Depresyona Neden Olan Düşüncelerden Nasıl Kurtulunur?

Depresyon diğer hastalıklardan farklıdır, çünkü fizyolojik semptomlara (iştahsızlık, sinirlilik, uykusuzluk, yorgunluk) ek olarak inanılmaz derecede acı verici olabilen eşlik eden düşünceler vardır. Örneğin, Raynaud'um alevlendiğinde parmaklarımdaki uyuşukluk rahatsız edici olabilir, ancak bana değersiz, acınası olduğumu ve işlerin asla daha iyi olmayacağını söylemiyor. Ancak şiddetli depresif dönemler sırasında bu düşünceler yaşamı tehdit edebilir: Acıdan kurtulmanın tek yolunun bu dünyayı terk etmek olduğunda ısrar ederler.

Düşüncelerimiz vücudumuzun çeşitli sistemleriyle sürekli iletişim halinde olduğundan, ya belirli salgı bezleri ya da organlara sıkıntı içinde bir SOS göndererek ya da her şeyin yolunda olduğuna dair bir not göndererek dinginlikle sonuçlanan bir not göndererek, düşünce akışımızı yönetebilmemiz bizi sağlığa yönlendirecektir. Ancak depresyon ve anksiyetenin ortasında bu çılgınlıktan yararlanabilmek çok zor.

İşte depresyon ve anksiyeteye neden olan düşünceleri bırakmaya çalıştığım yollardan bazıları. Bazı günler diğerlerinden çok daha başarılıyım.

Bozulmaları Tanımlayın

David Burns’ün kitabından çok faydalandım İyi Hissetmek: Yeni Ruh Hali Terapisi - önerdiği bilişsel davranışçı terapi egzersizlerinden, kitabında ve çalışma kitabında sunduğu kendi düşüncemdeki çeşitli çarpıtmaları belirlemeye kadar. İçerirler:

1. Ya hep ya hiç düşünerek - Olaylara mutlak, siyah-beyaz kategoriler halinde bakıyorum.
2. Aşırı genelleme - Olumsuz bir olayı hiç bitmeyen bir yenilgi modeli olarak görüyorum.
3. Zihinsel filtre - Negatifler üzerinde durun ve pozitifleri görmezden gelin.
4. Olumlu yanları göz ardı etmek - Başarılarımın veya olumlu niteliklerimin hesaba katılmaması konusunda ısrar etmek (üniversite diplomam bir şans eseri ... gerçekten öyleydi).
5. Hemen sonuca varmak - Kesin bir kanıt olmadan işlerin kötü olduğu sonucuna varıyorum. Bunlar arasında zihin okuma (insanların size olumsuz tepki verdiğini varsayarak) ve falcılık (işlerin kötü sonuçlanacağını tahmin etmek) yer alır.
6. Büyütme veya küçültme - Nesneleri orantısız şekilde uçururum veya önemlerini küçültürüm.
7. Duygusal akıl yürütme - Hissettiğim şekilde akıl yürütme: "Kendimi aptal gibi hissediyorum, bu yüzden biri olmalıyım."
8. "Olmalı" ifadeleri - Kendimi veya diğer insanları "gerekenler", "gerekenler", "zorunluluklar", "yanlışlar" ve "olmazsa olmazlar" ile eleştiriyorum.
9. Etiketleme - "Bir hata yaptım" demek yerine kendi kendime "Ben bir aptalım" veya "Ben bir kaybedenim" diyorum.
10. Suçlamak - Tamamen sorumlu olmadığım bir şey için kendimi suçlamak ya da diğer insanları suçlamak ve bir soruna katkıda bulunduğum yolları görmezden gelmek.

Düşüncelerinizde bunlardan birini veya birkaçını tanımlamanız uzun sürmez. Sadece bu tuzakları tanımak yardımcı olabilir. Daha sonra Burns’te listelenen yöntemlerden birini deneyebilirsiniz.Düşüncenizi Çözmenin 15 Yolu. Yine de bir uyarı: Bu egzersizlerden bazılarını denemeden önce şiddetli bir depresif dönemden çıkmanı beklerdim. Şiddetli depresyon sırasında düşüncemi "düzeltmek" için çok fazla çaba sarf ederek hata yaptım, bu da durumu daha da kötüleştirdi. Aşağıda listelenen diğer yollara odaklanmak daha iyidir.

Şimdiye Odaklanın

Okuduğum her kendi kendine yardım kitabı buna değinse de, şimdiye odaklanmanın ve farkındalığın iyileştirici gücünü takdir etmenin ne anlama geldiğini gerçekten öğrenmeye yeni başlıyorum, ki bu meditasyon öğretmeni ve çok satan yazar Jon Kabat-Zinn'e göre, "belirli bir şekilde: kasıtlı olarak, şu anda ve yargılayıcı olmayan bir şekilde." Bunu uygulamaya devam edersek, "bu tür bir dikkat, şimdiki gerçekliğin daha fazla farkındalığını, netliğini ve kabulünü besler" diye açıklıyor. Zihnimizin yüzeyinde yaşayan incinme, öfke ve üzüntüyü hissetmediğimizden değil. Bu, var olan tüm acılardan kaçma girişimi değildir. Ancak geçmişe ve geleceğe yönelik tüm projeksiyonlarımızı - ve düşünce akışımızın parçası olan tüm yargıları - gözlemleyebilirsek ve şu anda, tam burada olup bitenlere geri dönebilirsek, aramızda küçük bir boşluk bırakabiliriz. düşüncelerimiz ve gerçekliğimiz. Biraz farkındalıkla, döndürdüğümüz hikayelerden ve sık sık acımızı besleyen yorumlardan kopmaya başlayabiliriz.

Mevcut kalmamızın en iyi yollarından biri, dikkatimizi nefesimizde tutmaktır. Vietnamlı Zen Budist Thich Nhat Hanh bize, her nefes alışınızda, "Nefes alırken, nefes aldığımı biliyorum" diyebileceğimizi öğretir. Ve her nefeste, "Nefes verirken, nefes verdiğimi biliyorum." Kitabında Buradasınız, dikkatli nefes almanın bedeni ve zihni bir araya getiren bir tür köprü olduğunu açıklıyor. Nefesimizi izlemek gibi basit bir hareketle başlıyoruz ve sonra bu nefes farkındalığıyla bedeni ve zihni birbirine dikmeye ve her ikisine de nüfuz edecek bir sükunet oluşturmaya başlarız.

Kendine Merhamet Uygulayın

Kristin Neff, kitabında şöyle açıklıyor: "Kendine şefkat acıyı veya olumsuz deneyimleri ortadan kaldırmaz" Kendine Merhamet. "Sadece onları nezaketle kucaklıyor ve kendi başlarına dönüşmeleri için alan sağlıyor." Bize "istenmeyen duygularımızla doğrudan yüzleşmek için gereken sakin cesareti" veriyor. En çok acı çektiğimde - özellikle şiddetli bir depresif dönem sırasında - beni kurtaran ve akıl sağlığına kavuşturan her şeyden çok kendi kendine şefkattir (bilişsel davranışçı terapi teknikleri, dikkatli nefes alma vb.). Nhat Hanh, bir çocuğu tedavi ettiğimiz gibi, depresyonumuzu da şefkatle tedavi etmemiz gerektiğini söylüyor. O yazıyor:

Rahatsızlık veya depresyon ya da umutsuzluk hissederseniz, onların varlığını tanıyın ve şu mantrayı uygulayın: "Sevgili varım, senin için buradayım." Tıpkı bir çocuğa yaptığınız gibi, depresyonunuzla veya öfkenizle konuşmalısınız. Dikkat enerjisiyle onu şefkatle kucaklarsınız ve “Sevgililer, orada olduğunu biliyorum ve seninle ilgileneceğim” diyorsun, tıpkı ağlayan bebeğinizde olduğu gibi.

Farkına bile varmadan kendimize karşı bu kadar acımasız olmak çok kolay. Depresyonun parçası olan ruminasyonlar bizi yener ve pratikte hiçbir şey kalmayana kadar bizi parçaladı. Bu nedenle, başlangıçtan itibaren öz-şefkat uygulamak ve kendimizi ve depresyonumuzu küçümsemeye değil, rahatlamaya ihtiyacı olan korkmuş küçük bir çocuk olarak tedavi etmek çok önemlidir.

Şeylerin Geçiciliğini Kabul Edin

En sevdiğim dualarımdan biri, Avila'lı Aziz Teresa’nın "Kitap Ayracı" yazdığı:

Hiçbir şeyin seni rahatsız etmesine izin verme

Hiçbir şeyin seni korkutmasına izin verme

Her şey geçiyor;

Yalnızca Tanrı değişmez.

Sabır her şeyi kazanır.

Kim Tanrı'ya sahipse hiçbir şey istemez.

Tek başına Tanrı yeter.

Dini dil sizi rahatsız ediyorsa, Eckhart Tolle yazarken de aynı şeyi söylüyor Yeni Bir Dünya:

Her şeyin geçiciliğini ve değişimin kaçınılmazlığını görüp kabul ettiğinizde, gelecekle ilgili kaygı veya kayıp korkusu olmadan dünyanın zevklerinin tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıldığınızda, içinde hapsolmak yerine hayatınızdaki olayı görebileceğiniz daha yüksek bir bakış açısı kazanırsınız.

Kesinlikle her şey, özellikle duygularımız ve duygularımız süreksizdir. Hiçbir şeyin kalmadığını basitçe hatırlayarak, depresyonumun boğucu düşüncelerinden - bu üzüntünün her zaman benimle olacağına dair korkunç korkudan ve buna neden olan koşullardan - kurtuluyorum. Hayatın geçiciliğini kabul ederek, düşündüğümden daha fazla huzur ve sükunetin olduğu şimdiki ana dikkat etmeye tekrar çağrılıyorum.

Yeni depresyon topluluğu Project Hope & Beyond'a katılın.

İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.

Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!