, şu anda bu ihtiyaçları karşılamanın bir yolu olup olmadığını düşünün. Örneğin, sevilmeye ihtiyaç duyduğunuzu keşfederseniz, kendinize sevildiğinizi hatırlatmanın bir yolu var mı? Shinraku dedi.

Suçluluk veya utanç hâlâ devam ediyorsa, "durun ve kendinize hata yapmanın normal olduğunu ve hata yapmanın" kötü "bir insan olduğunuz anlamına gelmediğini hatırlatın. Senin insan olduğun anlamına geliyor. "

Kendi kendine şefkat uygulamak zor olabileceğinden, Bluth dikkatli bir öz-şefkat dersi almayı önerdi.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!