Evde Stres Olduğunda İşe Odaklanmayı Sürdürme Stratejileri

Belki evlilik sorunları yaşıyorsun veya boşanıyorsun. Belki de ergen çocuğunuz son zamanlarda daha fazla sorun yaşıyor. Belki eşiniz depresyonla mücadele ediyordur. Belki öylesin.

Belki de sevgili evinizden taşınmanız gerekir. Belki yakın arkadaşınız vefat etmiştir.

Her iki durumda da işe odaklanmak giderek zorlaşıyor. Ve giderek daha fazla hayal kırıklığına uğruyorsunuz - yani kendinize. Neden bir araya getiremiyorum? Ben tam bir aptalım. Ciddi anlamda. Gülünç ve zayıf oluyorum.

Ancak odaklanmakta zorlanmak kesinlikle anlaşılabilir bir durumdur.

Bir evlilik ve aile terapisti olan Austin Houghtaling, "Gittiğin her yerde oradasın" ifadesini duymuş olabilirsin, dedi. Elbette bu iş için de geçerli.

Diğer bir deyişle, "gittiğimiz her yere bizimle aynı beyinlerimizi, kalplerimizi, duygularımızı, yükümüzü, deneyimlerimizi" getiriyoruz.

Fizyolojimiz nedeniyle de anlaşılabilir. Klinik psikolog Therese Mascardo, Psy.D'ye göre, "Tehdit edici bir duygusal durum yaşadığımızda, beynimizin hayatta kalma sistemleri yüksek vitese takıyor. Beynimizin rasyonel, mantıklı ön loblarından düşünmek yerine, hayatta kalma temelli amigdala kontrolü ele alabilir ve her şeyi yaşam ya da ölüm gibi hissettirebilir. "

Öyleyse, stresli bir şeyle boğuşurken, en iyi performansınızı göstermemek için veya yakın herhangi bir yerde kendinizi yeniyorsanız, cesaretinizi alın.

Houghtaling'in dediği gibi, “Evdeki kişisel durumların, ilişkilerin, kayıpların, stres faktörlerinin bizi işte etkilemeyeceğini beklemek gerçekten gerçekçi değil. Biz insanız. "

“Bedenlerimiz dikkatimizi çekmek ve ele almamız gereken şeyle başa çıkmamıza yardımcı olmak için tasarlandı. Yavaşlamaz ve bu ipuçlarına dikkat etmezsek, vücutlarımız sonunda bizi yavaşlatır ve sorunu zorlar. "

Aşağıda, işe odaklanmanıza ve evde stres olduğunda kendinize bakmanıza yardımcı olacak çeşitli öneriler bulacaksınız.

Acını paylaş. Yerinde Atölye Çalışmalarının baş klinik görevlisi Houghtaling, okuyucuları güvendikleri biriyle neler olup bittiğini konuşmaya teşvik etti. Sonuçta, "Bağlantı için kabloluyuz." Acımızı başkalarıyla paylaşmayı, empatik destek almak ve yalnız olmadığınızı anlamak gibi güçlü şeylere götüren "evrensel tedavi planı" olarak adlandırıyor.

Anı yaşayın.Zihniniz stresli düşüncelere sürüklendiğinde, nefesinize odaklanın. Pratik yapmanıza yardımcı olmak için YouTube'daki farkındalık videolarına veya Calm ve Headspace gibi uygulamalara göz atın, diyor Mascardo, terapiler sunan ve bireylerin hayallerindeki yaşamlarında başarılı olmalarına yardımcı olmak için kurslar ve gruplar yönetiyor. Bu aynı zamanda genel olarak kendimize bakmanın harika bir yoludur.

İş çevresinde sınırlar belirleyin. Bunu yapmak, özellikle de her zaman bağlantılı kültürümüzde kolay değil. Ancak sınırları belirlemek, özellikle daha zor zamanlarda akıl sağlığımızı kurtarabilir. İşiniz gerektirmedikçe, e-postalarınızı kontrol etmeyin veya mesai saatleri dışında telefon görüşmesi yapmayın. Houghtaling, bunu yapmanın "kendimize yüklediğimiz bir stres etkeni örneği" olduğunu söyledi. Kendimize, e-postamızı yanıtlamazsak, sadece birikeceğini ve geride kalacağımızı söylüyoruz, dedi. "Ancak, e-postalarınızı sürekli olarak evden kontrol ederseniz, işten asla kopmazsanız, artık stresiniz birikir."

Neye evet dediğinizi, özellikle de her şeyden kaynaklanıyorsa, yeniden incelemek de önemlidir. “İşverenler sizden öğrenecekler ve çalışılan saatler, alınan projeler ile ilgili sınırlara çoğu zaman saygı duyacaklar. Aksi takdirde, işvereniniz hakkında kritik bilgiler öğrendiniz ve gelecekteki yönlendirmeler ve konuşmalar hakkında daha bilinçli kararlar verebilirsiniz ”dedi.

Houghtaling, evden çalışıyorsanız, sınırların belirlenmesi, düzenli molalar planlamak, öğle yemeği boyunca çalışmamak ve bir telefon görüşmesi üzerinden bir Skype toplantısı seçmek gibi bir tür insan bağlantısını birleştirmek gibi görünebilir.

Mini kişisel bakım uygulayın. Örneğin, Houghtaling'e göre, "Sadece birkaç dakikalık esneme veya 2 dakikalık kasıtlı nefes alma gibi düzenli, basit bir fiziksel egzersiz şaşırtıcı derecede canlandırıcı olabilir."

Ayrıca anlamlı bir şeyi okumak için bir dakikanızı ayırabilirsiniz (kısa bir şiir, Kutsal Yazı, favori bir alıntı). Yerdeki ayaklarınızın hissine odaklanarak kalkıp dolaşabilirsiniz. Kulaklığınızı takabilir ve yatıştırıcı veya enerji verici bir şarkı dinleyebilirsiniz.

Patlamalarda üretken olun. Odağımızı keskinleştirmek ve verimliliğimizi artırmak için kullanabileceğimiz birçok etkili strateji ve araç var. Örneğin, uzun süre odaklanmak zor olduğunda, Mascardo "Pomodoro yöntemi" ni kullanmayı önerdi. Yaklaşık 20 ila 45 dakika çalışmayı ve ardından yaklaşık 5 ila 15 dakikalık kısa bir mola vermeyi içerir. "Saatinizi sürekli kontrol etmemek için zamanlayıcıları ayarladığınızdan emin olun," diye ekledi.

Journal. Houghtaling, "Günlük tutmanın çok katartik ve üretken olduğu görüldü" dedi. Bu efektlerin tadını çıkarmak için saatlerce yazmanıza gerek yok. "Sadece duygularınız, zorluklarınız, girişimleriniz, başarılarınız, algılanan başarısızlıklarınız hakkında kısa girişler, deneme zamanlarını işlemenize ve bunlarla çalışmanıza yardımcı olabilir."

Uykuya öncelik verin. Uykuyu reddetme eğilimindeyiz, ancak uyku, olan bitenle etkili bir şekilde baş etmemize yardımcı olabilir (artı, iyi hissettiriyor!). Houghtaling, "Geç saatlere kadar televizyon izleyerek, internette gezinerek veya diğer bazı zihin uyuşturan aktivitelerle sık sık kendimizi değiştiriyoruz, bu da farkında olmadan başa çıkma becerimizi tehlikeye atabilir."

Uykuya nasıl öncelik verebilirsiniz? Uykunun (oldukça) basitleştiği bir ortamı nasıl yaratabilirsiniz? Bir örnek, kısa, yatıştırıcı bir gece rutini ve temiz, sakinleştirici bir yatak odasına sahip olmaktır.

Bölümlendirme tekniğini deneyin. Mascardo'ya göre bu, "işin dışında, kendinize yalnızca dikkat dağıtıcı düşünceler hakkında düşünmenize izin verdiğiniz 15 veya 20 dakikalık bir pencere" belirlemeyi içerir. O pencerenin dışında her zaman, bu düşüncelere odaklanmıyorsun.

Bu yüzden, seansınızın dışında bir düşünce ortaya çıkarsa, büyük kırmızı bir DUR işaretini hayal etmeyi ve yüksek sesle veya kafanızın içinde "Dur" demeyi önerdi. "Belirlenen zamanda düşünceleri düşünmek için bir randevunuz olduğunu kendinize hatırlatın ve elinizdeki işe yeniden odaklanın."

Bir sosyal medya molası verin. Houghtaling, "Sosyal medya, içimizi diğer insanların dış taraflarıyla karşılaştırmanın cazibesiyle dolu, ki bu her zaman tehlikelidir. Ve zaten savunmasız bir yerde olduğumuzda özellikle sorunlu hale geliyor, dedi - "artan acı veya cesaretsizliğe tek yönlü bir kapı" haline geliyor.

Hatta bir oyuna ara verebilirsiniz: Telefonunuzu elinize her kaldırdığınızda, bunun yerine gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın veya canlandırıcı başka bir şey yapın.

Patronunuzla konuşmayı düşünün. Houghtaling, "Bugünlerde giderek daha fazla işveren destekleyici ve zor bir dönemden geçen çalışanlara esnek davranmaya istekli" dedi. Bu nedenle, olası bir izin veya tatil izni veya iş yükünüzü geçici olarak azaltmanın yollarını tartışmak için patronunuza veya İK departmanınıza ulaşmayı önerdi. "Genellikle kendimize gereksiz beklentiler veya korkular koyan kişileriz."

Bir terapiste görün. Hem Mascardo hem de Houghtaling, kısa bir süreliğine de olsa bir terapistle çalışmanın önemini vurguladı. Mascardo'ya göre, bir terapist “düşüncelerinizi ve duygularınızı proaktif bir şekilde işlemenize yardımcı olabilir. Duygularınızı kabul etmek, onları daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir. "

Houghtaling, terapiye gitmenin kendi başına bir tür öz bakım olduğunu belirtti. "Destekleyici bir profesyonelle güvenli bir yerde, belirli bir süre için buluşacağınız bir randevunuz olduğunu bilmek, günü veya haftayı atlatmanıza yardımcı olabilir."

Evde her ne oluyorsa, kendinize karşı nazik ve sabırlı olmaya çalışın. Sonuçta, mücadele ediyorsunuz. Ve kendinize karşı nazik olmak, işte ve her yerde başa çıkmanın en iyi yollarından biridir.