Terapi ve İlaç Tedavisinin Ötesinde Depresyonu Yönetmenin 7 Yolu Daha

Deborah Serani’nin kronik depresyon semptomları kötüleştiğinde, renk karanlığı kaldırmaya yardımcı olur. Yürüyüşe çıkarak ve yol boyunca kuşlara, çiçeklere ve ağaçlara odaklanarak her türlü rengi bulur. Resim ve çizim de çok önemlidir. "Gördüğüm ve dokunduğum renkler ne kadar derin olursa o kadar iyi hissediyorum."

Terapi ve bazen ilaç tedavisi, depresyon tedavisinde çok önemlidir. Serani, psikoterapiye 19 yaşında intihar girişiminden sonra hayatını kurtardığını söylüyor. Ancak diğer araçlar ve teknikler de önemlidir. "Herhangi bir kronik hastalıkta olduğu gibi, olabildiğince dolu bir yaşam sürmek hayati önem taşır," dedi. Serani için renk ve sanat hayatın dolgunluğuna ve zenginliğine katkıda bulunur.

Bir terapist olan LPC ve LPC'den Laura Kacere, "Terapide yaptığımız iş, iyileşme yolculuğunuzda çok önemli olsa da, terapinin dışında yaptığınız iş gerçekten farkı yaratan ve çoğu zaman seanstaki çalışmamızı geliştiren şeydir" dedi. Chicago'da kadınlar ve yeni ortaya çıkan LGBTQ yetişkinler için bireysel terapi sağlayan yoga eğitmeni.

Çok çeşitli iyileştirme ve başa çıkma stratejileri ve aktiviteleri oluşturmak sadece depresyonu yönetmez; Kacere, aynı zamanda daha dolu, daha neşe dolu bir hayat yaşamanıza yardımcı oluyor dedi. Aşağıda bu iyileştirme ve başa çıkma stratejilerinden bazıları verilmiştir.

Duyularınızı besleyin. Adelphi Üniversitesi'nde profesör olan ve depresyon üzerine üç kitabın yazarı olan klinik psikolog Psy.D Serani, "Depresyon bir tükenme hastalığıdır" dedi. "Boş ve boş hissediyorsun." Bu yüzden beş duyunuzu beslemeyi önerdi ve şu tavsiyeleri paylaştı:

• Görme: Gölgelikleri açın veya güneşe çıkın. Renkli ve canlandırıcı resimler kullanın. "Renk, görsel alanımızda işlenir ve belirli iyi hissettiren nörokimyayı ateşler." Bir şeylere bakmak yerine, deneyin gerçekten gör. Yani, daha uzun süre kalın ve izlediğiniz şeye gerçekten zaman verin.
• Koku: Temiz havayı soluyun. Lavanta, limon ve nane gibi ruh halinizi iyileştiren aromaterapiyi deneyin. Sizi rahatlatan kokuları almaya özen gösterin.
• Lezzet: Sizi rahatlatan yiyecekler yiyin ve farklı tatların tadını çıkarmaya çalışın. "Araştırmalar, tat duyularının küçük anlarının bile ruh halini yükseltebileceğini gösteriyor."
• Dokunma: "Depresyon genellikle yalnızlık duygusu uyandırır, bu nedenle zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için mümkün olduğunca çok şekilde dokunmaya davet edin." Örneğin, birinin elini tutun veya uzun bir kucaklamanın tadını çıkarın. Sıcak bir battaniyenin yumuşaklığına veya yüzünüzdeki serin esintiye odaklanın. Sıcak bir duş alın.
• Duyun: Yağmur, kıyıya çarpan dalgalar veya hışırtılar gibi doğal sesleri dinleyin. Sevdiğiniz birinin sesine veya çocukların kahkahalarına odaklanın. En sevdiğiniz müziği dinleyin veya sizi rahatlatacaksa sessizliğin tadını çıkarın.

Vücudunuza bağlanarak mevcudiyet alıştırması yapın. Kacere, şimdiki ana bağlanmanın küçük yollarının depresyonu yönetmede önemli ölçüde yardımcı olabileceğini keşfetti. Başlamak için bir yer bedenle ilgilidir, çünkü "zihnimiz nerede olursa olsun bedenlerimiz şu anda kök salmıştır."

Nefesinizin uzunluğunu (değiştirmeye çalışmadan) ve vücudunuzda nerede hissettiğinizi fark ederek başlamayı önerdi. Ardından, alternatif burun deliğinden nefes alma gibi farklı solunum egzersizlerine geçin.

Sınırlar belirleyin. Depresyon sizi tamamen bitkin ve uyuşuk hissettirir, bu nedenle hayatınıza neye izin verdiğiniz konusunda kasıtlı olmanız önemlidir. Depresyon, anksiyete ve ilişki sorunları ile mücadele eden ve değişiklikler yapmak ve daha iyi hissetmek isteyen bireyler ve çiftlerle çalışma konusunda kayıtlı bir danışman olan MBACP'den Catherine Sly, enerjinizi korumak önemlidir, dedi.

"Hayır demeyi deneyin, böylece bitkin ve gücenmiş olmazsınız." Belirli insanlarla birlikte olmak dahil, sizi tüketen hiçbir şeye hayır deyin.

Okuyun — odaklanabildiğiniz zaman. Depresyon konsantre olma yeteneğinizi bozabilir. Ama parça parça okuyabilirsin. Sly’nin en son favori kendi kendine yardım yazarları Brené Brown ve Susan David. Ayrıca kurgu okumayı da tavsiye etti. "Kendinizi başka bir dünyada bir süreliğine kaybedebilmek, dikkate değer ölçüde iyileştirici olabilir."

Yazmak. Yazmak, düşüncelerinizi ve duygularınızı işlemenin ve depresyonunuzu hafifletmenin güçlü bir yoludur. Şu anda aklınızdan geçenleri yazarak başlayabilirsiniz. Veya alıştırma yazmayı deneyin: İyileştirici, sakinleştirici bir resim hakkında bir şiir yazın veya Elizabeth Maynard Schaefer’in güzel kitabından ipuçları olan bu istemlere yanıt verin Karanlıkta Yazmak: “Günün ilk sesi (tat, görüntü, koku, his)”; “Depresyon için önerdiğiniz öz bakım ipuçları”; "siyah kadife"; "Depresyonun faydaları"; "Kaleydoskoplar"; “Öğrendiğiniz bir ders”; "Sihir."

(Bu parça kitabından daha fazla alıştırma içeriyor.)

Yoga yapın. Kacere, "Araştırmalar, terapiyle bağlantılı olarak yoganın depresyonu yönetmede, genellikle ilaç tedavisinden daha fazla etkili olabileceğini gösteriyor" dedi. Sizinle rezonansa giren ve içgüdülerinize güvenen bir sınıf bulmak için farklı tarzlardan örnekler almayı önerdi. "[S] Genellikle rahatınız ve öğretmenle olan bağlantınız en büyük belirleyici faktörlerden biri olabilir." Yüz yüze derse hazır değilseniz yoga videolarını deneyin. Kacere, Adriene ile Yoga'yı önerdi.

Kendinize şefkatinizi geliştirin. Depresyon, kendini berbat bir insanmış gibi hissettirir. Tembel, zayıf, mızmız ve aptalsın. Çok aptalca. Bunların hepsi doğru değil, ancak depresyon bizi başka türlü ikna ediyor ve düşüncelerimizin çok sağlam gerçekler olduğunu varsayıyoruz. Kacere, Kristen Neff ve diğer şefkat odaklı terapistlerin önerdiği gibi, "sevdiğiniz ve size sevgi sunan başkalarını getirerek kendine şefkat inşa etmeye çalışan" meditasyonlar yapmayı önerdi. Örneğin, bu sevgi dolu iyilik meditasyonunu deneyin.

Depresyonunuz için profesyonel tedavi aldığınızdan emin olmak çok önemlidir. Ancak bu durumu yönetmek çok yönlü bir çabadır. Çünkü biz çok yönlüyüz. Çeşitli stratejileri keşfedin. Serani, "[E] herkes farklıdır" dedi. "Sizin için neyin işe yaradığını bulun."

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!