Kendinizi Nasıl Daha Az Yargılayabilirsiniz?

Kendimizi pek çok şey için yargılıyoruz. Belki de biz böyleyiz. Belki kalçalarımızın büyüklüğündedir. Belki de yaptığımız hatalar. On yıl önce. Belki de işte zaman zaman yaptığımız küçük hatalardır. Belki kendimizi zayıf olarak görüyoruz. Yeterince iyi değil. Yetersiz. Derin kusurlu.

Belki sık sık gerektiğini düşünürsün. Şimdiye kadar bunu aşmış olmalıyım. Bu konuda endişelenmemeliyim. PsyD'den Psikolog Karin Lawson, müşterilerinden bu tür ifadeleri düzenli olarak duyar. Ayrıca duyguları için kendilerini yargılarlar. Üzüntüleri. Öfke. Korku. "Müşterilerin kendilerini sadeceduygu, insan olduğum için. " Sonuçta, bir dizi duygu hissetmek insanlığımızın bir parçasıdır.

Yandaş yeme bozuklukları ve bağımlılıkları, anksiyete ve depresyon konusunda uzmanlaşmış bir terapist olan LMHC'den Lisa Richberg, "[N] egatif veya aşırı eleştirel öz yargılama, sakatlayıcı kendinden şüphe ve durgunluğa yol açma potansiyeline sahiptir" dedi. "Bu durgunluk, harekete geçmemizi, yeni şeyler öğrenmemizi ve kendimizi olduğumuz gibi kabul etmemizi engelleme potansiyeline sahip."

Neyse ki, bu üzerinde çalışabileceğiniz bir şey. Aşağıda Richberg ve Lawson, kendinizi daha az değerlendirmek için stratejilerini paylaştı.

Olumsuz kişisel yargılarınızı belirleyin.

Bazen kendimizi ne kadar yargıladığımızın farkına bile varmayız. Bu çok otomatik. Bu, uyandığımız arka plan gürültüsüdür. Biz günlerimize devam ederken çalan arka plandaki gürültüdür ve bizi yatağa kadar takip eder. Bu yüzden düşüncelerimize dikkat etmemiz önemlidir.

Richberg, dikkatinizi keskinleştirmek için yoga ve meditasyon gibi aktiviteler önerdi. Zaman ayırın ve yemek yerken, duş alırken ve diğer günlük aktiviteleri gerçekleştirirken mümkün olduğunca çok duyu kullanın, dedi. Şu soruları düşünün: "Ne fark ediyorsunuz? Bu aktiviteler sırasında ne hissediyorsunuz? Onları vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz? Bu faaliyetlere katılırken olumsuz mesajlar veya kendi kendine konuşma fark ediyor musunuz? "

Ayrıca ortaya çıkan düşünceleriniz ve duygularınız hakkında günlük tutmanızı önerdi. Bu, neyin altında yattığına dair anlayışımızı derinleştirmeye yardımcı olur.

Lawson, ifadelerinde "gerekir" ifadesini kullandığında, bu kendini yargıladığının başka bir göstergesi, dedi. Örneğin, Bugün işte daha fazlasını başarmalıydım. Daha güçlü olmalıyım. Şimdiye kadar bunu nasıl yapacağımı bilmeliydim. Daha iyi olmalıyım Bu kadar uykuya ihtiyacım olmamalı. Daha akıllı, daha ince, daha seksi, daha kaslı, daha yaratıcı olmalıyım.

Düşüncelerinle oyna.

Lawson, konu “gerekir” ifadelerine gelince, kural veya beklentinin istisnaları ile oynayın, dedi. Örneğin, şu düşünceyi ele alalım: "Bugün işte daha fazlasını başarmalıydım." Lawson'a göre, kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: Çalışma günümü başka hangi faktörler etkiledi? Yeterince uyudum mu Bir sebepten dolayı konsantre olmakta zorlandım mı? Düşünceyi şu şekilde değiştirebilirsiniz: "Ben dilek Bugün işte daha fazlasını başardım. Acaba yolumuza ne çıktı? "

Belki sürekli kesintiye uğradınız. Belki aklınızda kişisel bir durum var. Belki iş yerinde kendinizi az değer verilen hissediyorsunuz, bu da sizi üzüyor. Belki her zamankinden daha az enerjin vardı. Belki bir kombinasyondur. "Sanki bulmacanın her bir parçasından sorumlu olabilirmişiz gibi, tüm gerekenleri omuzlamak yerine, rolümüzün ne olduğunu kabul etmemiz gerekiyor."

Richberg, müşterileriyle özeleştirel düşüncelerini kabul etmek, değerlerini keşfetmek ve daha tarafsız veya olumlu kendi kendine konuşma ile değiştirmek için çalışır. Örneğin, müşterilerine şu soruyu sorabilir: "Bu düşünce sizin için ne yapıyor? Olumsuz ya da aşırı eleştirel yargı size nasıl yardımcı olur? "

Çoğu zaman, bu öz yargılar danışanın üzerinde çalıştığı şeyi desteklemez, bu daha az kaygı, depresyon ve ıstıraptır. Bu nedenle "müşterinin sağlığı ve iyileşmesi için daha yararlı olan alternatif kendi kendine konuşma" geliştiriyorlar.

Örneğin, bir müşteri "Bacaklarımın boyutunu beğenmedim" diyebilir. Bu düşünceyi şu şekilde değiştirmeye çalışabilirler: "Bacaklarım koşmama ve vücudumu hareket ettirmeme izin veriyor ve gün boyunca çoğu zaman hafife aldığım birçok şeyi yapmama izin veriyor." Meditasyon sırasında mantra şeklinde veya onun hakkında günlük yazarak yapabileceğiniz yeni ifadeyi uygulamak önemlidir, dedi.

"Sonunda, ilk eleştirel düşüncenin doğru olup olmadığı neredeyse hiç önemli değil; odak noktasını yararlı ve incitici düşünme biçimlerine kaydırmakla ilgili. "

"Çılgın treni" görselleştirin.

Richberg müşterilerle yaptığı seanslarda "çılgın tren" den bahsediyor. Olumsuz kişisel yargılar ve bizim tarafımızdan kükreme ile sıvanmıştır. "Trene atlayıp o üzücü yolculuğa çıkma ya da trenin geçmesine izin verme ve hayatlarımızda ve iyileşmemizde ilerlemeye devam etme seçeneğine sahibiz."

Bu olumsuz öz yargıların ne oldukları konusunda farkına varabiliriz: "Sadece düşünceler." Her gün binlerce düşüncemiz var. Bu düşünceleri takip etme (ve onlar tarafından yönetilme) ya da sadece onları fark edip başka bir şeye yeniden odaklanma seçeneğine sahibiz.

Bu deneyi deneyin.

Kitabında Yeni Bir Dünya, Eckhart Tolle şu zorluğu öneriyor (tekrar tekrar denemek için): "Kafanızdaki ses yorum yaparken, sonuç çıkarırken, karşılaştırırken veya bir şeyi anlamaya çalışırken bakabilir misiniz?" Lawson, örneğin, herhangi bir şeye - bir ağaca, arabaya, karınca, elinize, kanepeye - bu şekilde bakabileceğinizi söyledi. "Tercihlere, eleştirilere sarılmadan veya" iyi "veya" kötü "olarak etiketlenmeden gözlem yapma pratiğidir." Ve pratik gerektirir. Denerken kendinize şefkatli olun.

Lawson’ın müvekkilleri güçlü bir özeleştiri yargılarını ifade ettiklerinde, "Bunu kim söylüyor?" Diye soruyor. veya "Kimin sesi bu?" Çünkü nihai gerçekler olduğunu düşündüğünüz sert ifadeler sadece "öğrenilmiş öznel yargılardır". Toplumdan veya çocukluk zorbalarından veya ebeveynlerimizden veya bize yakın olan başka birinden ödünç alabileceğimiz inançlardır.

Yıkıcı öz yargıları yeniden düşünmek ve kendinizle sağlıklı bir ilişki ve genel olarak tatmin edici bir yaşam inşa etmede sizi gerçekten neyin desteklediğine odaklanmak için kendinize alan verin.