Geçiş Sırasında Kaygıyı Yönetmek İçin 5 İpucu
Bu ay, bir savunma müteahhidi olarak bir işten - rahat faydaları olan bir bulut bilişim şirketine - önemli bir geçiş yaptığım için, akıl sağlığı üzerine yazılar hazırlayan serbest yazar olarak istikrarsız bir işe geçiş yaptığımı hatırlattım. Beni yakalamak için yarışan kalbimi tamamıyla takip ediyorum.
Bir parça yazmaya her oturduğumda, kendimi ikinci kez tahmin ediyorum ve teknik olarak birkaç kişi tarafından okunacak makaleler yazmak için neden kalifiye olmadığımın tüm nedenlerini listeliyorum.
Bir geçişten her geçişimde bu şekilde hissettim. Ve bu tür bir kaygıyı nasıl yöneteceğime dair bir iki şey biliyor olabilirim…
Üniversitede her dönem başında paniğe kapılır ve gözyaşları içinde annemi çağırırdım, cehennemde müfredattaki tüm maddeleri tamamlayamayacağımı, hatta bırakabilirim. Bana geçen dönem de aynı şekilde hissettiğimi ve sonunda iyi notlar aldığımı hatırlatırdı. Geçiş bunu bize hassas tipler için yapar.
Dün, kalp çarpıntılarımın ortasında, geçişimin ışığında bu hayvanı, kaygıyı, üstesinden gelmek için araçlar listemi gözden geçirdim. İşte geçmişte geçiş kaygısıyla başa çıkmama yardımcı olan ve belirsizliğin olduğu bir dönemde beni üretken tutmak için son zamanlarda aktif olarak kullandığım birkaç alıştırma.
1. Egzersiz yapın.
Duh. Depresyon ve anksiyete ile ilgili her tavsiye parçası bunu listeler, ama benim için bir numara. Çok önemli. Çünkü, bir alkolik olarak iyileşmek için yapamadığım bir Ativan'ı patlatmak, beni anında rahatlatmada etkili olan tek aktivite yüzme turları. Ama herhangi bir egzersiz değil. Sizi rahatlatmak için hayatınızda ve kafanızda nerede olduğunuza göre doğru egzersizi bulmanız gerekir.
Koşmak eskiden benim için yapardı. İkinci çocuğumun doğumunu izleyen iki intihara meyilli yıl boyunca günde altı mil koştum ve bu beni tam anlamıyla canımı almaktan alıkoydu. Ama şimdi koştuğumda derin düşünüyorum ve bu manevi deneyimi mahvediyor, eğer bunu gerçekten kasabanın etrafında toynak yapmakla ilgili söylerseniz. Öte yandan yüzmek, çok düşünmeme izin vermez çünkü turları sayıyorum ve hiçbir şey bir OKB salağı olarak sayımı karıştırmaktan daha çileden çıkardı. Raund sayısının içine giremezsem, canımı sıkıyor. Gitmesine izin veremem.
Egzersiz, kaygı ve stresi çeşitli şekillerde hafifletir. İlk olarak, kardiyovasküler egzersizler sinir hücrelerinin büyümesini destekleyen beyin kimyasallarını uyarır. İkincisi, egzersiz serotonin ve norepinefrinin aktivitesini artırır. Üçüncüsü, yükselen bir kalp atış hızı endorfinleri ve ağrıyı azaltan, öforiye neden olan ve beynin stres ve kaygıya tepkisini kontrol etmeye yardımcı olan ANP olarak bilinen bir hormonu salgılar.
2. Nefes alın.
Bunu kendi başına yaparsan yolun yarısına ulaşırsın. Ama bunu doğru şekilde mi yapıyorsun? Çünkü eğer yoksa önemli bir toksin salınımını kaçırıyorsun. Bu sayı yüksek gibi görünüyor, ancak vücudunuz aslında solunum yoluyla toksinlerinin yüzde 70'ini serbest bırakıyor. Diyaframınızdan nefes almıyorsanız, tam etkiyi elde edemezsiniz. Zamanla toksinler birikir ve bu da endişe, stres ve hatta hastalığa neden olabilir. Kan dolaşımınızdan akciğerlerinize geçen karbondioksiti serbest bırakarak vücudunuza ve metabolizmasına bir iyilik yaparsınız. Derin nefes almayı hatırladığımda, anında bir rahatlama hissediyorum. Tam anlamıyla panikle normal panik arasındaki farktır.
Her türlü derin nefes egzersizi vardır. Ben basitim ve matematikte veya kalıplarda o kadar da iyi değilim, bu yüzden sadece nefes alıyorum, tutuyorum ve nefes veriyorum. OKB moduma girmek istersem, saymaya başlayacağım. Bununla birlikte, bazen nefesimi göğüsten diyaframa doğal olarak hareket ettirmeden önce yapmam gereken birkaç kasıtlı uzun nefes almaktır. Yüzme, bir saat boyunca ya da havuzda olduğum sürece nefes almaya zorladığı için benim için derin bir nefes egzersizi.
3. Amigdala dilini anlayın.
Beyninizdeki “Aman Tanrım, DÜNYA BİTİYOR” mesajından sorumlu olan amigdala kötü bir rap alır. Ama öyle olmalı çünkü bize sürekli panikli notlar gönderiyor ki bu benim gibi zaten kaygıya eğilimli kişilere hiç yardımcı olmuyor. Bu kaçığa çenesini kapatmasını söylemek için, dilini öğrenmek faydalı olacaktır.
Catherine Pittman (mezun olduğum okul, Saint Mary's College'da profesör) "Söndürme Kaygısı" adlı kitabında amigdala'nın olayları nasıl işlediğini açıklıyor, böylece alarmistle nasıl iletişim kuracağımızı daha iyi biliyoruz.
Amigdala, bir tetikleyiciyi negatif bir olayla eşleştirir. Öyleyse, bir kişinin çarpılmadan önce kornaya çalan bir araba kazası olduğunu varsayalım. Korna tetikleyici olur. Olumsuz olaydan önce, bir korna bir boynuzdu; şimdi korku ve panik uyandırıyor. Korku öğrenimi çeşitli nesnelerde, seslerde veya durumlarda ortaya çıkabilir. Benim durumumda, paniğimin bir kısmının çocukluğumdaki belirli olaylara dayandığından eminim. Gerçekçi ol. Herkesin değil mi? Bu anıların derin kökleri vardır, bu yüzden her önemli değişim deneyimlediğimde, amigdalam “İşte geliyor. Cehennem köşede!" Serbest çalışmaya geçişin beşinci sınıftaki ebeveynlerimin ayrılmasıyla bir ilgisi olmadığını kendime hatırlatmalıyım. Amigdalam bunu aşmalı.
4. Yerel şeridi kullanın.
Pittman'ın kitabında sunduğu başka bir içgörü, bir uyarıcıya tepkimizi (şu anda benim için kariyer değiştiriyor) iki yoldan biriyle sınıflandırmaktır. Beyinlerimiz ekspres şeridi alabilir; bu, beynimizin talamus kısmının - duyusal ve motor sinyalleri serebral kortekse iletmekten sorumlu olan beyin hücresinin üstüne tünemiş simetrik bir yapı olduğu anlamına gelir - doğrudan bir mesaj verir amigdala… ki bu tabii ki bize paniğe kapılmamızı söyler. Veya beyin, talamusun bilgisini duyusal kortekse gönderdiği ve amigdalaya gitmeden önce bilginin ek işlenmesi ve rafine edilmesinin gerçekleştiği yüksek yol olan yerel yolu kullanabilir. İkinci durumda, amigdala üzerinde oynayacak kadar çok malzeme yoktur.
5. Hayırdan bilmeye gidin.
Psikolog Tamar E. Chansky, Ph.D.'den mükemmel bir dil olduğunu düşünüyorum. Bu, "Hayır, yapamam. Hayır, yapamam. Hayır hayır hayır." prefrontal kortekse veya beynin onu parçalayabileceğimiz daha sofistike kısmına. Çarpık düşünceleri belirleriz - hepsi mi yoksa hiçbiri mi? Sonra biraz daha bilgi alırız. Benim için, geçiş zamanlarında asla iyi olmadığımı kendime hatırlatmalıyım; kendime o kadar zor olmamak; geçmişte binden fazla akıl sağlığı makalesi yazdım, bu yüzden muhtemelen tekrar yapabilirim; ve kendimi biraz daha stabil hissedene kadar hareketlere devam etmek, nefes almak ve yüzmek.
İlk olarak Günlük Sağlıkta Sanity Break'te yayınlandı.
Bu makale, bir kitap satın alındığında Psych Central'a küçük bir komisyonun ödendiği Amazon.com'a bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Psych Central'a desteğiniz için teşekkür ederiz!
