Depresyonla Başa Çıkmak: Negatif Düşünceler ve Duygulara Dikkatle Dönmek

Bu tanıdık geliyor mu?

Bu şekilde hissetmek istemiyorum. Endişeli olduğumda, kontrolün bana ait olabileceği yolları düşünmeye başlarım. Son zamanlarda beni pek çok küçük şey rahatsız ediyor, bu da beni rahatsız etmelerine izin verdiğim için kendime daha da kızdırıyor. Keşke farklı olsaydım. Üzüldüğümde neyi yanlış yaptığımı düşünmeye başlıyorum. Benim neyim var?

Bunların hepsi tiksinti örnekleridir. Yazarlar John Teasdale, Mark Williams ve Zindel Segal'e göre, "Kaçınma, tatsız olarak deneyimlediğimiz şeylerden kaçınma, kaçma, kurtulma, uyuşma veya yok etme dürtüsüdür" Dikkatli Yol Çalışma Kitabı: Kendinizi Depresyon ve Duygusal Sıkıntıdan Kurtarmak için 8 Haftalık Bir Program.

Tiksinti hayat kurtarıcıydı. Yazarlara göre, bizi kılıç dişli kaplanlar, insan düşmanlar ve orman yangınları gibi dış tehlikelerden korudu. Ancak bugün, tiksinti sorunlu çünkü “tehlikeler” içimizdedir. Tehlikeler, olumsuz düşüncelerimiz ve duygularımızdır.

İsteksizlik, bizi olumsuz duygulara sürükleyerek depresyonu sürdürür. Depresyondaki düşüncelerimizi ve duygularımızı ne kadar uzaklaştırmaya çalışırsak, o kadar çok geri çekilirler. Ve biz sadece "kendimizi yorarız ve her zamankinden daha hoş olmayan duygular yaratırız" diye yazıyorlar.

Bununla birlikte, duygularınızdan kaçınma ve ondan kopma alışkanlığınızı unutabilirsiniz.

Depresif Düşünceler ve Duygular

Depresyonla mücadele ederken, kendiniz ve hayatınız için korkunç hissedersiniz. Düşünebilirsin: Ben tam bir ezikim. Çok zayıfım. Ben başarısızım. Hayatım bir karmaşa. Ben hiçbir şeyi bitiremem. Artık hiçbir şey iyi hissettirmiyor. Ben değersizim. Ben çok tembelim.

Ancak düşünceleriniz size bu "gerçekleri" söylüyor olsa da, bunlar başka bir şey değil. Bu düşünceler ve olumsuz durumlar depresyon belirtileridir. Hiçbir şekilde gerçekliğin yansımaları veya sözde yetersizliğinizin belirtileri değildir. Bunun, hastalık depresyon konuşuyor. O değil sen.

Yazarlara göre, "Negatif zihin durumlarımızı gerçekte oldukları gibi görebilirsek, onları daha az kişisel alabiliriz, daha az tiksinti ile tepki veririz ve zihin durumlarına izin verecek şekillerde hareket etme şansımız olur. bizi onların içinde daha da derine sıkıştırmaktansa pas geç. "

Tiksinti Kabul Etmek

Yazarlara göre, tiksinti farklı insanlarda farklı görünüyor. Ancak iki şeyi içerme eğilimindedir: şeylerin farklı olmasını istemek, hissettiğiniz şeyi hissetmek istememek veya olduğunuzu düşündüğünüz kişi olmak istememek gibi; ve vücutta gerginlik, sıkılmış eller veya alnınızda gerginlik gibi bir his kalıbı.

Yazarların sizin "tiksinti imzanız" dediği kendi tiksinti modelinizi tanımanıza yardımcı olur. Bu basitçe, tiksinti varken deneyimlediğiniz bedensel hislerdir.

Kendinize şu soruyu sormayı öneriyorlar: “Nefret nasıl bir duygu? Bunu vücutta nerede ve nasıl deneyimliyorsunuz? Düşünceniz üzerinde nasıl bir etkisi var? "

İsteksizlik ortaya çıktığında dikkat edin. Hatta bunu şöyle etiketleyebilirsiniz: "İşte tiksinti." Kendinize kızmamaya çalışın. Bunun yerine, tiksintinin nasıl ortaya çıktığını fark edin ve keşfedin.

Duygulara Doğru Hareket Etmek

Yazarlar, "Fiziksel rahatsızlık, duygusal rahatsızlık dahil olmak üzere her türlü istenmeyen deneyimle nasıl daha ustaca ilişkilendirileceğini öğrenmek için harika bir fırsat sunuyor" diye yazıyorlar.

Rahatsızlık yaşadığınızı fark ettiğinizde, kasıtlı olarak dikkatinizi rahatsızlığın en yoğun olduğu vücut bölgesine getirin.

Sonra merakla hisleri keşfedin: Duygular nasıl hissettiriyor? Duygular zamanla değişir mi? Yoğunluk değişiyor mu?

Yazarlar, ne hissettiğinizi düşünmek yerine, hisleri doğrudan deneyimlemeyi öneriyorlar. Ayrıca yoğun bölgelere nefes almayı da deneyebilirsiniz.

Doğrudan rahatsızlığa doğru hareket etmek, otomatik olarak uzaklaşma, bağlantıyı kesme ve kaçınma eğilimini tersine çevirir.

Dikkatli Yürüyüş

Kaçınma sizi bedeninizden ve şu andan uzaklaştırır. Dikkatli yürümek geri dönmenize yardımcı olur. Yazarlara göre, "Dikkatli yürümede, yürüdüğünüzü bilerek, yürüdüğünüzü bilerek, her adımda tam olarak orada bulunarak, kendi iyiliği için, herhangi bir hedef olmadan yürüyorsunuz."

Anahtar, sadece yürüme hissine odaklanmaktır. Şu adımları öneriyorlar:

• İçeride veya dışarıda hızlanabileceğiniz bir yer bulun.
• Bir ucunuzda, ayaklarınız dört ila altı inç aralıklı, dizleriniz açık ve kollarınız gevşek olacak şekilde durun. Yavaşça ileriye bakın.
• Ayaklarınızın yere değmesine odaklanın.
• Vücudunuzun ağırlığını sağ bacağınıza aktarın ve sağ bacağınızın sizi desteklediğini fark edin.
• Sol topuğunuzun yavaşça yükselmesine izin verin. Baldır kaslarınızdaki hislere dikkat edin. Duyguları fark ederek sol ayağınızı kaldırmaya devam edin. Sonra ilerleyin.
• Yerle temas ederken ayaklarınızın ve topuklarınızın altındaki hislere odaklanarak bir uçtan diğerine geçin.
• Yürürken vücudunuzun yaptığı karmaşık hareketleri takdir edin.
• Tamamen doğal olan zihniniz dolaşırsa, dikkatinizi ayaklarınızın yere değdiği hissine geri getirin.
• 10 ila 15 dakika veya daha uzun yürüyün.
• Yürüme hızınızı değiştirin.
• Aynı farkındalığı günlük yürüyüşünüze getirmeye çalışın.

Olumsuz düşünceler ve acı verici duygular yaşadığınızda, onlardan uzaklaşmak istemeniz anlaşılabilir bir durumdur. Ancak bu sadece onları besleyebilir. Bunun yerine, bu düşünce ve duygulara doğru ilerlemek için farkındalığı kullanmayı deneyin. Ve bunların depresyonun bir parçası olduklarını unutmayın.

Zayıf, tembel veya başarısız değilsin. Düşüncelerinizi ve duygularınızı çarpıtan bir hastalık yaşıyorsunuz - yukarıdaki gibi stratejiler ve profesyonel tedavi ile gücünü azaltan ve yok olan bir hastalık.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!