Kendini Yıkıcı Davranış Nasıl Değiştirilir: Değişim Aşamaları
Bu değişim aşamaları ilk olarak 1982'de Prochaska ve DiClemente tarafından tespit edildi ve o zamandan beri yüzlerce çalışma orijinal bulgularını doğruladı.
Değişim aşamaları şunlardır: ön düşünme, tefekkür, hazırlık, eylem, sürdürme ve sonlandırma.
Şu anda hangi aşamada değişim yaşadığınızı bilmek faydalıdır çünkü o zaman sizi iyileşmenizde bir sonraki seviyeye götürmede etkili olacak belirli, hedeflenmiş stratejiler kullanabilirsiniz.
Belirli bir değişim aşaması için doğru stratejiyi kullanmazsanız, kurtarma girişiminiz durabilir. Bu aynı zamanda rehabilitasyonun neden bazen başarısız olduğunu açıklamaya yardımcı olur.
Değiştirmenize Yardımcı Olabilecek Stratejiler
Ön düşünme
Değişimin ön tasavvur aşamasındaysanız, bu, bir sorun olduğunu kabul etmediğiniz ve inkar edeceğiniz için henüz değişmeye hazır olmadığınız anlamına gelir. Bunu okuyorsanız, başka bir kişinin - bir aile üyesi, arkadaş veya terapist gibi - sizi bunu yapmanız için yönlendirmesi olabilir. Bu aşamada, sorunlu davranış hakkında gerçeklere dayalı bilgiye ihtiyacınız vardır. Gerçek ve gerçek sonuçları anlamanıza ve davranışı bırakıp bırakmama konusunda bilinçli bir karar vermek için daha donanımlı olmanıza yardımcı olacaktır.
Yapılması gereken başka bir yararlı şey de konuyu bir terapist, birinci basamak hekimi veya arkadaşla tartışmaktır. Davranışınızın çevrenizdekileri nasıl etkilediği konusunda size doğru geribildirim verebilir ve iyileşme ve sağlığa yönelik adımlar atabilmeniz için inkarınıza meydan okuyabilirler. Bu noktada meydana gelebilecek en üzücü şeylerden biri, yakınınızdaki bir kişinin şu anda içinde bulunduğunuz kendine zarar veren davranış nedeniyle çok hastalandığına veya öldüğüne tanık olmayı içeren bir uyandırma çağrısıdır. Alternatif olarak, zinde ve sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmanın nasıl bir şey olduğunu modelleyen ve fiziksel olarak iyi hisseden birçok insan var. Yolunuza geri dönmeniz için size ilham verebilirler.
Tefekkür
Değişimin tefekkür aşamasında, sorunlu davranışa devam etmenin artıları ve eksileri hakkında düşünüyorsunuz, bırakmaya karşı hala kararsızsınız. Bir değişime yol açması için ne olması gerektiğini düşündüğünüz hakkında bir profesyonelle konuşun. Bu kişiyi, davranışı sürdürmenin veya bırakmanın göreceli değerlerinden sıyrılmak için kullanın ve onlar bilinçli bir karara varmanıza yardımcı olacaktır. Klinik psikologlar, yargılayıcı olmadan ve kim olduğunuzu kabul ederken, bu tür konular üzerinde verimli bir şekilde düşünmenizi sağlamak için iyi eğitilmiştir. Yardımsız kalmanıza kıyasla daha hızlı değişiklik yapmanıza yardımcı olabilirler.
Hazırlık
Değişimin bu aşamasında, vazgeçmenin en iyi yol olduğuna karar verdiniz ve kararınız üzerinde eyleme geçmek için kendinizi hazırlıyorsunuz. İhtiyaçlarınıza en uygun olanı seçebilmek için, yapmak istediğiniz davranış değişikliği türü konusunda uzmanlaşmış davranış değişikliği programları veya terapistler hakkında bilgi toplayın. Adsız Alkolikler (AA) gibi kendi kendine yardım grupları, "her seferinde bir gün" idare edebilen kişiler için iyi bir seçenektir.
Aksiyon
Değişimin bu aşamasında, zaten değişiyorsunuz. Yol boyunca, seçtiğiniz programa katılımınızı kolaylaştırabilecek kişilerin desteğine ve cesaretlendirilmesine ihtiyacınız olacak, örneğin ulaşım organize ederek, grupta ortaya çıkan sorunları tartışarak, ev ödevlerine yardımcı olarak ve değişme çabalarınızı pekiştirerek. Sizinle bireysel veya grup oturumlarına katılarak değişimi kolaylaştırmak için ailenizi ve arkadaşlarınızı meşgul edin. İlerlemenizi kaydetmenize yardımcı olmalarını sağlayın.
Bakım
Değişimin bu aşamasında, yapmış olduğunuz davranış değişikliklerini pekiştirmeye, desteklemeye ve teşvik etmeye devam etmeniz gerekir. Hâlâ erken günler ve cazibeler hala görünebilir, ancak muhtemelen eskisi kadar güçlü olmasa da. Kurtarma yolunuza devam etmenize ve değişiklikleri birleştirip içselleştirmenize yardımcı olacak desteği alın. Yeni sağlıklı davranışınız henüz kök salmamış olabilir ve tıpkı genç bir fidan gibi kolayca ayaklar altına alınabilir.
Evden taşınmak, bir işi kaybetmek veya bir ilişkinin ayrılması gibi stresli yaşam olayları, ilerlemenizi kolayca baltalayabilir. Unutma, henüz ormanın dışına çıkmıyorsun, bu yüzden kayıtsız olmanın zamanı değil. Kendinize "O kadar iyiydim ki, sadece bir tane varsa ... ... hiçbir şey fark etmeyecek" gibi şeyler söylemek. değişimin ön tasavvur aşamasına geri dönmenin kesin reçetesidir.
Akılda tutulması gereken ilginç bir gerçek, çoğu insanın davranışı başarıyla bırakmadan önce birkaç kez değişim döngüsünden geçmesidir. Sonunda başarılı olmadan önce 10 veya daha fazla kez sigarayı bırakmaya çalışan sigara içenleri düşünün! Şu anda spor, sağlıklı beslenme veya meditasyon rejimi gibi diğer sağlıklı davranışları bilinçli olarak üstlenmek, devam etmeniz için sizi cesaretlendirmeye yardımcı olabilir.
Sonlandırma
Tebrikler, davranış artık sizin için sorun değil!
Referanslar
Prochaska, J. O. (1999). İnsanlar nasıl değişir ve daha çok insana yardım etmek için nasıl değişebiliriz? İçinde: Değişimin Kalbi ve Ruhu: Terapide Ne İşe Yarar. Hubble, Duncan & Miller (Editörler). Pp. 227-255. Washington, DC: Amerikan Psikoloji Derneği.
Prochaska, J. O. ve DiClemente, C. C. (1982). Trans-teorik terapi: Daha bütüncül bir değişim modeline doğru. Psikoterapi: Teori, Araştırma ve Uygulama, 19, 276 – 288.
